Chế độ ăn uống và tập luyện dành cho người béo phì

Nên ăn uống như thế nào để phòng béo phì?

Nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn uống lành mạnh gồm nhiều loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm ít chất béo (đặc biệt là chất béo bão hòa), ít đường và muối.

Khẩu phần năng lượng từ chất bột chiếm 55 - 67%, chất đạm là 13 - 20%, chất béo là 20 - 25%.

Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò…) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt. Tuy nhiên, ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do chứa nhiều cholesterol, nhân purin… Chính vì vậy, không nên ăn nhiều. Nên tăng cường ăn cá, ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ cũng như cua là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Các loại hạt, đậu cũng là nguồn đạm thực vật tốt, cung cấp một số acid amin thiết yếu mà đạm động vật thường có ít.

Chế độ ăn uống lành mạnh gồm nhiều loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm ít chất béo (đặc biệt là chất béo bão hòa), ít đường và muối

Nhóm chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) cung cấp năng lượng (9kcal/1g), hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa nên hạn chế ăn, nhưng mỡ cá và mỡ gia cầm có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt omega 3, 6, 9 có lợi cho sức khỏe. Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có tác dụng tốt cho tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải… Nhưng cũng có một số loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa (như dầu cọ) không nên ăn nhiều. Mỗi người trưởng thành mỗi ngày trung bình nên ăn khoảng 25 - 30g dầu, mỡ tương đương 5 - 6 thìa cà phê dầu, mỡ.

Không nên ăn quá nhiều các món xào, rán, nướng và nên tăng cường ăn các món luộc, hấp để giảm mất mát các chất dinh dưỡng và biến đổi thực phẩm gây tác hại cho sức khỏe. Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo (snack, khoai tây chiên, bim bim, gà rán, thịt nướng, pizza…) cũng là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể, nếu tiêu thụ quá nhiều cũng dễ gây thừa cân béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nhóm rau, quả cung cấp vitamin và khoáng chất giúp làm cho cơ thể khỏe mạnh, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Các loại rau lá màu xanh sẫm và các loại rau, quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng và chất sắt, giúp chống thiếu máu thiếu sắt, giúp tăng trưởng và phát triển tốt. Bên cạnh đó rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây. 

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo nên ăn ít nhất 400g rau, quả mỗi ngày, trẻ em cũng cần tập cho ăn rau, quả với cách chế biến phù hợp. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn glucose máu, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải… Nên ăn đa dạng các loại rau và quả.

Các loại gia vị mặn và đồ ngọt cần hạn chế tiêu thụ. Ăn thừa muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận… Hiện nay đa số người dân đều ăn thừa muối từ 2 - 3 lần so với nhu cầu khuyến nghị là 5g muối/ngày (1 thìa cà phê), hoặc 8g bột canh (1,5 thìa cà phê), 25ml nước mắm (3 thìa súp nhỏ), 35ml xì dầu (3,5 thìa súp nhỏ). Do vậy, hạn chế ăn các món kho, rim, rang; hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn như giò, chả, xúc xích, thịt xông khói, bim bim, các món ăn rang muối, dưa cà muối, cá khô.

Các loại đồ ngọt như: Đường, mật ong, bánh kẹo nước ngọt, các loại nước ép hoa quả, các loại sữa nước, sữa bột có nhiều đường, cà phê tan có đường… nếu tiêu thụ nhiều đều làm gia tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch.

Do vậy, nên uống các loại nước quả ép tươi ít hoặc không đường, sữa không đường. Mỗi người mỗi ngày không nên ăn quá 25g đường (5 thìa cà phê) từ tất cả các nguồn thực phẩm, đồ uống.

Uống đủ nước sạch hàng ngày (1,5 - 2,5 lít) cũng cần thiết để có cơ thể khỏe mạnh, nhất là trong những ngày nắng nóng. Cần hạn chế và không lạm dụng rượu.

Mỗi loại thực phẩm đều có những lợi ích và cả những nguy cơ bất lợi khi sử dụng không hợp lý như dùng quá ít hoặc quá nhiều. Do đó, nên sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm, phối hợp cả thực phẩm nguồn gốc động vật và thực phẩm nguồn gốc thực vật trong từng món ăn và từng bữa ăn để có chế độ ăn hợp lý, giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe.

Thực hiện lối sống năng động và tập luyện thể thao

Thực hiện lối sống lành mạnh, lối sống năng động giúp tiêu hao năng lượng, vận động để “đốt” lượng mỡ dư thừa giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và phòng thừa cân béo phì

Thực hiện lối sống lành mạnh, lối sống năng động giúp tiêu hao năng lượng, vận động để “đốt” lượng mỡ dư thừa giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và phòng thừa cân béo phì.

Hoạt động thể lực giúp cho hệ xương, hệ hô hấp, hệ tuần hoàn khỏe mạnh, ngoài ra còn giúp phòng chống thừa cân béo phì. Hạn chế thói quen ít vận động, khuyến khích mọi người tăng cường hoạt động thể lực, đặc biệt là trẻ em cần hạn chế thời gian không vận động như ngồi xem ti vi, chơi điện tử, máy tính, điện thoại.

Hoạt động thể lực và tập luyện thế nào để tiêu hao nhiều năng lượng từ nguồn mỡ dự trữ là yếu tố cốt lõi. Để kiểm soát cân nặng cần tập luyện với cường độ thấp và thời gian vận động kéo dài. Hoạt động thể lực và tập luyện ít nhất phải từ 60 phút mỗi ngày, càng đa dạng các thể loại hoạt động hoặc các môn thể thao càng tốt, đồng thời tập luyện đều đặn, thường xuyên và lâu dài thì tác động càng lớn.

Hoạt động thể lực, thể dục đúng cách để phòng thừa cân béo phì đòi hỏi sự kiên trì, đúng phương pháp, đúng liều lượng và thời gian phù hợp. Tùy theo từng lứa tuổi, sở thích và sức khỏe mà lựa chọn các hoạt động thể lực sao cho phù hợp. Tăng cường vận động mỗi ngày và duy trì cân nặng ở mức vừa phải là những yếu tố quan trọng để có sức khỏe tốt, phòng chống thừa cân béo phì.

PGS.TS Nguyễn Huy Nga - Nguyên Cục trưởng Cục Y tế dự phòng, Bộ Y tế