8 bài tập hiệu quả cho bạn bụng phẳng chỉ trong 30 ngày

Cơ bụng thẳng

Khi mọi người thường nghĩ về “6 múi”, thì đây chính là cơ bắp mà họ đang nói đến. Cơ thẳng bụng nằm giữa xương sườn và xương mu ở phía trước khung chậu.

Cơ này có thể được tập luyện theo 2 cách khác nhau:

- Bằng cách đưa ngực về phía xương chậu

- Bằng cách đưa xương chậu về phía ngực

Gập bụng, 15 lần

Crunches là một bài tập cốt lõi cổ điển để xác định cơ bụng và là bài tập lý tưởng để làm săn chắc cơ bụng trực tràng và cơ xiên.

Kỹ thuật tập thể dục:

- Nằm ngửa trên sàn hoặc trên một tấm thảm thoải mái.

- Quỳ gối xuống.

- Nâng vai về phía trần nhà bằng cơ bụng và tạm dừng ở đỉnh.

Vươn chân kép, 10 lần

Vươn chân kép là bài tập bụng rất hiệu quả, tác động cả vùng bụng trên và bụng dưới.

Kỹ thuật tập thể dục:

- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai cánh tay hướng lên trên.

- Nâng chân lên khỏi mặt đất một góc 45 độ bằng cách sử dụng cơ bụng và tạm dừng ở đỉnh.

- Sau đó, từ từ nằm xuống, duỗi thẳng tay và chân.

Plank tay nhúng gối, 15 lần

Bài tập này không chỉ tác động đến vùng bụng mà còn tác động đến cánh tay, cơ mông, vai và chân của bạn.

Kỹ thuật tập thể dục:

- Định vị bản thân ở tư thế plank với trọng lượng cơ thể dồn vào tay.

- Sau đó uốn cong đầu gối trái của bạn về phía eo của bạn, uốn cong nó và giữ nó trong vài giây.

- Kéo chân của bạn trở lại và lặp lại một lần nữa với bên phải.

Cuộn lên, 10 lần

Roll-up tăng cường sức mạnh cho vùng bụng đồng thời tăng tính linh hoạt của cột sống.

Kỹ thuật tập thể dục:

- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay và hai chân.

- Nâng cánh tay lên và về phía trước và sử dụng cơ bụng của bạn để từ từ cuộn người về tư thế ngồi.

- Siết chặt cơ bụng của bạn một lần nữa và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

Plank gập hông, 20 lần

Plank hip dips là lý tưởng cho người mới bắt đầu cố gắng tăng cường cơ bụng.

Kỹ thuật tập thể dục:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với khuỷu tay trên mặt đất trong khi tựa trên cẳng tay. Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ.

- Cong lưng ra một chút.

- Nâng cơ mông về phía trần nhà, siết chặt cơ bụng để thu hẹp khoảng cách giữa lồng ngực và hông.

- Hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.

Tư thế con thuyền hay còn gọi là Navasana, 1 lần

Navasana tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, chân và lưng dưới.

Kỹ thuật tập thể dục:

- Ngồi với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.

- Ngả người ra sau một chút và nhấc chân khỏi sàn.

- Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt bạn.

- Giữ thẳng đầu gối trong 30 giây đến 1 phút với trọng lượng cơ thể dồn vào cơ bụng.

Kính chắn gió, 10 lần

Bài tập này là lý tưởng để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể của bạn và nên được thực hiện vào cuối buổi tập của bạn.

Kỹ thuật tập thể dục:

- Nằm ngửa, duỗi thẳng đầu gối và duỗi thẳng chân.

- Duỗi thẳng cánh tay sang hai bên.

- Múc cơ bụng dưới của bạn ra.

- Từ từ thả chân sang một bên.

- Lặp lại với phía đối diện.

Người leo núi, 15 lần

Mountain Climber là một bài tập nâng cao, cường độ cao sẽ giúp tăng nhịp tim của bạn. Thật hoàn hảo để kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn cho một số bài tập tim mạch.

Kỹ thuật tập thể dục:

- Vào tư thế plank, chống tay và ngón chân.

- Đặt hai bàn tay của bạn cách nhau một khoảng rộng bằng vai.

- Sau đó, kéo đầu gối phải vào ngực càng xa càng tốt.

- Chuyển sang và làm tương tự với đầu gối còn lại của bạn và nhớ giữ cho hông của bạn hướng xuống.

Theo Brightside