9 bài tập làm săn chắc cơ thể

Căng da bò mèo 

Căng da bò mèo có cả lợi ích bên ngoài và bên trong cho cơ thể của bạn. Nó giúp cải thiện tư thế và kéo căng các cơ cốt lõi đồng thời kích thích các cơ quan trong bụng. Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn. Nâng xương ngồi, đưa ngực về phía trước và hóp bụng khi hít vào. Thư giãn vai khi bạn nâng đầu lên. Khi thở ra, uốn cong cột sống của bạn lên trên và kéo xương mu vào. Lặp lại 5 - 10 lần.

Ván cá heo 

Ván cá heo rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chân và cốt lõi của bạn, đồng thời cũng làm tăng mật độ xương.

Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn.

Thực hiện tư thế plank trên khuỷu tay của bạn. Cơ thể của bạn nên song song với sàn nhà. Các ngón chân của bạn nên uốn cong và tựa vào sàn nhà. Thở nhẹ nhàng bằng mũi.

Nâng hông thành chữ V ngược.

Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

Plank gập bụng

Bài tập plank gập bụng là một sự thay đổi mạnh mẽ của bài tập plank. Nó giúp cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và sự nhanh nhẹn của bạn, và nó có hiệu quả đối với những người đang cố gắng giảm cân.

Thực hiện tư thế plank bên với tay trái đặt trên sàn bên dưới vai trái. Cơ thể của bạn nên được nâng lên để tạo thành một đường chéo từ đầu đến gót chân.

Tay phải của bạn ở sau đầu.

Bàn chân phải đặt trên sàn trước bàn chân trái.

Làm săn chắc cơ bụng của bạn. Bắt đầu thực hiện động tác gập bụng bằng cách đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái.

Trở lại vị trí plank bắt đầu.

Thực hiện 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài tập toàn diện

Đây là một bài tập tuyệt vời khác mà không cần bất kỳ thiết bị nào nhưng vẫn rất mạnh mẽ. Nó ảnh hưởng đến cơ tam đầu, cơ bụng dưới và cơ xiên.

Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn.

Nâng đầu gối của bạn khoảng 3 inch (8 cm) khỏi sàn. Để bàn tay phải và chân trái của bạn trên sàn và bắt đầu nhấc chân phải lên và quét xuống bên dưới bạn.

Nâng tay trái khi bạn quét chân phải.

Quay trở lại bằng bốn chân.

Lặp lại với bên xen kẽ.

Thực hiện một  tập 3-5 lần lặp lại mỗi bên.

Squat

Squat bên hông là bài tập hoàn hảo để thực hiện, ngay cả ở nhà, để tăng cường sức mạnh cho chân và mông, cũng như làm săn chắc phần dưới cơ thể.

Đứng hai chân cách nhau bằng hông.

Ngồi trở lại tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối.

Cơ bụng của bạn nên được săn chắc. Bước rộng sang một bên, giữ nguyên tư thế ngồi xổm.

Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với chân còn lại.

Thực hiện bài tập này trong 30 giây đến 1 phút hoặc hoàn thành 20 lần.

Ếch nhấc chân

Bài tập này sẽ giúp bạn có một vòng mông đẹp và nó cũng có thể tăng cường sức mạnh cho lưng và gân kheo của bạn.

Nằm sấp và đặt trán trên các nắm đấm xếp chồng lên nhau.

Kéo hai gót chân vào nhau để chúng chạm vào nhau. Hông phải giữ kết nối với sàn và cột sống phải thẳng.

Gập đầu gối của bạn và nâng gót về phía trần nhà. Kéo càng nhiều đùi của bạn ra khỏi sàn càng tốt và siết chặt cơ mông.

Bây giờ hạ thấp đùi từ từ xuống, đảm bảo rằng hai gót chân của bạn vẫn chạm vào nhau.

Thực hiện 10-12 lần lặp lại.

Bài tập cầu

Cây cầu là một bài tập mạnh mẽ để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn và loại bỏ cơn đau ở đó. Ngoài ra, nó có hiệu quả trong việc xây dựng mông có hình dáng đẹp.

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong.

Ép mông vào nhau và nâng lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể thẳng hàng. Giữ nó ở đó trong 5 giây, sau đó hạ xuống trở lại.

Lặp lại 10 lần, hai lần.

Sử dụng một số tạ nhẹ để hiệu quả hơn. Lấy một quả tạ nhỏ và cố định nó trên bụng của bạn bằng tay.

Cú đá lừa 

Cú đá lừa sẽ giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và cơ mông.

Bắt đầu bằng bốn chân. Đầu gối của bạn phải rộng bằng hông và đặt tay dưới vai.

Bắt đầu nhấc chân phải của bạn lên, đầu gối vẫn co, bàn chân vẫn bằng phẳng và bản lề ở hông. Ép một quả tạ nhỏ ở nếp gấp phía sau đầu gối của bạn để tăng thêm trọng lượng.

Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 20 lần mỗi chân trong 4-5 hiệp.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang cung cấp sự linh hoạt, làm săn chắc tủy sống và tăng cường sức mạnh cho cơ tay và cổ tay, cũng như cơ mông.

Nằm trên sàn, nằm sấp. Duỗi chân ra sau và dang hai tay xuống sàn dưới vai. Ôm khuỷu tay trở lại cơ thể.

Ấn mạnh đùi xuống sàn.

Hít vào và bắt đầu duỗi thẳng cánh tay để nâng ngực khỏi sàn.

Thở êm. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 30 giây, hít thở dễ dàng. Thả ra và trở lại sàn khi bạn thở ra.

Theo Brightside