7 bài tập tốt nhất và dễ dàng cho người bị cong vẹo cột sống

Ván bên

Tư thế plank bên có thể giúp củng cố phần lồi của đường cong ở những người bị cong vẹo cột sống và có thể giúp cột sống của họ thẳng hơn. Theo một nghiên cứu, ván nghiêng đã giúp cải thiện đường cong của khoảng 49% bệnh nhân cong vẹo cột sống vô căn vị thành niên đã thực hiện tư thế này trong khoảng sáu tháng.

Cách làm: Đầu tiên, nằm nghiêng sang bên phải với hai chân mở rộng từ hông đến bàn chân. Đảm bảo rằng đầu thẳng hàng với cột sống, bàn chân với nhau và cẳng tay trái ngay dưới vai của bạn. Vận động cơ bụng và nâng hông và đầu gối khỏi thảm trong khi thở ra. Bạn phải ở trên một đường thẳng từ đầu đến chân, không bị chùng xuống hoặc uốn cong. Giữ nguyên vị trí. Sau khi hít thở vài nhịp, để hông hạ xuống và trở lại vị trí ban đầu. Bây giờ đổi bên và lặp lại.

Nghiêng vùng chậu

Theo một nghiên cứu, nghiêng khung chậu có thể gây ra những tác động tích cực trong việc kiểm soát sự tiến triển của chứng vẹo cột sống vô căn ở tuổi vị thành niên. Động tác nghiêng khung chậu có thể giúp kéo căng cơ hông và lưng dưới, đồng thời cải thiện tình trạng bệnh.

Cách làm: Nằm ngửa ở tư thế trung lập, đầu gối uốn cong và bàn chân hướng về phía trước. Đường cong vẹo cột sống sẽ tự nhiên nâng phần lưng dưới của bạn lên trên sàn một chút. Siết cơ bụng và cơ mông và hóp rốn vào để làm phẳng lưng. Trong khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm thấy lưng áp vào sàn và xương chậu hơi hướng lên trên. Giữ trong 5 giây, thở bình thường. Thực hiện động tác này trong vài nhịp thở, tối đa 5-10 lần.

Bird Dog/Tay và Chân nâng lên

Bài tập chó chim có thể giúp tăng cường các kết nối thần kinh cơ có liên quan đến việc điều chỉnh tư thế. Thực hiện bài tập này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới bằng cách nâng cao tay và chân, giúp điều chỉnh tư thế và duy trì tư thế, một nghiên cứu cho biết.

Cách làm: Đứng trên tay và đầu gối của bạn, giống như tư thế chó, giữ cho cột sống của bạn thẳng. Mở rộng một cánh tay qua đầu và giữ thẳng và ngang bằng với đầu. Sau đó, lòng bàn tay phải được đặt bằng phẳng trên mặt đất. Giữ chân thẳng. Đồng thời, mở rộng một chân của bạn đối diện với cánh tay mở rộng và giữ nó thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở. Bây giờ nhẹ nhàng hạ cả cánh tay và chân xuống và lặp lại với một cánh tay và chân khác. Lặp lại 10-15 lần với mỗi bên.

 Bấm bụng hai chân

Theo một nghiên cứu, bài tập cơ bụng hai chân nằm trong chương trình tập luyện ổn định cốt lõi cho những người bị cong vẹo cột sống. Nó được thiết kế để điều chỉnh cột sống và tăng cường cơ thắt lưng và cơ bụng. Thực hiện trong ba bộ 12 lần lặp lại.

Cách làm: Nằm ngửa, co đầu gối và hai bàn chân vào nhau. Bây giờ, nâng cả hai chân lên khỏi sàn sao cho đầu gối và hông của bạn cong một góc 90 độ. Đặt hai tay xuống dưới đầu gối một chút. Bây giờ, dùng cơ bụng đẩy tay chống đầu gối hết mức có thể. Đồng thời, kéo hai tay về phía sau hết mức có thể bằng đầu gối. Tóm lại, bạn phải đẩy và kéo hai tay qua đầu gối đồng thời. Giữ cánh tay thẳng và hếch cằm một chút trong khi thực hiện động tác này. Không nín thở nhưng đảm bảo giữ căng cơ bụng. Lặp lại động tác này 10 lần.

Lạc đà mèo

Bài tập này cũng nằm trong chương trình huấn luyện cốt lõi và có thể giúp cải thiện độ uốn và mở rộng của đốt sống và xương chậu, đồng thời uốn cong ở thanh thiếu niên mắc chứng vẹo cột sống vô căn. Cat-lạc đà được coi là một bài tập vận động tốt để điều chỉnh tư thế và cải thiện các biến dạng xương chậu ở những người bị cong vẹo cột sống.

Cách làm: Chống tay và đầu gối thẳng. hít vào thật sâu, sau đó hóp cơ bụng vào trong và hướng lên trên, cong lưng của bạn. Bây giờ thở ra và thả lỏng cơ bụng, thả lỏng bụng và nâng đầu về phía trần nhà. Thực hiện bài tập này khoảng 10 lần liên tục.

Căng da quay khi ngồi

Động tác kéo giãn khi ngồi có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của bạn và có thể giúp giảm đau lưng. Đây là một bài tập có lợi để tăng cường sức mạnh cho lưng và cơ bụng của những người bị cong vẹo cột sống, có thể giúp họ có tư thế tốt.

Cách làm: Ngồi trên sàn hoặc trên chiếu. Đầu tiên, giữ chân phải thẳng và uốn cong chân trái qua đầu chân phải của bạn. Giữ cột sống thẳng và thân nghiêng sang trái, tay trái chạm đất và khuỷu tay phải ép vào đầu gối chân trái. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây hoặc hơn. Bây giờ đổi chân và lặp lại bài tập theo hướng ngược lại.

Căng da Latissimus Dorsi

Căng da Latissimus dorsi là sự kết hợp giữa hoạt động của cơ và ngoại lực. Điều này có thể giúp điều chỉnh độ cong và cải thiện chức năng của cột sống. Nó cũng có thể giúp nới lỏng và tăng cường cơ lat của bạn (cơ hình chữ V lớn kết nối cánh tay với cột sống của bạn) có thể cảm thấy bị thắt chặt do cong vẹo cột sống. 

Cách làm: Đứng thẳng, nhấc hai tay lên và giữ chúng lại với nhau. Sau đó, nghiêng người nhẹ nhàng về một bên cho đến khi bạn cảm thấy lưng trên và vai căng nhẹ đến vừa phải. Giữ nguyên tư thế trong khoảng năm giây và sau đó trở lại vị trí thẳng. Sau đó nghiêng người về phía đối diện. Lặp lại bài tập khoảng 10 lần cho cả hai bên. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy thực hiện từ từ và ít lần hơn.

Làm thế nào để thực hành tư thế tốt?

Trong khi đứng, bạn có thể rèn luyện tư thế tốt với những lời khuyên sau: Thả vai xuống và ra sau, thay vì nâng lên và nghiêng về phía trước. Đảm bảo tai được đặt ở vị trí cao hơn vai. Hóp cằm để bạn có thể giữ đầu thẳng. Hóp bụng vào và phía dưới để tránh gập người về phía trước hoặc phía sau. Mở khóa đầu gối một chút. Tránh ưỡn người ra phía sau quá nhiều. Trong khi ngồi, bạn có thể rèn luyện tư thế tốt với những lời khuyên sau: Tránh ngồi thụp xuống hoặc ngồi một cách lười biếng. Tránh ưỡn lưng quá nhiều bằng cách ưỡn ngực. Tốt nhất khi ngồi là thẳng lưng sao cho tai ở vị trí ngang với vai.

Các bài tập cần tránh

Một số hoạt động thể chất hoặc bài tập bị hạn chế đối với những người bị cong vẹo cột sống bao gồm: Bơi lội; Nhảy cao; Bóng đá; Thể dục; Một số tư thế yoga nhất định yêu cầu uốn cong; Cưỡi ngựa; Nâng vật nặng Chạy đường dài.

Cẩm Đào (dịch)