Bài tập cho bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay và vai

Các bài tập phải được thực hiện theo mục tiêu và sự chuẩn bị về thể chất và phải được chuyên gia giáo dục thể chất khuyến nghị. Tùy thuộc vào mục tiêu, có thể là sức đề kháng cơ bắp, tăng sức mạnh, giảm cân hoặc phì đại. Chuyên gia sẽ chỉ định số lần lặp lại và số hiệp, cường độ tập luyện và loại bài tập, đồng thời có thể nên thực hiện các bài tập đơn lẻ hoặc đa khớp, trong đó là những người trong đó tất cả các nhóm được kích hoạt.

Điều quan trọng là phải được giám sát bởi một chuyên gia để đạt được mục tiêu và không bị kiệt sức, đồng thời người đó nên nghỉ ngơi nhóm cơ đã hoạt động vào ngày hôm đó và do đó, có thể đạt được lợi ích.

Bài tập cho bắp tay

Để thực hiện động tác uốn búa, bạn phải cầm một quả tạ ở mỗi tay, ở bên cạnh, lòng bàn tay hướng vào trong và uốn cong khuỷu tay cho đến khi quả tạ cao ngang vai.

Cuộn

Bài tập này có thể được thực hiện với tạ hoặc tạ đòn. Để thực hiện bài tập, bạn phải uốn cong và mở rộng khuỷu tay, tốt nhất là không di chuyển vai hoặc thực hiện các động tác bù với cơ thể để bắp tay có thể hoạt động một cách tốt nhất có thể.

Bài tập cơ tam đầu

Cơ tam đầu kiểu Pháp

Đứng, giữ quả tạ và đặt nó ra sau đầu, thực hiện các động tác gập và duỗi của cẳng tay. Nếu cột sống có sự bù đắp, tức là nếu tư thế bị sai lệch thì có thể thực hiện bài tập ở tư thế ngồi.

Cơ tam đầu trên dây

Bạn phải giữ dây, để khuỷu tay dính vào cơ thể và kéo dây xuống dưới cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng rồi trở về vị trí ban đầu là lúc cẳng tay sát vào cơ thể. Điều quan trọng là tránh sử dụng vai để tránh làm căng vùng này.

Cơ tam đầu trên băng ghế 

Để thực hiện bài tập này, bạn phải ngồi trên sàn, hai chân nửa cong hoặc duỗi thẳng và đặt hai tay lên thành ghế hoặc ghế dài, nâng cơ thể sao cho toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên cánh tay, như vậy sẽ có tác dụng. cơ bắp của bạn cơ tam đầu.

Bài tập cho cẳng tay

Uốn cong cổ tay

Bài tập này có thể được thực hiện hai bên hoặc đơn phương. Bạn nên ngồi cầm tạ, đặt cổ tay lên đầu gối và chỉ nâng hạ tạ bằng sức của cổ tay, tránh kích hoạt nhóm cơ khác nhiều nhất có thể. Việc uốn cong cổ tay cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng thanh tạ hoặc thay vì quả tạ.

Bài tập vai

Mở rộng vai

Bài tập này có thể được thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi và phải được thực hiện bằng cách giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong và nâng tạ lên trên đầu cho đến khi khuỷu tay của bạn duỗi thẳng. Bạn cũng có thể thực hiện động tác tương tự với lòng bàn tay hướng về phía trước.

Nâng cao bên

Bạn phải cầm tạ với lòng bàn tay úp xuống và nâng tạ ngang ngang vai. Một biến thể của bài tập này là nâng tạ về phía trước, trong đó thay vì nâng sang ngang, quả tạ được nâng về phía trước.

Theo tuasaude