8 biến thể plank để có bụng phẳng hơn

Plnee plank

Hãy hạ đầu gối xuống sàn. Giữ lưng thẳng và căng cơ. Thực hành giữ nó cho đến khi bạn có thể thực hiện được một tấm ván tiêu chuẩn hoàn toàn.

Ván tiêu chuẩn

Động tác plank cao nhắm vào trọng tâm và tác dụng lên cánh tay, mông và chân của bạn. Bắt đầu chống tay và đầu gối trên mặt đất. Tay và đầu gối của bạn phải rộng bằng vai. Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và đẩy chân ra sau, đưa cơ thể về trạng thái mở rộng hoàn toàn. Khi bạn đã ở đó, hãy đảm bảo hai chân của bạn rộng bằng vai để bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy vị trí ổn định hơn, hai bàn chân của bạn gần nhau hơn sẽ khiến bài tập trở nên khó khăn hơn.

Plank tay đơn

Đến tư thế plank cao. Xoay cơ thể của bạn sang trái và giữ thăng bằng trên cánh tay phải của bạn, với chân trái xếp chồng lên trên bên phải của bạn. Đặt tay trái của bạn trên hông của bạn. Giữ ít nhất 10 giây rồi hạ người xuống sàn. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.

Ván một điểm

Để vào tư thế này, hãy bắt đầu từ tấm ván tiêu chuẩn và kéo rốn về phía cột sống của bạn. Bắt đầu ở tư thế plank và nhấc chân trái lên khỏi mặt đất sao cho gót chân ngang bằng với xương chậu. Giữ tư thế này trong 10 giây.

Ván bên

Đến tư thế plank cao, ấn tay phải vào thảm và xoay người sao cho trọng lượng dồn vào mép ngoài của bàn chân phải, chồng chân trái lên trên và mở rộng cánh tay trái với các ngón tay hướng lên trời. Siết cơ bụng dưới và gồng toàn bộ phần cơ. Giữ trong 60 giây.

Plank hông ngâm

Từ tư thế plank tiêu chuẩn, từ từ nhúng cả hai hông sang bên trái. Đi xuống nhưng không chạm sàn. Quay trở lại plank và lặp lại ở bên phải.

Ván cá heo

Nó hoạt động trên cơ bụng, lưng, cánh tay và vai của bạn. Đến tư thế plank. Nâng hông lên, giữ nguyên trong 10 giây và trở lại tư thế plank bình thường. Lặp lại động tác này 8 - 10 lần.

Giắc cắm ván

 Biến thể plank này hoạt động trên cánh tay, lõi, thân dưới của bạn và giúp tim bạn bơm máu. Bắt đầu ở tư thế plank với hai bàn chân của bạn với nhau. Bắt đầu thực hiện động tác bật nhảy bằng chân. Làm cho chúng đi rộng, sau đó nhảy chúng lại với nhau. Cố gắng thực hiện biến thể nhanh hơn để có kết quả tốt hơn. 30 giắc nhảy được tính là một bộ.

Thu Trang