15 tư thế yoga có thể giúp mông của bạn săn chắc hơn

Yoga squats

Bắt đầu đứng với chân rộng hơn vai một chút. Bàn chân của bạn nên được đặt theo đường chéo để khi bạn uốn cong đầu gối, chúng sẽ theo dõi các ngón chân của bạn.

Gập đầu gối của bạn và ngồi xuống, di chuyển hông của bạn trên sàn. Không sao nếu gót chân của bạn nâng lên một chút hoặc nếu bạn không thể ngồi xuống hết cỡ.

Giữ thẳng cột sống của bạn.

Ấn hai bàn tay vào nhau trong tư thế cầu nguyện, đưa khuỷu tay vào bên trong đầu gối và nhẹ nhàng ấn hông để mở. Ngoài ra, hãy kéo hông bên ngoài của bạn để giữ cho hông của bạn mở.

Nâng hông lên sao cho song song với sàn. Giữ cột sống của bạn song song với sàn nhà.

Bạn có thể giữ nguyên tay hoặc mở rộng sang hai bên. Điều này sẽ khiến bạn kích hoạt cơ mông nhiều hơn.

Hạ hông trở lại. Lặp lại vài lần.

Tư thế chiếc ghế

Đứng chạm vào các ngón chân cái và hai gót chân cách nhau một inch.

Nâng cánh tay của bạn thẳng trên đầu của bạn. Hai lòng bàn tay phải hướng vào nhau.

Hãy ngồi xuống giống như bạn đang ngồi trên ghế. Trọng lượng phải được giữ ở hông của bạn.

Đảm bảo rằng cột sống của bạn không bị cong.

Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

Tư thế nữ thần

Giữ tư thế rộng với gót chân vào trong và ngón chân hướng ra ngoài. Đầu gối của bạn phải theo dõi trên các ngón chân khi bạn uốn cong chúng.

Hạ hông của bạn xuống cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Vận động cơ mông của bạn để giữ cho hông của bạn mở.

Bạn có thể giữ tư thế này và thực hiện các nhịp từ lên xuống. Bạn cũng có thể thực hiện động tác giật lùi bằng đầu gối.

Cầu một chân

Nằm xuống sàn.

Gập đầu gối và đưa hai bàn chân lại với nhau.

Nâng hông lên.

Bạn có thể giữ tay trên sàn hoặc kẹp tay bên dưới.

Nâng một chân lên khỏi sàn và mở rộng, giữ nó thẳng hàng với đùi còn lại của bạn.

Di chuyển chân của bạn lên sao cho nó vuông góc với sàn nhà.

Di chuyển chân ra sau, lặp lại vài lần và đổi chân.

Cao lunge

Bắt đầu đứng. Di chuyển chân trái của bạn về phía sau đến mức có thể thoải mái cho bạn. Nó có thể thẳng hoặc chỉ hơi cong. Chân phải của bạn phải được uốn cong một góc 90 °.

Bạn có thể chống tay vào hông hoặc đưa tay lên cao.

Gập đầu gối trái của bạn và nhúng nó xuống sao cho nó gần như chạm sàn. Sau đó quay trở lại.

Làm vài lần và đổi chân.

Tư thế ngón chân cái đứng

Bắt đầu ở tư thế đứng. Di chuyển một đầu gối lên phía trước ngực và dùng các ngón tay giữ lấy ngón chân cái.

Với một cột sống thẳng, mở rộng chân của bạn về phía trước, đồng thời giữ chặt ngón chân của bạn. Giữ nguyên tư thế này miễn là bạn có thể. Sau đó đổi chân.

Bạn cũng có thể mở rộng chân sang một bên.

Tư thế bán nguyệt

Bắt đầu đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.

Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài và bàn chân trái vào trong, sao cho bạn bắt đầu quay mặt theo hướng của bàn chân phải.

Gập đầu gối phải và bắt đầu chuyển trọng lượng về phía trước, đồng thời nâng chân trái lên song song với sàn.

Đặt tay phải của bạn trên sàn để được hỗ trợ. Bạn có thể giữ tay trái trên hông hoặc nâng lên.

Đảm bảo không gù vai và giữ thẳng cột sống.

Tư thế con cào cào

Nằm sấp với cánh tay trên sàn gần cơ thể và trán của bạn trên sàn.

Nâng đầu, ngực, cánh tay và chân lên khỏi mặt đất cao nhất có thể.

Giữ cánh tay của bạn song song với mặt đất và chân thẳng và với nhau. Nếu bạn không thể giữ hai chân lại với nhau lâu, bạn có thể di chuyển chúng ra xa hơn.

Giữ nguyên tư thế này miễn là bạn có thể.

Ván hướng lên

Bắt đầu ở tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng trước mặt.

Đưa tay ra sau hông, đầu ngón tay hướng về phía chân.

Bắt đầu nâng hông lên trong khi vẫn giữ thẳng chân. Lòng bàn chân phải chạm sàn, mũi chân hướng vào nhau.

Cánh tay của bạn phải thẳng hoặc chỉ hơi cong.

Đảm bảo không gù vai.

Tư thế chiến binh

Bắt đầu đứng. Tiến một bước về phía trước bằng chân phải trong khi vẫn giữ chân trái trên sàn.

Chống hai tay lên hông và bắt đầu uốn cong chân phải - chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước.

Tiếp tục uốn cong người về phía trước và nâng chân trái lên cho đến khi cột sống và chân trái song song với sàn.

Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước phù hợp với cột sống của bạn.

Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

Tư thế cúi chào

Bắt đầu nằm sấp.

Gập chân phải của bạn và nắm bên ngoài bàn chân phải hoặc mắt cá chân phải bằng tay phải.

Thực hiện tương tự với chân và tay trái của bạn.

Nhấc gót chân của bạn lên về phía trần nhà. Đầu, ngực và thân trên của bạn cũng phải nhấc ra khỏi thảm.

Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

Tư thế cúi 3 chân

Bắt đầu bằng bốn chân. Đặt hai tay trên sàn rộng bằng vai và co các ngón chân vào bên dưới.

Giữ cánh tay và cột sống của bạn càng thẳng càng tốt, nâng hông lên, sao cho cơ thể bạn tạo thành một hình tam giác. Chân của bạn có thể thẳng hoặc hơi cong.

Chuyển trọng lượng của bạn vào chân phải và nâng chân trái lên.

Gập đầu gối trái của bạn và nâng nó lên về phía trần nhà.

Giữ tư thế này một lúc và sau đó lặp lại với chân còn lại.

Tư thế góc bên mở rộng

Đứng với hai chân rộng ra.

Xoay chân phải và bàn chân của bạn ra ngoài 90 ° và uốn cong nó cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn nhà.

Giữ chân trái của bạn thẳng.

Hạ cánh tay phải xuống để cẳng tay đặt trên đùi phải.

Mở rộng cánh tay trái của bạn trên đỉnh đầu của bạn.

Giữ cho cột sống của bạn thẳng và ngực, hông và chân của bạn trên một đường thẳng.

Tư thế rắn hổ mang

Nằm sấp.

Đặt lòng bàn tay của bạn bên dưới vai, trong khi cuộn vai lại.

Dùng tay ấn xuống và bắt đầu nâng ngực lên. Cánh tay của bạn có thể được uốn cong hoặc thẳng.

Giữ cho chân và mông của bạn được thu hút.

Ván bên

Bắt đầu ở tư thế plank bình thường trên tay của bạn.

Đặt hai chân của bạn lại với nhau và bắt đầu chuyển trọng lượng của bạn sang tay phải.

Lăn người sang bên phải, xếp chân trái lên trên bên phải.

Bạn có thể giữ tay trái trên hông hoặc nâng lên về phía trần nhà.

Bạn cũng có thể nâng chân trái lên cao hết mức có thể và giữ biến thể này.

Theo Brightside