Bài Cadio đốt mỡ toàn thân 10 phút tại nhà

Trước khi vào bài tập chúng ta cần chú ý, ăn nhẹ trước khi tập 30 - 60 phút, chuẩn bị nước uống trong quá trình tập và khởi động trước khi tập nhé.

Động tác 1: Jumping jack ( tập 45 giây nghỉ 20 giây)

Bước 1: Thực hiện động tác bật nhảy kết hợp đưa tay lên xuống

Bước 2: Chú ý tiếp đất bằng mũi bàn chân để không ảnh hưởng đến khớp gối

Bước 3: Siết bụng trong suốt quá trình tập

Động tác 2: Shouder taps ( tập 45 giây nghỉ 20 giây)

Bước 1: Tay chống vuông góc với sàn nhà

Bước 2: Cổ, lưng, chân tạo thành một đường thẳng. Hai chân rộng bằng vai để giữ thăng bằng

Bước 3: Thực hiện 2 động tác tay trái đưa lên vai phải và đổi lại

Bước 4: Chú ý siết bụng trong suốt quá trình tập, không để bị võng lưng. Tránh đung đưa hông quá nhiều

Động tác 3: Squat ( tập 45 giây nghỉ 20 giây)

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai

Bước 2: Bắt đầu thực hiện động tác hạ người xuống và đẩy hông về phía sau, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân

Bước 3: Hai đầu gối song song, không đưa quá mũi chân, lưng thẳng, mặt nhìn về phía trước

Bước 4: Đẩy người lên siết cơ mông, cơ đùi 

Bước 5: Xuống hít, lên thở chậm và đều

Động tác 4: Push up ( tập 45 giây nghỉ 20 giây)

Bước 2: Hai tay đặt cố định lên sàn nhà

Bước 2: Mũi chân chống xuống sàn rộng bằng vai

Bước 3: Siết cứng cơ bụng, cơ hông, thẳng lưng để cổ, lưng chân tạo thành một đường thẳng

Bước 4: Thực hiện động tác hạ thấp người xuống, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước

Bước 5: Hai khuỷu tay hơi áp sát cạnh sườn, xuống 1 góc 90 độ rồi đẩy người lên

Lưu ý: Với những người mới chúng ta có thể chống gối thay mũi chân để giảm trọng lượng cơ thể và thực hiện động tác tương tự như vậy.

Động tác 5: Mountain climber ( tập 45 giây nghỉ 20 giây)

Bước 1: Hai tay chống xuống sàn rộng bằng vai tạo thành tư thế plank cao

Bước 2: Siết cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn. Toàn bộ thân người (cổ, lưng, chân) tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Thực hiện động tác kéo đầu gối chân trái về phía tay trái rồi duỗi thẳng về vị trí ban đầu, sau đó đổi chân.

Bước 4: Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt và chú ý siết bụng trong suốt quá trình tập luyện

Động tác 6: Knee to elbow plank ( tập 45 giây nghỉ 20 giây)

Bước 1: Cẳng tay đặt xuống sàn (hoặc thảm) tạo thành tư thế plank

Bước 2: Thân người (cổ, lưng, chân) tạo thành 1 đường thẳng. Siết cứng cơ bụng, mông, đùi

Bước 3: Thực hiên động tác kéo gối lên sát cùi chỏ. Đổi chân liên tục

Bước 4: Thực hiện động tác chậm và thở đều, chú ý hạn chế lắc hông

Động tác 7: Berpees ( tập 45 giây nghỉ 20 giây)

Bước 1: Hai chân đứng thẳng, rộng bằng vai

Bước 2: Thực hiện động tác hạ người xuống về tư thế Squat. Hai tay chống xuống sàn, gót chân hơi nhấc lên một chút

Bước 3: Nhún nhẹ và bật 2 chân về sau, sau đó thu chân lại luôn ở tư thế trước đó

Bước 4: Sau khi thu chân về thì bật nhảy lên cao hết mức có thể và lặp lại động tác

Lưu ý luôn siết cứng cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện.

Động tác 8: Plank ( tập 45 giây nghỉ 20 giây)

Bước 1: Chống 2 khuỷu tay xuống sàn vuông góc ngay dưới vai. Nhón 2 mũi chân lên.

Bước 2: Siết chặt phần cơ bụng, mông, đùi không để bị võng lưng và bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế như vậy.

Bước 3: Hít thở đều trong quá trình tập luyện.

Thu Trang