15 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cơ bắp

Tuy nhiên, cơ thể cũng cần thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như mì ống làm từ lúa mì nguyên cám hoặc bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, và chất béo lành mạnh có trong thực phẩm như cá hồi, cá ngừ và quả bơ. Những thực phẩm này giúp tăng năng lượng và thể chất trong quá trình tập luyện và cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Tuy nhiên, khi thức ăn không cung cấp đủ lượng protein cần thiết để đạt được mục tiêu mong muốn, việc sử dụng thực phẩm bổ sung protein, chẳng hạn như creatine hoặc whey protein, có thể được chỉ định bởi chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Xem một số chất bổ sung được chỉ định để đạt được khối lượng cơ bắp.

Các loại thực phẩm tốt nhất để đạt được khối lượng cơ bắp là:

1. Gà

Thịt gà là thực phẩm giàu protein và ít chất béo, do đó, dùng thực phẩm này vào bữa trưa hoặc bữa tối, kết hợp với hoạt động thể chất, có thể giúp phát triển cơ bắp.

2. Thịt đỏ

Thịt đỏ ngoài giàu protein còn chứa sắt, một loại khoáng chất cần thiết giúp vận chuyển oxy trong máu, cải thiện thể lực trong quá trình luyện tập.

3. Cá hồi

Ngoài protein, cá hồi là loại cá giàu omega 3, một loại chất béo lành mạnh có tác dụng chống viêm, giúp cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa mất khối lượng cơ.

4 quả trứng

Ngoài việc là nguồn cung cấp albumin tuyệt vời, loại protein chính có trong lòng trắng trứng, thực phẩm này còn chứa sắt và vitamin B, giúp cải thiện quá trình oxy hóa và vận chuyển chất dinh dưỡng trong cơ thể, giúp tăng trưởng cơ bắp.

5. Phô mai

Phô mai ít chất béo rất giàu protein và canxi, một khoáng chất quan trọng cho sức mạnh và sự co cơ, do đó là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng hoặc bữa trưa.

6. Cá ngừ

Cá ngừ là loại cá giàu omega-3 và là nguồn cung cấp protein, có lợi cho quá trình phì đại cơ bắp. Thực phẩm này có thể được tiêu thụ trong bữa ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập luyện.

7. Sữa

Sữa rất giàu protein và khoáng chất như canxi và magie, sữa là thực phẩm quan trọng để kích thích sự co cơ, tăng hiệu suất trong quá trình tập luyện và hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp.

8. Đậu phộng

Đậu phộng ngoài là nguồn cung cấp protein còn là nguồn cung cấp magie khoáng chất quan trọng cho sự co cơ, vitamin B cần thiết để đảm bảo năng lượng cho cơ thể và chất chống oxy hóa giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

9. Quả bơ

Bơ là loại trái cây cung cấp chất béo không bão hòa đơn và là nguồn cung cấp calo tuyệt vời, giúp tăng lượng năng lượng và chất chống oxy hóa trong cơ thể. Ngoài ra, bơ rất giàu vitamin E, giúp cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp, cũng như hỗ trợ phục hồi cơ bắp ngay sau khi tập luyện. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp kali, một loại khoáng chất ngăn ngừa tình trạng yếu cơ và chuột rút khi tập luyện.

Bơ có thể được tiêu thụ ở dạng tự nhiên, trong món salad hoặc trong các loại sinh tố trước hoặc sau khi tập luyện.

10. Đậu

Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và khi được tiêu thụ cùng với ngũ cốc như gạo lứt, mì ống nguyên hạt hoặc ngô, chúng sẽ cung cấp một lượng và chất lượng tốt các axit amin thiết yếu để hình thành cơ bắp.

Lý tưởng nhất trong chế độ ăn kiêng để tăng cơ là tất cả các bữa ăn đều có nguồn protein tốt, cần bao gồm các loại thực phẩm như phô mai, trứng, sữa chua và thịt trong bữa ăn nhẹ. Chiến lược này cung cấp một lượng axit amin tốt cho cơ bắp trong suốt cả ngày, tạo điều kiện thuận lợi cho sự phì đại.

11. Đậu phụ

Đậu phụ là một loại thực phẩm thực vật được làm từ đậu nành, rất giàu protein góp phần hình thành cơ bắp. Do chứa nhiều kali và phốt pho nên đậu phụ cũng giúp cải thiện sức bền và hiệu suất trong quá trình luyện tập.

12. Đậu lăng

Nhờ chứa một lượng lớn sắt và protein thực vật, đậu lăng cải thiện quá trình vận chuyển oxy trong máu, cải thiện thể chất và kích thích sản xuất khối lượng cơ bắp.

13. Rau dền

Rau dền là một loại giả ngũ cốc giàu protein chất lượng tốt, ngoài ra còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như canxi, kali và kẽm. Giả ngũ cốc này có thể được tìm thấy ở dạng bột mì, ngũ cốc hoặc hạt, và có thể được thêm vào sinh tố, salad trái cây hoặc rau, sữa chua và ngũ cốc. Nó cũng có thể được sử dụng để chuẩn bị bánh kếp hoặc dùng vào bữa trưa để thay thế cho mì ống và cơm chẳng hạn. Tìm hiểu thêm về rau dền.

14. Kiều mạch

Giống như rau dền, kiều mạch là một loại ngũ cốc giàu protein, carbohydrate, kali, magiê, canxi và chất xơ có thể được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt hoặc dùng làm bột, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để đưa vào bữa trưa và bữa tối.

15. Thịt gà tây

Thịt gà tây là loại thịt trắng giàu đạm, ít béo, ngoài ra còn giàu vitamin B, đặc biệt là niacin, loại vitamin cần thiết để tế bào sản sinh năng lượng. Ngoài ra, nó rất giàu kali và magie, do đó có thể giúp cải thiện hoạt động thể chất, vì chúng là những khoáng chất quan trọng cho sự co cơ.

Theo tuasaude