Bài tập với tạ giúp cơ bụng săn chắc
Bài tập bổ củi với tạ đơn (dumbbell wood chop)
Không giống như các chuyển động cốt lõi trên sàn như gập bụng chỉ hoạt động trong một mặt phẳng chuyển động, bài tập này sử dụng chuyển động tự nhiên hơn. Bạn có thể thực hiện trong khi làm các công việc hằng ngày.
- Để bắt đầu, đứng 2 chân rộng bằng vai trong khi giữ một quả tạ bằng cả 2 tay.
- Nâng quả tạ lên và về phía bên phải của bạn. Giữ cánh tay thẳng trong toàn bộ chuyển động.
- Vặn thân mình và cẩn thận xoay chân để đưa quả tạ xuống bên trái. Cong đầu gối của bạn trong khi hạ thấp hông của bạn để hạ thấp quả tạ xuống đất.
- Nâng quả tạ trở lại bên phải và qua đầu. Thực hiện 8-10 lần lặp lại mỗi bên.
Bài tập chuyền tạ chuông/tạ ấm (kettlebell around the world)
Bài tập này tập trung vào các cơ xiên và cơ bụng trên, đồng thời, bảo vệ lưng. Khi gồng mình để giữ cho cơ thể ổn định, bạn sẽ hoạt động tất cả các cơ ổn định sâu trong lõi. Những cơ này giúp bao bọc, bảo vệ cột sống.
- Đứng 2 chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ chuông trước bụng dưới bằng cả 2 tay.
- Căng cơ lõi và chuyền tạ chuông quanh cơ thể, chuyển đổi giữa các tay ở phía trước và phía sau cơ thể. Mục tiêu 15-20 đường chuyền. Lặp lại trong 3 vòng.
Bài tập cối xay gió với tạ chuông (kettlebell windmill)
Bài tập này yêu cầu sức mạnh, sự ổn định và tính cơ động. Bài tập sử dụng toàn bộ phần cơ lõi và kích hoạt các cơ xiên.
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Tay phải cầm tạ chuông giơ thẳng lên phía trên, mắt nhìn theo tạ. Tay trái thả lỏng, đặt song song với bắp đùi.
- Đẩy hông phải sang phải và uốn cong từ hông sang trái trong khi vẫn nhìn vào quả tạ trên đầu.
- Đưa tay trái về phía sàn nhà, giữ cánh tay sát với cơ thể. Sau khi bạn vươn người xuống hết mức có thể, tạm dừng và quay trở lại vị trí bắt đầu với cánh tay nâng lên của bạn được khóa trên đầu. Đặt mục tiêu 5-10 lần lặp lại mỗi bên và lặp lại trong 3 hiệp.
Bài tập xách vali (suitcase carry)
Đây là bài tập ổn định nhóm cơ cốt lõi và tăng cường cơ bụng. Động tác này là chuyển động có chức năng cao bắt chước hoạt động hằng ngày. Ngoài ra, bài tập này hỗ trợ bảo vệ cột sống, giúp bạn ít bị đau lưng hơn.
- Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ bằng tay phải.
- Gồng cơ thể và giữ cho vai ổn định.
- Đi về phía trước với các bước ổn định, có chủ ý trong khi co cơ lõi và giữ cho hông của bạn ngang bằng, chống lại lực kéo sang bên có trọng lượng.
- Đi bộ trong một khoảng cách đã đặt, sau đó quay lại điểm xuất phát. Khi bạn đã trở lại vị trí bắt đầu, đổi tay và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện với 4 vòng.
Theo Boldsky
- Sản phẩm vì sức khỏe
-
Kiểm soát đau đầu, mất ngủ - Giảm rủi ro đột quỵ từ sớm
Đau đầu, mất ngủ tuy không phải là một căn bệnh cụ thể gây đe dọa đến tính mạng nhưng chúng có thể trở thành yếu tố nguy cơ kéo gần khoảng cách đến hung thần đột quỵ. Do đó, kiểm soát tốt đau đầu, cải thiện chất lượng giấc ngủ chính là cách để chúng ta chủ động bảo vệ sức khỏe bản thân từ sớm.May 18 at 9:34 am -
Hiệu quả tái tạo của công nghệ MPF™ kết hợp với phức hợp G4PRF-300™ đến từ USA
Công nghệ thẩm mỹ MPFᵀᴹ - Multi Peptide Factors là công nghệ tái tạo độc quyền đến từ thương hiệu BNV Biolab được nghiên cứu để chữa lành và tái sinh những thương tổn trên da. MPFᵀᴹ là công nghệ làm đẹp hiện đại nhất hiện nay và được các chuyên gia da liễu đánh giá sẽ trở thành xu hướng thẩm mỹ hàng đầu trong năm 2024.May 17 at 5:35 pm -
Doanh nhân Thủy Tiên được gây chú ý nhờ ngoại hình trẻ đẹp sau khi căng da chỉ vàng 24K
Sau 3 tháng thực hiện trẻ hóa Căng da chỉ vàng 24K, doanh nhân Thủy Tiên (vợ cũ của ca sĩ Đan Trường) được người hâm mộ chú ý với nhan sắc trẻ đẹp vượt thời gian. Doanh nhân Thủy Tiên cũng không ngần ngại bày tỏ sự yêu thích đặc biệt với phương pháp Căng da chỉ vàng 24K của Bệnh viện Thẩm mỹ Á Âu.May 16 at 3:43 pm -
Hội nghị khoa học thẩm mỹ quốc tế DEMIRE 2024 kết hợp triển lãm trang thiết bị y tế quốc tế - K Med Expo
Thành công năm 2023 sẽ là tiền đề cho sự bùng nổ của hội nghị khoa học thẩm mỹ quốc tế DEMIRE 2024 kết hợp triển lãm K-Med Expo Việt Nam 2024.May 15 at 7:37 pm