Các bài tập 5 phút để giảm mỡ bụng

Đá rung

Thực sự có nhiều lợi thế cho sức mạnh cốt lõi của bạn, và thêm vào đó đây là một bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Nó có vẻ là một bài tập dễ dàng, nhưng nó rất có lợi cho hầu hết các cơ của bạn như cơ bụng, cơ bụng và lưng dưới. Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ, thì đây có thể là một bài tập siêu tốc dành cho bạn.

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi và mỡ bụng của bạn, mà nó còn có thể được coi là một bài tập tốt cho tim mạch vì nó làm tăng nhịp tim của bạn. Các vận động viên làm việc nhiều nhất với loại bài tập này là những vận động viên bơi lội, những người thực hiện nó trong nước. Họ tiến về phía trước khi họ đá lại.

- Bắt đầu bằng cách nằm trên một tấm thảm. Giữ hai chân của bạn lại với nhau, sau đó mở rộng chúng về phía trước trước mặt bạn.

- Siết chặt cơ bụng, nhấc chân lên khỏi mặt đất và bắt đầu di chuyển chân lên xuống.

- Thực hiện 2 hiệp 15 cú đá.

Lợi ích: Đá rung sẽ giúp bạn: Đốt cháy calo; Tập luyện tốt cho tim mạch; Cải thiện sức bền của bạn; Giảm mỡ bụng; Củng cố cốt lõi của bạn.

Thời gian cần thiết: 5 phút

Nếu bạn đang muốn thử thách bản thân hơn nữa với loại bài tập này, hãy nâng đầu và cổ lên khỏi sàn trong khi thực hiện các động tác hất tung, nhưng hãy đảm bảo cột sống của bạn vẫn thẳng hàng trong suốt quá trình tập luyện.

Gập bụng ngược

Động tác gập bụng ngược là một trong những bài tập tốt nhất cho phần cơ của bạn. Nó làm săn chắc cơ bắp của bạn và tăng cường chúng dưới lớp mỡ. Mặc dù động tác gập bụng thông thường sử dụng trọng lượng của thân bạn, nhưng động tác gập bụng ngược lại sử dụng trọng lượng cơ thể thấp hơn của bạn trong khi thực hiện. Nếu bạn nghĩ rằng chúng chỉ tăng cường cơ bụng và loại bỏ mỡ bụng, thì bạn có thể sẽ ngạc nhiên. Bài tập này rất tốt như một thói quen toàn thân giúp bạn đốt cháy calo. Nó cũng có thể tăng cường tỷ lệ trao đổi chất của bạn trong khi duy trì và xây dựng cơ bắp.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng và gác chân lên một góc 90 độ.

- Đặt bàn tay của bạn bằng phẳng trên mặt đất.

- Kéo chân và hông của bạn lên về phía trần nhà trong khi đưa đầu gối về phía ngực.

- Làm 2 bộ 15 cái.

Lợi ích: Bài tập gập bụng ngược sẽ giúp bạn: Kích hoạt các cơ bụng chính; Cải thiện tư thế của bạn; Căn chắc cơ bụng dưới của bạn.

Thời gian cần thiết: 5 phút

Có thể thực hiện động tác gập bụng ngược trong 2-3 buổi mỗi tuần. Đồng thời cố gắng thực hiện động tác ép ghế, lung tung, ngồi xổm và chống đẩy để đạt được kết quả tối đa. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tập trung vào chế độ ăn uống của bạn để có được kết quả rõ ràng - ăn trái cây, protein và rau nên được kết hợp vào thói quen của bạn. Bạn cũng nên ăn các phần nhỏ hơn trong mỗi bữa ăn và hạn chế lượng chất béo bão hòa (cắt bỏ những thứ như bơ và pho mát).

Đá trước

Phổi là một bài tập nổi tiếng giúp cho những ai muốn tăng cường và săn chắc lưng, hông và chân, đồng thời cải thiện độ săn chắc và ổn định của họ. Chúng có nhiều lợi ích, bao gồm cả giảm cân. Chúng tác động lên các nhóm cơ lớn ở phần dưới cơ thể, giúp bạn đốt cháy calo trong khi tăng cường trao đổi chất, từ đó giảm mỡ bụng. Ngoài ra, lưng của bạn cũng nhận được những lợi ích, chẳng hạn như giúp bạn đứng cao hơn và cải thiện tư thế của bạn, giúp các chuyển động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn nhiều.Mặt khác, đá trước là một bài tập tim mạch tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn đang giữ cho cú đá của mình ở mức thấp hơn, trong trường hợp bạn chưa khởi động hoàn toàn, để tránh bất kỳ chấn thương nào. Chúng là một cách tuyệt vời để  tăng cườngcơ bụng của bạn, do đó giúp bạn giảm mỡ bụng. Kết hợp 2 bài tập này như một bài tập có thể mang lại cho bạn gấp đôi lợi ích!

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với đôi chân của bạn với nhau.

- Lùi lại bằng một chân để hoàn thành động tác lắc lư.

- Bước trở lại vị trí bắt đầu, vung chân qua và hoàn thành một cú đá.

- Trở lại vị trí bắt đầu.

- Làm 2 bộ 15 cái.

Lợi ích:

Những cú lắc chân trước sẽ giúp bạn: Tăng cường tim mạch tuyệt vời; Cải thiện sự ổn định cốt lõi của bạn; Tăng tính linh hoạt của bạn; Săn chắc cơ mông của bạn

Thời gian cần thiết: 5-7 phút

Bài tập leo núi

Tuy nhiên, một bài tập khác bạn có thể thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào, vận động viên leo núi cũng tương tự như plank, ngoại trừ việc bạn kết hợp chạy tại chỗ. Mặc dù ban đầu họ có vẻ khó khăn nhưng họ có kết quả rất tốt. Một khi bạn bắt đầu nhìn thấy kết quả, bạn sẽ không hối tiếc khi bắt đầu chúng - giống như câu nói, "Không đau đớn, không đạt được lợi ích".

Vận động viên leo núi rất hiệu quả và bao gồm nhiều cơ và khớp đồng thời, chẳng hạn như lưng, hông, mông và quan trọng nhất là cốt lõi của bạn. Ngoài ra, mỗi lần lặp lại bài tập này, bạn sẽ tăng cường phạm vi chuyển động của mình và rất có thể giảm nguy cơ chấn thương. Nếu mục tiêu cuối cùng của bạn không chỉ là giảm mỡ bụng, thì bạn có thể gặp may vì những người leo núi có hệ tim mạch này có thể phối hợp tốt hơn và sự nhanh nhẹn của bạn, cả hai đều quan trọng trong và ngoài thế giới thể hình.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao.

- Đặt hai tay dưới vai và mở rộng hai chân ra phía sau.

- Hóp chặt xương cụt khi bạn vận động các cơ cốt lõi của mình.

- Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng.

- Gập một đầu gối và kéo lên trước ngực, sau đó duỗi thẳng ra phía sau và đổi bên.

- Làm 2 bộ 15 cái.

Lợi ích:

Những người leo núi sẽ giúp bạn: Tập luyện toàn thân; Cải thiện khả năng di chuyển của bạn; Đốt cháy calo; Tham gia các cơ bắp tay của bạn.

Thời gian cần thiết: 5 phút

Đừng quên rằng có nhiều kiểu leo núi khác nhau mà bạn có thể thực hiện sau khi đã thành thạo những kiểu leo núi thông thường. Một số trong số họ bao gồm chạy bộ leo núi và trượt núi, cả hai đều tuyệt vời cho bạn.

Bài tập đạp xe

Theo một nghiên cứu, bài tập xe đạp là tốt nhất khi nó phù hợp với cốt lõi của bạn. Khi nói đến việc đốt cháy calo, nó chủ yếu phụ thuộc vào trọng lượng của bạn, số lần bạn thực hiện và tốc độ bạn thực hiện. Tất cả là nhằm tăng cường và săn chắc dạ dày của bạn, và bạn càng làm như vậy, quá trình trao đổi chất của bạn càng diễn ra nhanh hơn và bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Nếu bạn cắt giảm lượng calo và tập thể dục nhiều hơn, thì bạn sẽ bị thâm hụt calo (có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào). Điều này đồng nghĩa với việc giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng quanh bụng. Sau khi bạn đã đốt cháy lượng mỡ này thì nó sẽ làm cho bụng của bạn trông săn chắc và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng cách nằm trên thảm và để tay ở hai bên hoặc sau đầu.

- Nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất và uốn cong chúng ở đầu gối.

- Đưa đầu gối phải của bạn gần với ngực của bạn, giữ cho chân trái của bạn xa.

- Sau đó thu chân phải của bạn ra xa và đưa chân trái về gần ngực.

- Tiếp tục thực hiện như thể bạn đang đạp một chiếc xe đạp.

- Làm 2 bộ 15 cái.

Lợi ích:

Xe đạp sẽ giúp bạn: Săn chắc cơ hông; Kích hoạt cơ bụng trên; Săn chắc đùi của bạn

Thời gian cần thiết: 5 phút

Băng ghế dự bị

Cùng với việc đốt cháy mỡ bụng, bài tập gập bụng là một bài tập tuyệt vời cho đôi chân của bạn. Với bài tập này, bạn có thể cần thiết bị như ghế tập tạ. Nhưng nếu bạn không có ở nhà, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế bình thường. Bạn cũng có thể thực hiện chúng trong một buổi tập tim mạch cường độ cao và thậm chí cả khi tập luyện CrossFit. Nếu bạn dự định sử dụng chúng như một bài khởi động, bạn nên thực hiện lặp lại và tập hợp. Hãy thử thực hiện 3 hiệp 15 lần để giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

- Đặt tay trên ghế dài hoặc ghế dựa.

- Đưa chân của bạn lại với nhau ở phía bên phải của băng ghế hoặc ghế.

- Giữ thẳng lưng.

- Gập đầu gối và nhảy qua băng ghế sang bên trái, sau đó nhanh chóng nhảy trở lại bên phải.

- Di chuyển nhanh chóng và trơn tru.

- Không tạm dừng giữa các bước nhảy.

- Thực hiện 2 hiệp 20 bước nhảy băng ghế dự bị.

Lợi ích:

Bench hops sẽ giúp bạn: Săn chắc chân của bạn; Tăng cường cơ bắp dưới cơ thể của bạn; Đốt cháy calo

Thời gian cần thiết: 5-7 phút

Những cú chạm ngón chân cái

Bài tập chạm ngón chân cái là một cách tuyệt vời để vận động toàn bộ cơ thể của bạn và thậm chí bạn có thể thực hiện tại nhà, với ít không gian, nếu bạn có nhiều thứ xung quanh nhà. Chúng rất tốt cho người mới bắt đầu và có thể hoạt động cho tất cả các loại thói quen, bắt đầu từ khởi động cho đến tập luyện tim mạch cường độ cao. Tuy nhiên, một điều cần lưu ý là bụng / cơ của bạn phải căng và căng trong suốt quá trình tập luyện, vì điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng. Bằng cách này, bạn cũng sẽ củng cố cơ thể và giảm mỡ bụng.

Loại bài tập này cũng giúp xây dựng cơ mông, cơ tứ đầu, bắp chân và gân kheo. Đầu tiên, thực hiện bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 20 giây và lặp lại 5 lần. Điều này có thể giúp bạn bơm máu và tham gia vào toàn bộ cơ thể của bạn.

Cách thực hiện:

Ngồi trên thảm với bàn chân của bạn ở phía trước của bạn, đầu gối uốn cong.

Đặt hai tay ra sau và để hông khỏi thảm.

Đưa tay phải lên đồng thời nâng chân trái lên và dùng tay phải chạm vào chân trái.

Trở lại vị trí nâng cao và đổi bên.

Tiếp tục luân phiên qua lại.

Thực hiện 2 bộ 16.

Lợi ích:

Những cú chạm ngón chân cái sẽ giúp bạn: Phát triển sức mạnh cốt lõi của bạn; Tăng cường giảm cân; Tăng tốc độ trao đổi chất của bạn

Thời gian cần thiết: 5-7 phút

Theo Brightside