6 bài tập luyện cơ bụng

Thông thường, một vòng bụng săn chắc sẽ xuất hiện khi bạn loại bỏ lượng mỡ tích tụ ở bụng và làm săn chắc cơ bắp và để duy trì kết quả, điều quan trọng là phải tiếp tục hoạt động thể chất thường xuyên và tuân theo chế độ ăn uống theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.

Để có thể xác định được cơ bụng, bạn phải tập các bài tập tăng cường CORE, để cơ bụng lộ rõ hơn, đồng thời giảm thiểu lượng mỡ ở vùng đó đến mức tối thiểu vì cơ bụng là nhóm cơ nhỏ và là chỉ được xác định ở một vùng bụng không có mỡ.

1. V bụng

Để thực hiện động tác ngồi dậy này, người bệnh phải nằm ngửa, hóp bụng, nhấc chân và thân lên một chút, đưa tay về phía trước, thực hiện đồng thời hai động tác này.

Nên thực hiện 3 chuỗi 8 lần lặp lại, hoặc theo chỉ định của người hướng dẫn, co cơ bụng thật tốt và cẩn thận không ép cổ.

2. Ngồi dậy với chân giơ lên

Trong tư thế ngồi dậy này, người đó phải nằm ngửa trên sàn, giơ hai chân thẳng hoặc hơi cong và thân mình, giữ hai tay về phía trước.

Bài tập này được thực hiện theo phương pháp đẳng cự, tức là người tập phải giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây hoặc theo chỉ dẫn của người hướng dẫn, luôn co bụng trong suốt thời gian.

3. Tư thế ngồi bắt chéo

Để thực hiện động tác ngồi dậy này, còn được gọi là tư thế ngồi xe đạp, người đó phải vào tư thế như thể họ đang thực hiện động tác ngồi dậy bình thường, đặt hai tay ra sau gáy, nhấc vai khỏi sàn , giữ cho bụng co lại và di chuyển khuỷu tay phải vào đầu gối trái, xen kẽ chuyển động với khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Điều quan trọng là bụng vẫn co lại trong suốt bài tập.

4. Ngồi dậy với tư thế nâng hông lên bóng

Động tác ngồi dậy nâng hông lên bóng cũng là một bài tập tuyệt vời, bạn cần nằm trên sàn, ngửa mặt, đặt lòng bàn chân lên quả bóng Pilates và nâng hông lên, thực hiện động tác này từ từ theo theo đề nghị của người hướng dẫn.

5. Plank với bóng

Trong bài tập này, bạn nên đặt chân lên quả bóng và đặt tay xuống sàn, giống như bạn đang thực hiện động tác plank. Sau đó, uốn cong đầu gối, kéo bóng về phía trước mà không di chuyển cánh tay.

Bài tập này rất thú vị để xác định cơ bụng vì nó đòi hỏi cơ bụng phải co thật chặt để cơ thể ổn định ở tư thế và động tác có thể được thực hiện chính xác.

6. Plank bằng 1 tay

Để thực hiện bài tập này, điều cần thiết là cơ bụng của bạn phải được kích hoạt để có thể duy trì sự cân bằng. Ban đầu, người đó phải giữ nguyên tư thế plank, sau đó đưa tay và chân đối diện lên khỏi mặt đất, tức là nâng cánh tay phải và chân trái lên chẳng hạn, chỉ để lại hai điểm tựa. Bạn nên giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt hoặc theo khuyến nghị của người hướng dẫn.

Nên ăn gì?

Chế độ ăn uống rất quan trọng để duy trì sức khỏe và giúp định hình vùng bụng, phải cân đối và đa dạng để giúp đốt cháy mỡ, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và tăng cường khối lượng cơ bắp. Để làm điều này, nên:

Ăn ít nhất 5 bữa mỗi ngày, tránh bỏ bữa;

Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày, tương đương với 2 đến 2,5 lít nước

Ăn rau hoặc trái cây  vào mỗi bữa ăn trong ngày;

Tiêu thụ thực phẩm sinh nhiệt giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất, chẳng hạn như gừng, quế, trà xanh hoặc trà dâm bụt;

Tăng tiêu thụ protein, chẳng hạn như thịt gà, gà tây, cá, trứng, đậu phụ, sữa và các chế phẩm phái sinh;

Giảm tiêu thụ carbohydrate, chẳng hạn như gạo, bột mì và bánh mì;

Tránh tiêu thụ thực phẩm béo, có đường hoặc chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh quy giòn, thực phẩm đông lạnh hoặc đóng hộp;

Tránh tiêu thụ đồ uống có cồn như bia, rượu táo hoặc rượu vang.

Những thực phẩm này giúp giảm nguy cơ giữ nước và góp phần giúp ruột hoạt động trơn tru, giảm táo bón, sưng tấy và giúp bụng săn chắc.

Hơn nữa, để bụng nhanh chóng lấy lại vóc dáng, tăng cơ, bạn có thể bổ sung protein, tuy nhiên phải được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng vì cần kiểm tra nhu cầu protein và đặc điểm của người đó, có thể chỉ ra phù hợp nhất. 

Lời khuyên để xác định cơ bụng của bạn

Một số mẹo hay để xác định vòng bụng của bạn là tuân theo chế độ ăn ít calo do chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn, cũng như tập các bài tập aerobic, chẳng hạn như chạy, để tăng lượng calo tiêu hao và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ bụng. Nhưng để có được cơ bụng sáu múi, điều cần thiết là phải tập bụng theo nhiều cách khác nhau, vài lần một tuần và cũng nên ăn những thực phẩm giàu protein vì điều này thúc đẩy quá trình phì đại cơ bắp.

Hơn nữa, võ thuật cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn định hình vùng bụng, định hình cơ thể và tăng sức đề kháng cũng như thể lực. 

Việc áp dụng một tư thế tốt cũng rất quan trọng để giảm cân vì khi cột sống, hông và vai thẳng hàng, cơ bụng sẽ có khả năng giữ các cơ quan ở đúng vị trí tốt hơn và không bị đưa về phía trước như khi có tư thế xấu.

Theo tuasaude