6 bài tập định hình bụng

Tuy nhiên, ngoài việc luyện tập các hoạt động thể chất, điều quan trọng là người đó phải có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, giảm tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo càng nhiều càng tốt, vì để bụng trở nên săn chắc hơn, đó là cần thiết để giảm mỡ bụng.

1. Plank

Plank là một bài tập tuyệt vời để giảm béo bụng vì trong quá trình thực hiện, các cơ bụng được kích hoạt, thúc đẩy sự săn chắc và định hình của chúng, làm giảm vòng bụng.

Cách thực hiện: để thực hiện plank, người tập nên nằm xuống, hai tay và hai chân đỡ trọng lượng cơ thể, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút đồng thời co cơ bụng và cơ lưng. Nói chung, nên tập khoảng 3 lần hoặc theo chỉ định của chuyên gia giáo dục thể chất.

Ngoài plank thông thường, bạn có thể thực hiện một số biến thể cũng giúp giảm béo bụng như plank đứng nghiêng, plank nghiêng hông chuyển động lên xuống và plank nghiêng nâng cao chân. Bằng cách này, có thể kích hoạt cơ bụng nhiều hơn.

2. Nâng chân thẳng

Nâng chân giúp cơ bụng dưới hoạt động mạnh hơn, đồng thời kích hoạt các cơ nằm ở bên và phần trên của bụng, cũng như cơ đùi nên là bài tập tuyệt vời giúp định hình và giảm béo bụng.

Cách thực hiện: để thực hiện bài tập này, người tập nằm trên sàn hoặc chiếu hóp bụng, đặt hai tay dưới mông và đồng thời giơ thẳng hai chân lên. Sau đó, bạn phải trở lại vị trí ban đầu, nhưng tránh chạm chân xuống sàn và giữ lưng phẳng trên sàn, đồng thời hóp bụng. Nói chung, nên thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.

3. Nâng hông

Bài tập nâng hông có mục tiêu chính là kích hoạt vùng cơ đùi và cơ mông. 

Cách thực hiện: để thực hiện bài tập này, người thực hiện nằm trên sàn và nâng hông lên, tạo thành cây cầu với cơ thể. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu, nhưng tránh chạm đất và giữ cho cơ bụng co lại. Nên thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại một cách chậm rãi và có kiểm soát.

4. Người leo núi

Tập thể dục leo núi, còn được gọi là "leo núi" cũng là một lựa chọn tập thể dục giúp giảm mỡ bụng, vì nó thúc đẩy tăng nhịp tim, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và do đó giúp giảm cân, ngoài ra còn thúc đẩy kích hoạt của cơ bụng.

Cách thực hiện: để thực hiện bài tập này, người tập phải ở tư thế như đang thực hiện động tác plank rồi lần lượt cố gắng đưa đầu gối về gần ngực hơn. Bài tập này được chỉ định thực hiện trong 30 giây và thời gian có thể tăng dần. Điều quan trọng là trong toàn bộ thời gian thực hiện bài tập, người đó giữ cho bụng co lại.

5. Cầu nâng chân

Cầu nâng cao chân giúp ép cơ bụng nhiều hơn một chút, vì điều quan trọng là chúng phải được co lại để có thể giữ cho chân nâng cao trong suốt bài tập.

Cách thực hiện: để thực hiện bài tập, người tập phải nằm ngửa bụng, để hai tay xuôi theo thân, nâng cao hông và một chân duỗi thẳng. Sau đó, giữ cho chân nâng cao, hạ thấp hông, tránh chạm đất và giữ cho bụng co lại và chân thẳng, lặp lại động tác này 10 đến 12 lần. Sau đó, thực hiện động tác tương tự với chân còn lại nâng cao. Nói chung, 3 bộ bài tập này được khuyến khích.

6. Hạ áp

Các bài tập giảm áp bụng giúp tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ trong lõi của cơ thể, rất hữu ích để cải thiện tư thế và cải thiện đường nét cơ thể. Tuy nhiên, khi người có chỉ số mỡ cơ thể cao, cần tuân theo chế độ ăn ít calo do bác sĩ dinh dưỡng chỉ định và tập aerobic vì những bài này tiêu tốn nhiều năng lượng, sử dụng mỡ tích lũy làm nguồn năng lượng chính.

Theo tuasaude