5 cách đơn giản để giảm cholesterol xấu

Cholesterol xấu (LDL) là gì?

Có hai loại cholesterol thiết yếu, xấu (LDL) và tốt (HDL).

Thông thường, khoảng 2/3 lượng cholesterol được vận chuyển bởi các phần tử LDL. Những hạt này giống như những chiếc phà, vận chuyển cholesterol đến các bộ phận cơ thể khác nhau theo yêu cầu. Nếu bạn có lượng LDL dư thừa trong máu, những hạt này sẽ đổ LDL vào động mạch, gây tắc nghẽn và thậm chí là đau tim. 

Nhiều người gọi LDL là cholesterol xấu vì khả năng tạo tắc nghẽn đặc biệt này. Ưu điểm duy nhất về LDL là bạn có thể dễ dàng giảm lượng LDL nếu bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng không có chất béo thường xuyên.

Làm thế nào để giảm Cholesterol xấu

Cholesterol LDL có thể dẫn đến các động mạch bị tắc nghẽn, có thể dẫn đến bệnh tim, đột quỵ và các bệnh động mạch khác như xơ cứng động mạch. Hãy cùng xem một số loại thực phẩm giúp bạn giảm lượng cholesterol xấu một cách tự nhiên.

1. Bột yến mạch, cám yến mạch và thực phẩm giàu chất xơ:

Bột yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan, một tác nhân được biết là làm giảm cholesterol LDL. Chỉ có 5-10 g chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol LDL. Bạn nên ăn 1 ½ chén bột yến mạch nấu chín để có đủ lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn.

2. Cá và axit béo Omega-3:

Ăn cá giàu omega-3 có thể giúp ích rất nhiều cho công cuộc giảm cholesterol LDL của bạn. Một số loại cá có chứa lượng axit béo Omega-3 cao nhất bao gồm:

• Cá hồi hồ
• Cá thu
• Cá trích
• Cá hồi
• Cá mòi
• Cá chim lớn
• Cá ngừ 

Hãy nhớ nướng hoặc nướng cá để đảm bảo bạn không thêm bất kỳ chất béo không mong muốn nào vào thức ăn. Các nguồn axit béo omega-3 khác bao gồm dầu hạt cải hoặc dầu hạt lanh xay. 

3. Hạnh nhân, óc chó và các loại khác:

Hạnh nhân, quả óc chó và các loại hạt khác giúp giảm LDL. Vì các loại hạt cũng rất giàu axit béo không bão hòa đa, chúng giúp giữ cho các mạch máu không bị tắc nghẽn.

Bạn nên ăn khoảng 45-50 g các loại hạt mỗi ngày. Bằng cách này, bạn có thể giảm cholesterol LDL ra khỏi cơ thể một cách hiệu quả.

4. Dầu ô liu:

Dầu ô liu rất giàu chất chống oxy hóa , giúp giảm lượng cholesterol “xấu” (LDL). Tuy nhiên, những chất chống oxy hóa này không làm giảm hoặc đào thải cholesterol “tốt” (HDL) ra khỏi cơ thể.

Vì dầu nguyên chất không phải là dầu đã qua tinh chế hay đã qua chế biến nên nó chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn. Trên thực tế, dầu có màu càng nhạt thì dầu càng được xử lý nhiều.

5. Thực phẩm tăng cường Stanol hoặc Sterol:

Có rất nhiều loại thực phẩm có sẵn trên thị trường, được tăng cường stanol và sterol (hóa chất thực vật) thường ức chế sự hấp thụ cholesterol.

Nước hoa quả, sữa chua và một số thực phẩm khác có chứa thêm sterol, có thể làm giảm hơn 10% lượng cholesterol LDL trong cơ thể.

Các biện pháp phòng ngừa cholesterol xấu khác

Ngoài việc tăng cường các loại thực phẩm được liệt kê ở trên trong chế độ ăn uống của bạn, bạn nên thực hiện một số biện pháp phòng ngừa nhất định để đảm bảo rằng bạn duy trì mức cholesterol LDL thấp.

1. Tránh đồ ăn vặt:

Đồ ăn vặt chứa nhiều chất béo chuyển hóa thường làm tăng mức cholesterol LDL trong cơ thể. Vì vậy, điều tốt nhất nên làm là tránh đồ ăn vặt.

2. Tránh đồ ngọt:

Đồ ngọt có thể làm tăng lượng đường trong máu và cũng như mức cholesterol LDL. Nếu bạn đang muốn giảm lượng LDL trong cholesterol, điều tốt nhất nên làm là tránh đồ ngọt.

Thu Hằng (tổng hợp)