7 chất bổ sung cần thiết cho cơ thể khi ăn kiêng thuần chay

Vitamin B12

Một số người tin rằng, những người ăn chay trường ăn đủ thực phẩm thực vật phù hợp sẽ không cần lo lắng về việc thiếu hụt vitamin B12. Tuy nhiên, không có cơ sở khoa học cho niềm tin này.

Một số nghiên cứu cho thấy, trong khi bất kỳ ai cũng có thể có mức vitamin B12 thấp, những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Điều này có vẻ đặc biệt đúng đối với những người ăn chay không dùng bất kỳ chất bổ sung nào.

Vitamin B12 rất quan trọng đối với nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm chuyển hóa protein và hình thành các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của hệ thống thần kinh của bạn. Quá ít vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu và tổn thương hệ thần kinh, cũng như vô sinh, bệnh xương và tim. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 2,4 mcg mỗi ngày cho người lớn, 2,6 mcg mỗi ngày khi mang thai và 2,8 mcg mỗi ngày khi cho con bú.

Cách duy nhất đã được khoa học chứng minh để những người ăn chay đạt được những mức trên là tiêu thụ thực phẩm tăng cường B12 hoặc bổ sung vitamin B12. Thực phẩm tăng cường B12 thường bao gồm sữa thực vật, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.

Khả năng hấp thụ vitamin B12 của bạn giảm dần theo tuổi tác. Do đó, Viện Y học khuyến cáo tất cả mọi người trên 51 tuổi - ăn chay trường hoặc không nên cân nhắc thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung vitamin B12.

Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo giúp tăng cường sự hấp thụ canxi và phốt pho từ ruột của bạn. Vitamin này cũng ảnh hưởng đến nhiều quá trình khác của cơ thể, bao gồm chức năng miễn dịch, tâm trạng, trí nhớ và phục hồi cơ bắp. Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho trẻ em và người lớn là 600 IU (15 mcg) mỗi ngày. Người cao tuổi, cũng như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, nên tiêu thụ 800 IU (20 mcg) mỗi ngày.

Trong khi đó, rất ít thực phẩm có chứa vitamin D một cách tự nhiên và thực phẩm được tăng cường vitamin D thường được coi là không đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Điều này có thể giải thích phần nào các báo cáo trên toàn thế giới về tình trạng thiếu vitamin D ở những người ăn chay và ăn tạp.

Cách tốt nhất để những người ăn chay có thể đảm bảo họ nhận đủ vitamin D là xét nghiệm nồng độ trong máu. Những người không thể nhận đủ từ thực phẩm tăng cường và ánh nắng mặt trời nên xem xét việc bổ sung vitamin D2 hàng ngày hoặc bổ sung vitamin D3 thuần chay .

Omega-3 chuỗi dài

Axit béo omega-3 chuỗi dài đóng một vai trò cấu trúc trong não và mắt của bạn. Chế độ ăn uống đầy đủ cũng có vẻ quan trọng đối với sự phát triển của não và giảm nguy cơ viêm nhiễm, trầm cảm, ung thư vú và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).

Thực vật có hàm lượng ALA cao bao gồm hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành. EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như cá béo và dầu cá.

Nhận đủ ALA về mặt lý thuyết sẽ duy trì mức EPA và DHA thích hợp. Tuy nhiên, các nghiên cứu ước tính rằng việc chuyển đổi ALA thành EPA có thể thấp từ 5–10%, trong khi chuyển đổi thành DHA có thể gần 2–5%.

Ngoài ra, nghiên cứu liên tục cho thấy những người ăn chay và ăn chay trường có nồng độ EPA và DHA trong máu và mô thấp hơn tới 50% so với những người ăn tạp.

Sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng được sử dụng để tạo ra DNA và các tế bào hồng cầu mới, cũng như vận chuyển oxy trong máu. Nó cũng cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng. Quá ít chất sắt có thể dẫn đến thiếu máu và các triệu chứng như mệt mỏi và giảm chức năng miễn dịch.

Những người ăn chay trường có lượng sắt thấp nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn, chẳng hạn như các loại rau họ cải, đậu, đậu Hà Lan, trái cây sấy khô, quả hạch và hạt. Thực phẩm tăng cường chất sắt, chẳng hạn như ngũ cốc, bánh mì giàu dinh dưỡng và một số loại sữa thực vật có thể giúp ích thêm.

Ngoài ra, sử dụng nồi và chảo gang để nấu ăn, tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn và kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C có thể giúp tăng cường hấp thu sắt.

Canxi

Các nghiên cứu cho thấy rằng, hầu hết những người ăn chay trường không nhận đủ canxi. Những người ăn thuần chay có nhu cầu canxi thấp hơn so với những người ăn tạp vì họ không sử dụng khoáng chất này để trung hòa độ axit do chế độ ăn nhiều thịt tạo ra.

Cần có thêm nhiều nghiên cứu để đánh giá mức độ ảnh hưởng của chế độ ăn không thịt ảnh hưởng đến nhu cầu canxi hàng ngày. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy những người ăn chay tiêu thụ ít hơn 525 mg canxi có xu hướng tăng nguy cơ gãy xương.

Vì lý do này, tất cả những người ăn chay đều được khuyến khích hướng tới RDA, đảm bảo rằng họ tiêu thụ ít nhất 525mg canxi mỗi ngày. Nên sử dụng các chất bổ sung nếu điều này không thể đạt được chỉ thông qua chế độ ăn kiêng hoặc thực phẩm tăng cường.

Kẽm

Mặc dù không phải tất cả những người ăn chay đều có lượng kẽm trong máu thấp, nhưng một đánh giá gần đây của 26 nghiên cứu cho thấy những người ăn chay - và đặc biệt là những người ăn thuần chay có lượng kẽm hấp thụ thấp hơn và lượng kẽm trong máu thấp hơn một chút so với những người ăn tạp.

Để tối đa hóa lượng cơ thể, hãy ăn nhiều loại thực phẩm giàu kẽm trong ngày, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, mầm lúa mì, đậu phụ, bánh mì nảy mầm, các loại đậu, quả hạch và hạt. Ngâm các loại hạt, hạt và các loại đậu qua đêm, ăn đủ protein và tiêu thụ thực phẩm lên men, chẳng hạn như tempeh và miso, dường như cũng giúp tăng cường hấp thu.

Những người ăn chay trường lo lắng về lượng kẽm của họ hoặc những người có các triệu chứng thiếu hụt có thể xem xét việc bổ sung kẽm gluconat hoặc kẽm citrate hàng ngày để cung cấp 50-100% RDA.

I-ốt

Người ăn chay trường có nguy cơ thiếu i-ốt, và các nghiên cứu báo cáo rằng người ăn chay trường có lượng i-ốt trong máu thấp hơn tới 50% so với người ăn chay. RDA cho người lớn là 150 mcg i-ốt mỗi ngày. Phụ nữ mang thai nên đặt mục tiêu là 220 mcg mỗi ngày, trong khi những người đang cho con bú được khuyến nghị tăng thêm lượng hàng ngày của họ lên 290 mcg mỗi ngày.

Mức độ i-ốt trong thực phẩm thực vật phụ thuộc vào hàm lượng i-ốt trong đất mà chúng được trồng. Ví dụ, thực phẩm được trồng gần biển có xu hướng có hàm lượng iốt cao hơn.

Các loại thực phẩm duy nhất được coi là có hàm lượng i-ốt cao liên tục là muối i-ốt, hải sản, rong biển và các sản phẩm từ sữa, chúng lấy i-ốt từ các dung dịch dùng để vệ sinh bò và thiết bị trang trại.

Những người ăn chay trường không muốn ăn muối i-ốt hoặc ăn rong biển vài lần mỗi tuần nên cân nhắc việc bổ sung i-ốt.

Theo Healthline