8 lý do khiến bạn thất bại và cách giảm cân đúng

Không ăn đúng món

Nếu bạn đang tập luyện vất vả nhưng không giảm được cân, điều đầu tiên bạn nên nghĩ tới là chế độ ăn.

Một số người tập trung toàn bộ năng lượng vào việc đốt cháy calo mà không xem xét món ăn hằng ngày. Theo Health, chế độ ăn quyết định ít nhất 80% thắng bại trong cuộc chiến giảm cân.

Tư vấn: Nhìn chung, hãy ăn những loại thực phẩm tự nhiên và nguyên chất nhất có thể.

Chế độ ăn thiếu cân bằng

Chế độ ăn quyết định ít nhất 80% thắng bại trong cuộc chiến giảm cân

Nếu bạn đang kiêng carbohydrate vì nghĩ rằng chúng khiến bạn tăng cân, bạn có thể muốn suy nghĩ lại.

Việc loại bỏ toàn bộ một chất dinh dưỡng đa lượng khỏi chế độ ăn hàng ngày có thể khiến bạn cảm thấy đói, kích thích nhu cầu ăn.

Thay vì loại bỏ hoàn toàn carb, hãy thử các loại carb lành mạnh: khoai lang, gạo lứt, quinoa, yến mạch, các loại đậu và bánh mì nguyên cám. 

Tất nhiên, thi thoảng ăn đồ ngọt cũng không sao. Nhưng chế độ ăn thường xuyên có các loại carb như kẹo, nước ngọt, đồ ngọt và thực phẩm đã chế biến sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Tư vấn: Hãy ăn những loại carbohydrate lành mạnh, được tiêu hóa chậm hơn và giải phóng glucose vào máu chậm hơn.

Nếu bạn đang kiêng carbohydrate vì nghĩ rằng chúng khiến bạn tăng cân, bạn có thể muốn suy nghĩ lại.

Ăn quá nhiều

Nếu bạn đã ăn uống lành mạnh trong thời gian dài mà vẫn không giảm cân, thì nguyên nhân có thể là bạn đang ăn quá nhiều. 

Để giảm cân, cơ thể bạn cần thiếu hụt calo, nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều hơn tiêu thụ. Tuy nhiên, cũng không nên để cơ thể bị quá đói. Quan trọng là sự cân bằng.

Tư vấn: Ăn bất cứ khi nào bạn đói và ăn đủ chậm để bạn có thể dừng lại ngay trước khi no. Và đừng ngại tặng cho mình những món ăn vặt lành mạnh: chẳng hạn như một vài quả dâu tây phủ sô cô la hoặc bánh pudding dừa hạt chia.

Tập cardio quá nhiều

Chỉ tập cardio - hoặc tập quá nhiều - thực sự có thể gây ra vấn đề.

Cardio (Cardiovascular) là bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp, cho phép các tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động.

Tuy nhiên, chỉ tập cardio - hoặc tập quá nhiều - thực sự có thể gây ra vấn đề.

Các buổi tập cardio dài có thể tiêu hao Lean Body Mass của bạn – điều cần thiết để tăng cường trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo hơn. (Lean Body Mass là tổng khối lượng cơ thể của bạn trừ đi tất cả khối lượng mỡ của bạn).

Các buổi tập cardio dài khiến cơ thể tập trung vào sức bền, tích trữ năng lượng dưới dạng chất béo để đảm bảo có nhiều năng lượng dự trữ. Chưa kể nó làm tăng cảm giác thèm ăn một cách đáng kể, khiến bạn dễ ăn vặt hoặc ăn quá nhiều.

Tư vấn: Người trưởng thành nên tập các bài tập sức mạnh như cardio khoảng hai ngày/tuần.

Chưa tập đủ cường độ

Điều quan trọng trong tập luyện là cường độ, không phải thời gian.

Không có phương trình chính xác để tính xem ăn bao nhiều và tập bao nhiêu là đủ. Nhưng dành nhiều thời gian trong phòng tập không chắn giúp bạn thon gọn hơn. Trừ khi bạn là vận động viên điền kinh, vận động viên thể hình hoặc vận động viên chạy marathon, người bình thường không nên tập luyện quá 1 giờ mỗi ngày, theo tạp chí Health.

Tư vấn: Điều quan trọng trong tập luyện là cường độ, không phải thời gian. Hãy ghi nhớ điều này: bạn càng tập nặng, thời gian tập luyện của bạn càng phải ngắn lại.

Không có thời gian để hồi phục

Cơ thể của bạn cần có thời gian hồi phục sau khi tập. Nếu hôm nay bạn tập nhóm cơ này và cảm thấy mệt, hôm sau bạn có thể tập nhóm cơ khác. Hoặc nếu bạn thích tập thể dục toàn thân, hãy xen kẽ một ngày tập toàn thân và một ngày tập cardio nhẹ, kéo giãn hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn.

Quá trình phục hồi và nghỉ ngơi thường quan trọng hơn quá trình tập luyện. Trong những khoảng thời gian đó, cơ thể bạn thực hiện hầu hết quá trình đốt cháy mỡ.

Tư vấn: Hãy cho bản thân thời gian hồi phục hoàn toàn để sẵn sàng cho ngày tập hôm sau. Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể của bạn.

Cơ thể của bạn cần có thời gian hồi phục sau khi tập.

Căng thẳng quá nhiều

Tập thể dục là một tác nhân gây căng thẳng cho cơ thể. Không cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi cũng có thể gây stress vì bạn sẽ bắt đầu sản xuất quá nhiều cortisol, một loại hormone căng thẳng. 

Tiết cortisol là bình thường trong quá trình tập thể dục. Nhưng khi cơ thể tiếp xúc với cortisol trong thời gian dài, nó sẽ bắt đầu gây ra những tác động tiêu cực, chẳng hạn như mỡ thừa ở những vùng bạn không muốn.

Tập thể dục không phải tác nhân gây căng thẳng duy nhất có thể tạo ra cortisol dư thừa. Cuộc sống cá nhân hoặc công việc căng thẳng cũng có thể khiến cơ thể bạn sản xuất quá nhiều hormone này.

Tư vấn: Đảm bảo bạn đang kiểm soát sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất của mình.

Khi cơ thể tiếp xúc với cortisol trong thời gian dài, nó sẽ bắt đầu gây ra những tác động tiêu cực, chẳng hạn như mỡ thừa ở những vùng bạn không muốn.

Đạt đến mức ‘bão hòa’

Bạn tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh, nhưng các con số trên cân không thay đổi. Điều này cho thấy quá trình giảm cân của bạn đã đạt đến mức ‘bão hòa’. Phòng khám Mayo cho biết có rất nhiều lý do khiến điều này có thể xảy ra.

Nếu bạn đang cắt giảm lượng calo, ban đầu bạn có thể sụt cân nhanh chóng vì cơ thể đốt cháy glycogen dự trữ để lấy năng lượng. Bạn thậm chí có thể mất một ít cơ cùng với chất béo. Để giảm cân tiếp, bạn có thể cần phải cắt giảm nhiều calo hơn hoặc tăng cường hoạt động thể chất.

Theo Pháp luật và bạn đọc