9 loại thực phẩm bổ não hàng đầu cho việc học tập và thi cử

1. Quả mọng

Quả mọng rất giàu các hợp chất có thể giúp thúc đẩy kết quả học tập và bảo vệ sức khỏe của não bộ. Các loại quả mọng, bao gồm quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi, đặc biệt chứa nhiều hợp chất flavonoid gọi là anthocyanins.

Anthocyanins được cho là cải thiện hiệu suất tinh thần bằng cách tăng lưu lượng máu đến não của bạn, bảo vệ chống lại chứng viêm và cải thiện một số con đường tín hiệu thúc đẩy sản xuất tế bào thần kinh và các quá trình tế bào liên quan đến học tập và trí nhớ.

Một đánh giá bao gồm 12 nghiên cứu ở trẻ em, thanh niên và người lớn tuổi đã phát hiện ra rằng 8 trong số các nghiên cứu báo cáo hiệu suất tinh thần được cải thiện, bao gồm cả các bài kiểm tra trí nhớ ngắn hạn, dài hạn và không gian, sau khi dùng quả việt quất hoặc chất bổ sung việt quất.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu kết luận rằng cần có các nghiên cứu được thiết kế tốt trong tương lai để xác nhận lợi ích có thể có này.

2. Trái cây có múi 

Trái cây họ cam quýt có giá trị dinh dưỡng cao và lượng tiêu thụ của chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc tăng cường sức khỏe não bộ.

Tương tự như các loại quả mọng, trái cây họ cam quýt như cam và bưởi rất giàu flavonoid, bao gồm hesperidin, naringin, quercetin và rutin.

Những hợp chất này có thể có khả năng thúc đẩy học tập và trí nhớ, cũng như bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi bị thương, do đó ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần.

Các nghiên cứu cho thấy uống nước trái cây họ cam quýt có thể giúp thúc đẩy hoạt động trí óc.

Mặc dù nước ép trái cây là nguồn tập trung nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe não bộ tiềm năng này, nhưng trái cây họ cam quýt cũng rất giàu flavonoid và có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ khi học hoặc chuẩn bị cho kỳ thi.

Kết hợp trái cây có múi và nước ép cam quýt với nguồn protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt hỗn hợp, để bữa ăn nhẹ của bạn trở nên thỏa mãn hơn.

3. Sôcôla đen và các sản phẩm ca cao

Ca cao có hàm lượng flavonoid cao nhất tính theo trọng lượng của bất kỳ loại thực phẩm nào khác, đó là lý do tại sao các sản phẩm ca cao như sô cô la góp phần đáng kể vào lượng flavonoid trong chế độ ăn. Tiêu thụ các sản phẩm ca cao giàu flavonoid có thể ảnh hưởng có lợi đến sức khỏe não bộ.

Trong một nghiên cứu, 90 người lớn tuổi bị suy giảm trí tuệ nhẹ đã uống đồ uống ca cao có chứa 45 mg, 520 mg hoặc 990 mg flavonoid ca cao cho mỗi khẩu phần một lần một ngày trong 8 tuần.

Vào cuối nghiên cứu, những người uống đồ uống có hàm lượng flavonoid cao thực hiện tốt hơn đáng kể trong các bài kiểm tra tâm thần so với những người được chỉ định đồ uống có hàm lượng flavonoid thấp.

Thêm vào đó, các nhóm flavonoid cao và trung bình đã cải thiện độ nhạy insulin , được cho là nguyên nhân chính giúp cải thiện chức năng não. Insulin là một loại hormone giúp di chuyển đường từ máu vào các tế bào của bạn, nơi nó có thể được sử dụng để tạo năng lượng.

4. Quả hạch 

Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của não bộ, bao gồm vitamin E và kẽm. Chúng cũng có thể di động và linh hoạt, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho đồ ăn nhẹ học tập.

Các loại hạt là nguồn tập trung chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, và chúng có thể giúp bạn tiếp thêm năng lượng trong suốt các buổi học marathon. 

5. Trứng

Trứng thường được coi là vitamin tổng hợp của tự nhiên do chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng đặc biệt giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng não, bao gồm vitamin B12, choline và selen.

Ví dụ, selen liên quan đến sự phối hợp, trí nhớ, nhận thức và hiệu suất vận động, trong khi choline cần thiết cho sự phát triển của não và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, cần thiết cho việc lưu trữ bộ nhớ và chức năng cơ.

Vitamin B12 cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thần kinh, và hàm lượng vitamin này thấp sẽ làm suy yếu chức năng não.

Hơn nữa, trứng chứa lutein, một sắc tố carotenoid có liên quan đến việc cải thiện chức năng thị giác và tinh thần.

Tuy nhiên, bạn cần ăn cả quả trứng không chỉ lòng trắng trứng để đạt được những lợi ích tiềm năng thúc đẩy chức năng não của chúng.

6. Bơ 

Bơ là loại trái cây đa năng có thể được thưởng thức theo nhiều cách, bao gồm nghiền thành guacamole, phết lên bánh mì nướng hoặc đơn giản là thưởng thức nguyên quả với một chút muối. Là một món ăn nhẹ thuận tiện trong học tập, chúng cũng có thể giúp tăng cường chức năng não của bạn.

Chúng là một nguồn tuyệt vời của lutein, một loại carotenoid tích tụ trong não và mắt của bạn và có thể ảnh hưởng tích cực đến chức năng não.

7. Cá

Omega-3 là chất béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Chúng tập trung nhiều trong cá béo, cũng là nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng thúc đẩy sức khỏe não bộ khác như vitamin B12 và selen.

Không có gì ngạc nhiên khi một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn cá với việc tăng cường chức năng não.

8. Củ cải đường

Củ cải đường và các sản phẩm từ củ cải đường rất giàu nitrat, chất mà cơ thể bạn chuyển hóa thành một phân tử gọi là oxit nitric. Nitric oxide đóng nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn, bao gồm giao tiếp tế bào thần kinh thích hợp, lưu lượng máu và chức năng não.

Tiêu thụ củ cải đường và các sản phẩm từ củ cải đường giàu nitrat có liên quan đến việc cải thiện chức năng não trong một số nghiên cứu.

Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi và trẻ hơn cho thấy uống 150 mL nước ép củ cải đường làm tăng đáng kể nồng độ nitrat trong máu và cải thiện thời gian phản ứng trong các bài kiểm tra tâm thần ở cả hai nhóm tuổi.

Bạn có thể tăng lượng nitrat trong chế độ ăn bằng cách thưởng thức củ cải nướng trong bữa ăn trước khi thi hoặc nhâm nhi nước củ cải đường tươi trong khi học.

9. Rau màu đỏ, xanh lá cây và cam

Ăn rau nói chung có liên quan đến chức năng não tốt hơn và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Các loại rau màu đỏ, cam và xanh, bao gồm ớt, cà rốt và bông cải xanh, chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm các sắc tố carotenoid, đã được chứng minh là có lợi cho hoạt động trí óc.

Các carotenoid lutein và zeaxanthin tích tụ trong võng mạc của bạn. Sự tích tụ này được gọi là mật độ quang sắc tố điểm vàng (MPOD).

Các loại rau giàu lutein và zeaxanthin bao gồm cải xoăn, mùi tây, rau bina, húng quế, đậu Hà Lan, tỏi tây, rau diếp, cà rốt, bông cải xanh, ớt xanh và đỏ. Trứng và quả hồ trăn cũng là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin.

Khánh Hà (tổng hợp)