8 bài tập hiệu quả cho phụ nữ trung niên

Đừng để quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại - hãy thực hiện BURPEES

Cardio cường độ cao kích thích quá trình trao đổi chất của chúng ta, quá mức cần thiết để thúc đẩy sau một độ tuổi nhất định. Vì vậy, để ngăn chặn sự giảm tốc độ trao đổi chất, chúng ta nên thực hiện bài tập này một hoặc hai lần mỗi tuần. Bắt đầu với một bộ 3 lần lặp lại và thêm một lần lặp lại mỗi lần. Đừng căng thẳng bản thân quá nhiều.

Burpees cũng có thể được xem như một HIIT chương trình, là một loại bài tập thể dục tim mạch đòi hỏi vận động cường độ cao và không có nhiều thời gian nghỉ ngơi. Nó có thể giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng và dạ dày của bạn. Nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng nó dẫn đến việc sống lâu hơn. Một số lợi ích khác bao gồm tim và phổi khỏe hơn, cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để thực hiện bài tập này, chỉ cần sử dụng cơ thể của chính bạn và cố gắng đảm bảo rằng bạn có đủ không gian trong khu vực tập luyện của mình. Bạn luôn có thể thêm trọng lượng nếu muốn.

Đối với những phụ nữ muốn thực hiện bài tập này đơn giản hơn, có rất nhiều cách để thực hiện. Bạn chỉ cần bỏ qua phần chống đẩy và nhảy một phần của chế độ. Nếu bạn muốn làm cho nó khó hơn, hãy chắc chắn rằng bạn có một chiếc ghế dài gần đó. Chỉ cần đứng trước nó và đặt tay lên nó để thực hiện động tác chống đẩy. Sau đó, nhảy lên trên băng ghế thay vì nhảy lên không trung. Lặp lại các bước này.

Giữ vững — thực hiện Squats

Mọi phụ nữ đều muốn có một vòng 3 phía sau, nhưng ngay cả những người may mắn nhất có được nó một cách tự nhiên mà không cần tập luyện cũng sẽ bắt đầu mất đi sau tuổi 40 do khối lượng cơ giảm. Động tác ngồi xổm đúng cách (với lưng thẳng và đầu gối ngay trên bàn chân) có thể làm săn chắc toàn bộ cơ thể và ngăn ngừa chấn thương bằng cách cải thiện tính linh hoạt của bạn.

Ngoài ra, squats còn mang lại rất nhiều lợi ích khác cho cơ thể bạn. Nếu bạn là một phụ nữ bận rộn và di chuyển nhiều, squats có thể giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là liên quan đến đầu gối và mắt cá chân. Chúng cũng có thể củng cố xương của bạn. Đây là một bài tập tốt, đặc biệt là đối với phụ nữ trung niên. Ở độ tuổi 40, cơ bắp của bạn có xu hướng trở nên kém đàn hồi hơn, vì vậy tập squats có thể giúp bạn trở nên linh hoạt hơn.

Để chống lại và ngăn ngừa chứng đau lưng - hãy tập PLANK

Thực hiện bài tập này trong 90 giây, 3 lần một tuần, là một cách tuyệt vời để làm săn chắc tất cả các cơ cốt lõi của cơ thể chúng ta. Nó tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ ngực và những cơ xung quanh cột sống của chúng ta. Toàn bộ phần giữa của bạn thắt chặt và hỗ trợ lưng dưới.

Ván theo nghĩa đen nhắm mục tiêu gần như toàn bộ cơ thể của chúng tôi — vì vậy toàn bộ cơ thể của bạn có thể khỏe hơn nếu bạn thêm plank vào thói quen tập luyện của mình. Chúng cải thiện sức mạnh của xương, cải thiện sự tập trung và chú ý, đồng thời có thể giúp bạn thở dễ dàng hơn. Cốt lõi rất quan trọng để giữ cho cột sống của bạn thẳng và nó phải được luyện tập thường xuyên. Bạn không nên bỏ qua các bài tập cốt lõi vì nếu bạn bỏ bê chúng và chỉ tập các cơ khác, bạn có thể bị mất cân đối và có thể gặp chấn thương sau 40 tuổi. Plank cũng có thể sửa tư thế của bạn, thoát khỏi chứng đau lưng, cải thiện khả năng phối hợp, cải thiện quá trình trao đổi chất, và sáng lên tâm trạng của bạn.

Bảo vệ bản thân khỏi bệnh viêm khớp — đẩy tạ

Đau khớp mãn tính có thể tấn công người lớn ở mọi lứa tuổi, vì vậy không bao giờ là quá sớm để bắt đầu ngăn chặn nó và một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là rèn luyện sức mạnh. Bạn không cần phải dành hàng giờ để nâng trọng lượng lớn. Tập deadlifts hoặc Overhead Press với 1-3 kg mỗi tay 2-3 lần một tuần có thể mang lại điều kỳ diệu cho cơ thể bạn.

Ở tuổi trung niên, điều quan trọng là phải duy trì sự linh hoạt của bạn và bài tập này chắc chắn có thể làm được điều đó. Nếu bạn ít cử động ở vai và cổ tay, điều này có thể giúp bạn cử động những bộ phận đó thoải mái hơn. Bạn nên tăng trọng lượng của quả tạ khi bạn tiến bộ. Tuy nhiên, bài tập này cũng có thể tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới của bạn, không chỉ phần thân trên của bạn. Nếu bạn ngồi xổm xuống và sau đó nâng quả tạ lên, bạn đang tập cả thân dưới và thân trên.

Hãy để cơ mông của bạn nghỉ ngơi - thực hiện GLUTE BRIDGE

Ngồi cả ngày trong văn phòng có thể vô hiệu hóa cơ mông của chúng ta, điều này làm chậm tốc độ cơ thể chúng ta đốt cháy calo - quá trình trao đổi chất. Phần mở rộng hông trong bài tập glute bridge làm cho mông hoạt động và nó cũng có thể giải phóng bất kỳ sự căng cứng nào do ngồi nhiều ngày. Để cánh tay của bạn dọc theo hai bên, siết chặt cơ mông để nâng hông lên và siết chặt chúng một lần nữa ở phía trên, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống.

Đừng để tình trạng thiểu cơ lấy đi cơ bắp của bạn — hãy thực hiện Y-TO-T RAISES

Sarcopenia là tình trạng thoái hóa cơ xương liên quan đến lão hóa. Vì vậy, nếu bạn muốn ngăn ngừa tư thế xấu và đau lưng và vai, điều rất quan trọng là tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và vai của bạn.

Đây là một bài tập cho phần trên cơ thể có thể làm cho nó  khỏe hơn, bao gồm cả vai của bạn. Nói chung, các bài tập thân trên không thực sự nhắm vào các cơ này, vì vậy điều quan trọng là phải đưa chúng vào chế độ tập luyện của bạn. Nên thực hiện bài tập thể dục này ít nhất 2 lần mỗi tuần. Nó có thể làm cho tư thế của bạn mạnh mẽ hơn, hạn chế các trường hợp chấn thương và giảm bớt sự mất cân bằng cơ bắp của bạn.

Bảo vệ trái tim của bạn — tập luyện trên MÁY ELLIPTICAL

Cardio tác động thấp là một cách tuyệt vời để phụ nữ trên 40 tuổi duy trì một trái tim khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn thực sự muốn có lợi cho sức khỏe tim mạch, bạn cần  tập thể dục ít nhất 30 phút, 3 lần một tuần.

Nếu bạn không phải là người thích chạy bộ hoặc tập các bài tập tim mạch thông thường, thì máy tập hình elip có thể là lựa chọn phù hợp của bạn. Nó rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn và nó có thể tăng cường sức chịu đựng của bạn, đốt cháy nhiều calo, giảm căng thẳng cho khớp, đốt cháy mỡ trong cơ thể, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và nhắm mục tiêu vào phần thân trên và thân dưới của bạn.

Sống tích cực — đi bộ

Đi bộ là bài tập đơn giản nhất và tốt nhất mà ai cũng có thể làm được. Mặc dù nó đốt cháy calo, làm săn chắc cơ thể và cải thiện tâm trạng của chúng ta, nhưng nó cũng không làm mòn các khớp mỏng manh của chúng ta, điều này rất quan trọng sau một độ tuổi nhất định.

Nếu bạn là người thích nước và thích dành nhiều thời gian dưới nước hơn trên mặt đất, bơi lội cũng có thể là một phần trong chế độ tập luyện của bạn. Bơi đòi hỏi bạn phải dùng toàn bộ cơ thể để chống lại lực cản của nước. Nó giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên, tăng cường sức bền và làm săn chắc cơ bắp của bạn. Nó thậm chí có thể làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện tính linh hoạt của bạn.

Theo Brightside