9 bài tập thể dục cho mẹ và bé để làm săn chắc cơ thể sau sinh

Những người mới làm mẹ có thể bị thiếu năng lượng, cơ bắp yếu, tăng cân và căng thẳng. Tuy nhiên, tập thể dục là một cách tuyệt vời để đối phó với tất cả những thay đổi khó chịu này. Điều tuyệt vời nhất là không cần thiết bị đặc biệt hoặc thành viên phòng tập thể dục đắt tiền! Trên thực tế, mọi bà mẹ đều có thể thử tập thể dục tại nhà.

13/05/2022 14:57

Cuộn tròn ngược cùng bé

Empty

Nằm ngửa trên sàn (có thể dùng thảm tập yoga để thoải mái hơn).

Gập đầu gối của bạn ở góc 90 ° và giữ hai chân song song với sàn nhà.

Đặt em bé trên chân của bạn và đảm bảo rằng bạn đang ôm chúng dưới cánh tay của chúng trong khi bạn từ từ di chuyển đầu gối về phía mặt bạn.

Nếu bạn đã từng tập thể dục trước khi mang thai và động tác này quá dễ dàng đối với bạn, hãy nâng đầu, vai và hông lên khỏi sàn và đưa em bé về phía mặt bạn. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.

Cơ nâng mông

Empty

Nằm ngửa và đặt trẻ nằm sấp.

Đặt bàn chân của bạn trên sàn và uốn cong đầu gối của bạn.

Từ từ nâng mông lên trong khi co các cơ đó lại.

Từ từ hạ hông xuống và trở lại vị trí ban đầu.

Cho em bé trèo lên người

Empty

Ngồi trong khi ôm em bé đối mặt với bạn, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.

Ngả thân về phía sau để cơ thể có hình chữ “V”.

Từ từ hạ trẻ xuống hông trái của bạn sau đó nâng trẻ lên trở lại và đưa sang hông phải của bạn, vặn người sang một bên rồi vặn ngược lại.

Nếu bạn thấy bài tập này quá dễ, bạn có thể nhấc chân khỏi sàn vì nó sẽ tạo áp lực nhiều hơn cho phần cơ của bạn.

Squats

Empty

Ôm con bạn hoặc cố định chúng một cách an toàn trong giá đỡ đối diện với bạn hoặc cách xa bạn.

Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.

Hạ người xuống và đặt trọng lượng lên gót chân, đảm bảo bụng hóp vào. Giữ nguyên tư thế một lúc.

Từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng chân của bạn và lặp lại bài tập.

Ván

Empty

Đặt em bé của bạn trên sàn nhà.

Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn sao cho em bé của bạn ở giữa hai bàn tay của bạn.

Nhẹ nhàng nâng người bằng các ngón chân, đặt trọng lượng lên tay và đảm bảo cơ thể thẳng. Giữ nguyên vị trí.

Đạp xe

Empty

Nằm thẳng trên sàn, lưng dưới ép xuống đất.

Giữ con của bạn ở trên bạn.

Nâng chân của bạn lên trên không và uốn cong đầu gối một góc 90 ° và đặt chân còn lại xuống.

Đổi bên và thực hiện động tác tương tự để hoàn thành một hiệp.

Để các cơ co thắt mạnh hơn, đừng đặt chân của bạn trên sàn. Giữ một hơi nâng lên trong suốt thời gian.

Bước chân quỳ

Empty

Đứng thẳng và ôm trẻ sát vào cơ thể bạn.

Bước một bước dài bằng chân phải và từ từ uốn cong đầu gối phải thành tư thế chùng xuống.

Giữ nguyên vị trí này trong một thời gian.

Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với một chân khác.

Empty

Đặt con bạn (nếu chúng có thể ngồi mà không cần bất kỳ sự hỗ trợ nào ở lưng) trên vai của bạn và ở tư thế chống tay lên đầu gối.

Đảm bảo rằng đầu gối của bạn ở dưới hông và tay của bạn ở dưới vai.

Vòng lưng lên phía trần nhà, hơi cúi đầu xuống và hóp mông vào.

Trở lại vị trí trung lập.

Để bụng của bạn thấp hơn về phía sàn, cong lưng của bạn.

Giơ hai tay hai chân

Empty

Nằm ngửa và đặt trẻ nằm sấp.

Nâng đầu cùng với vai và hóp bụng vào, nâng chân lên.

Mở rộng hai chân và duỗi thẳng hết mức có thể.

Từ từ đưa chân lại gần đồng thời đặt đầu, vai và chân xuống.

Thư giãn và lặp lại bài tập.

* Lưu ý:

Những người sinh thường không biến chứng và hoạt động tích cực trong khi mang thai có thể bắt đầu tập thể dục nhẹ trong vòng vài ngày sau khi sinh - miễn là không bị đau.

Những người sinh mổ hoặc sinh phức tạp hơn cần nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ về thời điểm có thể bắt đầu chương trình thể dục một cách an toàn.

Nếu bạn bị di tinh, hãy cẩn thận lựa chọn chế độ tập luyện của bạn. Ví dụ, bạn không nên tập plank hoặc sit-up.

Bắt đầu với một vài đại diện và tăng dần số lượng. Lắng nghe cơ thể của bạn và thực hiện theo tốc độ của riêng bạn.

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập thể dục và đến gặp bác sĩ.

Theo Brightside

comment Bình luận