7 bài tập luyện chân tại nhà

Những bài tập này giúp cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp, ngoài ra còn làm săn chắc da, chống chảy xệ và đối với phụ nữ là cải thiện sự xuất hiện của cellulite. Tuy nhiên, người ta phải luôn tính đến tình trạng thể chất và giới hạn của cơ thể để tránh những chấn thương như bầm tím, căng cơ hoặc căng cơ. 

Vì vậy, điều quan trọng là phải có đánh giá y tế trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào và một nhà giáo dục thể chất có thể hướng dẫn việc tập luyện đáp ứng nhu cầu và mục tiêu cá nhân.

Cách tập luyện chân tại nhà

Tập luyện chân tại nhà có thể được thực hiện 1 đến 2 lần/tuần, chẳng hạn như các bài tập rèn luyện sức mạnh, sức đề kháng và khả năng giữ thăng bằng.

Trước khi bắt đầu tập luyện, điều quan trọng là phải khởi động để cải thiện hoạt động của cơ, kích hoạt tuần hoàn và ngăn ngừa chấn thương. Một số lựa chọn là thực hiện động tác nhảy cầu trong 1 phút, chạy tại chỗ trong 1 phút hoặc lên xuống cầu thang trong 5 phút.

Bài tập chân có thể tập tại nhà

Một số lựa chọn bài tập để tập luyện chân tại nhà là:

1. Uốn lòng bàn chân

Ví dụ, bài tập này giúp tăng cường cơ bắp chân, cũng như cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể và ngăn ngừa chấn thương khi tập chạy hoặc đi bộ.

Cách thực hiện: Tựa lưng vào tường hoặc lưng ghế. Với cột sống thẳng và bụng co lại, đứng kiễng chân và trở về vị trí ban đầu. Quá trình đào tạo này có thể được thực hiện trong 3 chuỗi từ 12 đến 20 động tác và nghỉ 20 đến 30 giây giữa mỗi chuỗi. 

Tùy chọn có trọng lượng: Bạn có thể sử dụng miếng bảo vệ ống chân, mỗi chân một cái hoặc cầm tạ trên tay như tạ hoặc sử dụng chai PET với nước hoặc cát để tăng cường hoạt động của cơ.

2. Squats

Squats là một bài tập hoàn chỉnh cho chân vì chúng tác động lên cơ mông, đùi, bắp chân, mặt sau của chân và bụng.

Cách thực hiện: Đứng, hai chân dang rộng, rộng bằng vai. Lưng phải luôn thẳng và bụng co lại. Từ từ hạ xuống bằng cách uốn cong đầu gối, hơi nghiêng thân về phía trước và đẩy mông về phía sau, như thể bạn sắp ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Hạ người xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ và không vượt quá ngón chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Tùy chọn có trọng lượng: Bạn có thể sử dụng quả tạ ấm hoặc quả tạ làm trọng lượng và nếu không có chúng, bạn có thể đặt một hoặc nhiều gói gạo hoặc đậu 1kg vào trong ba lô. Vì vậy, bạn phải nhấc tạ lên và với cả hai tay ở phía trước cơ thể, giữ nó và thực hiện động tác squat hạ xuống với hai cánh tay thẳng hàng với cơ thể.

3. Nâng chân

Nâng chân là một bài tập giúp cải thiện khả năng vận động, tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp của mông và mặt sau của đùi, bên cạnh cơ hông và có thể giúp giữ thăng bằng cơ thể. 

Cách thực hiện: Lấy một chiếc ghế và đứng lên, đặt một tay lên lưng. Giữ cột sống thẳng và bụng co lại, nâng một chân về phía trước rồi rút chân ra sau, thực hiện các động tác như thể chân đó là một con lắc. Lặp lại bài tập với chân kia và trở về vị trí bắt đầu. Việc đào tạo này có thể được thực hiện trong 2 đến 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.

Tùy chọn có trọng lượng: Có thể thực hiện động tác nâng chân bằng cách sử dụng miếng bảo vệ ống chân, mỗi chân một miếng và với mức tạ do nhà giáo dục thể chất khuyến nghị.

4. Isometric squat

Isometric squat là một dạng squat khác có tác dụng lên cơ mông, đùi, gân kheo và cơ lưng dưới. Động tác squat này có ưu điểm là giúp ngăn ngừa chấn thương, tăng sức mạnh, sức bền và độ nét của cơ cũng như tăng cường cơ bắp. 

Cách thực hiện: Tựa lưng vào tường, tách hai chân ra một khoảng tương ứng với chiều rộng của vai. Cong đầu gối và hạ người xuống sàn, như thể bạn đang ngồi trên ghế, tạo thành một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế này trong 45 đến 60 giây và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuỗi động tác này 3 lần, nghỉ 1 phút giữa mỗi lần. Một lựa chọn khác để thực hiện động tác ngồi xổm đẳng cự là sử dụng một quả bóng tập thể dục giữa lưng và tường.

Tùy chọn có trọng lượng: Bạn có thể sử dụng một quả tạ hoặc một chai pet chứa đầy nước làm trọng lượng và thực hiện động tác squat đẳng cự bằng cách đặt hai tay trước cơ thể, hai tay cùng nhau giữ tạ thẳng hàng với cơ thể và giữa hai chân.

5. Squat kiểu Bulgaria

Bài tập squat kiểu Bulgaria là một trong những bài tập hiệu quả nhất để rèn luyện cơ đùi và cơ mông, cải thiện sức mạnh và độ giãn cơ cũng như làm săn chắc đôi chân.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt một chân lên ghế hoặc ghế dài, giữ chân còn lại trên sàn. Gập đầu gối của chân đang đặt trên sàn, hạ xuống như thể bạn đang ngồi xổm. Điều quan trọng là giữ cho cột sống của bạn thẳng và bàn chân và hông của bạn thẳng hàng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Tùy chọn có trọng lượng: Bạn có thể sử dụng một quả tạ ở mỗi tay để tập squat hoặc sử dụng chai nhựa chứa đầy nước hoặc cát hoặc gói gạo hoặc đậu nặng 1kg.

6. Lunge

Lunge là một bài tập cũng có thể là một phần trong quá trình tập luyện chân của bạn tại nhà và tác động lên cơ mông, đùi và bắp chân, tăng cường sức mạnh cơ bắp và kích thích tăng khối lượng cơ bắp.

Cách thực hiện: Đứng, bước một bước về phía trước bằng một chân và gập đầu gối cho đến khi đùi của chân trước song song với sàn và đầu gối sau hướng xuống sàn. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu, dồn trọng lượng vào gót chân trước và lặp lại động tác 10 đến 12 lần rồi thực hiện với chân còn lại. Nên thực hiện 3 hiệp bài tập này với thời gian nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.

Tùy chọn có trọng lượng: Bạn có thể sử dụng một quả tạ ở mỗi tay để lao hoặc cầm một túi thức ăn.

7. Nâng xương chậu

Nâng cao xương chậu cũng là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi và hai bên hông, cũng như rèn luyện cơ bụng và cơ lưng dưới.

Cách thực hiện: Nằm trên sàn, ngửa mặt và đặt hai chân xuống sàn rộng bằng hông. Sau đó, nâng hông lên, co cơ mông và giữ vai nằm trên sàn rồi hạ người xuống vị trí bắt đầu. Nên thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.

Tùy chọn có trọng lượng: Để thực hiện động tác nâng xương chậu bằng tạ, bạn chỉ cần đặt một quả tạ, chai nước hoặc túi thức ăn cho thú cưng lên xương hông và thực hiện động tác.

Theo tuasaude