5 động tác giúp đùi gọn, mông cong ngay tại nhà

Squat

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai

Bước 2: Bắt đầu thực hiện động tác hạ người xuống và đẩy hông về phía sau, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân

Bước 3: Hai đầu gối song song, không đưa quá mũi chân, lưng thẳng, mặt nhìn về phía trước

Bước 4: Đẩy người lên siết cơ mông, cơ đùi

Bước 5: Xuống hít, lên thở chậm và đều

Back and Forth Lunges

Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai. Giữ tạy thoải mái ở bên cạnh cơ thể của bạn

Bước 2: Giữ thăng bằng và nhấc một chân lên, bước ra trước mặt. Đảm bảo lưng của bạn thẳng.

Bước 3: Thu chân về đưa ra sau và hạ thấp cơ thể xuống. Đầu gối trước của bạn phải thẳng ngay trên mắt cá chân và đầu gối sau của bạn chỉ nên cao hơn mặt đất một vài cm, chống mũi chân sau lên.

Thực hiện cùng một chân 15 nhịp như vậy sau đối chân. Nghỉ 60 giây rồi tiếp tục 3 set như vậy.

Jump squats

Bước 1: Đứng với chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong

Bước 2: Gập đầu gối của bạn và hạ xuống tư thế squat.

Bước 3: Dùng cơ đùi và cơ gân khoeo đẩy cơ thể lên khỏi sàn, kéo dài chân ra. Siết hông, siết bụng khi cơ thể lên cao, bàn chân sẽ cách sàn vài cm (hoặc hơn).

Bước 3: Hạ xuống và kiểm soát cú hạ cánh của bạn qua bàn chân (ngón chân, vòm, gót chân). Chú ý tiếp đất bằng mũi bàn chân và hạ xuống lại tư thế ngồi xổm để thực hiện một cú nhảy khác.

Bước 4: Sau khi hạ cánh ngay lập tức lặp lại bước nhảy tiếp theo. Thực hiện 15 nhịp, nghỉ 60 giây rồi tiếp tục 3 set như vậy.

Kneeling Leg Lift

Bước 1: Quỳ gối trên thảm với hai tay mở rộng, lòng bàn tay phẳng trên thảm.

Bước 2: Thực hiện đẩy chân lên về phía sau cho đến khi bằng lưng, rồi cao hơn một chút, siết chặt cơ mông lại.

Bước 3: Hạ thấp trở lại để bắt đầu. Giữ đầu gối khỏi mặt đất trong suốt quá trình tập. Siết bụng, cố định phần lưng.

Thực hiện cùng một chân 15 nhịp như vậy sau đối chân. Nghỉ 60 giây rồi tiếp tục 3 set như vậy.

Hip Thrust

Bước 1: Nằm ngửa ra thảm, hai cánh tay dang rộng sang hai bên. Gập gối, kéo hai bàn chân về phía mông và tiếp sàn bằng hai bàn chân.

Bước 2: Thở ra, giữ nguyên vị trí chân và vai trên thảm, thực hiện động tác đẩy hông lên cao. Nâng hông cho đến khi vai, mông và gối tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ mông, dừng lại 1 vài giây ở vị trí này.

Bước 3: Sau khi đã dừng lại 1 chút, từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu của bài tập. Dừng lại 1 giây và sau đó lặp lại toàn bộ động tác. Thực hiện 15 nhịp như vậy, sau đó nghỉ 60 giây rồi tiếp tục 3 set như vậy.

Thu Trang