6 bài tập sẽ biến đổi cơ thể của bạn trong 30 ngày

Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy 6 bài tập mà bạn có thể thực hiện trong 30 ngày, để rèn luyện cơ bụng, săn chắc cơ mông và tăng cường cơ bắp của bạn. Hãy làm theo thói quen này và quan sát cơ thể bạn biến đổi trước mắt.

Nâng cao hông

Cách thực hiện: Bạn chỉ cần nằm xuống sàn hoặc trên thảm tập yoga, co đầu gối và để cánh tay ở bên cạnh. Bây giờ nâng cao hông của bạn để cơ thể của bạn tạo thành một góc vuông từ vai và đầu gối đến bàn chân của bạn. Tạm dừng ở vị trí này trong 10 giây để đốt cháy lượng calo và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp 10 lần cho động tác này.

Tác dụng: Đây là một động tác duy nhất sẽ tác động lên cơ bụng, cơ mông và gân kheo của bạn. Nếu bạn chưa từng thực hiện động tác này trước đây, thì đã đến lúc bắt đầu vì nó giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần dưới cơ thể.

Bấm tạ trên không

Cách thực hiện: Để thực hiện động tác này, hãy đứng thẳng và giữ tạ ở mỗi cánh tay. Tập nhẹ nhàng, đừng chọn tạ quá nặng mà bạn không thể tập được. Bây giờ, từ từ nâng cánh tay của bạn lên cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng qua đầu. Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó hạ cánh tay của bạn xuống cho đến khi cơ tam đầu của bạn song song với mặt đất. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Tác dụng của nó: Thay vì tập trung năng lượng vào một bài tập chỉ sử dụng một nhóm cơ, bạn có thể sử dụng cùng một năng lượng để tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Các động tác ép tạ trên cao này có tác dụng lên vai, cánh tay, lưng và lõi của bạn - phù hợp!

Nhảy dây

Cách thực hiện: Để nhảy dây đúng cách, bạn cần giữ đúng tay cầm và để khuỷu tay sát vào hai bên hông. Bây giờ tạo những vòng tròn nhỏ bằng cổ tay của bạn trong khi quay sợi dây. Giữ thân của bạn thư giãn và nhìn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng. Trong khi nhảy, chỉ nên nhảy đủ cao để dây thoát ra ngoài. Điều quan trọng là không ảnh hưởng đến hình thức tốt cho tốc độ trong bài tập này. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Tác dụng: Động tác này kích hoạt nhiều cơ trong cơ thể hơn bất kỳ bài tập nào khác. Nó sẽ giúp bạn có thêm năng lượng và một khung hình săn chắc.

Bài tập phổi

Cách thực hiện: Động tác này dễ hơn plank hay squat một chút vì nó rất gần với bước đi nhưng tốn nhiều sức hơn. Lunge là động tác mà ai đó thực hiện khi cúi xuống buộc dây giày hoặc thậm chí là để cầu hôn ai đó. Bạn cần giữ chân rộng bằng hông, sau đó đưa một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối song song với mặt đất, đồng thời chuyển trọng lượng về phía trước trên gót chân. Lặp lại với chân còn lại. Bạn có thể thực hiện động tác này với tạ sau khi đã quen hơn. Bạn cũng có thể thử động tác lắc hông bằng cách thực hiện bước tương tự nhưng nghiêng sang một bên. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Tác dụng của bài tập: Nếu bạn muốn tập phần dưới của mình, động tác tốt nhất để làm săn chắc các cơ đùi rắn chắc đó là động tác nhào về phía trước - động tác này có tác dụng với cơ mông, đùi, cơ mông, gân kheo và lõi.

Nâng cao chân

Cách thực hiện: Nằm thẳng trên mặt đất, đặt lòng bàn tay xuống dưới mông. Bây giờ nâng hai chân lên vuông góc với mặt đất rồi hạ xuống, nhưng không để gót chân chạm đất. Bắt đầu với một hiệp 12 lần và tăng dần số lần khi cơ thể bạn trở nên khỏe hơn.

Tác dụng của nó: Nâng cao chân khi nằm là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng. Đó là một trong những động tác đơn giản nhưng có thể biến đổi mà bạn có thể thực hiện.

Nâng tạ ngang

Cách thực hiện: Đứng thẳng với cơ ngực, đẩy vai về phía sau và lòng bàn tay hướng vào nhau. Bây giờ từ từ nâng hai tay sang hai bên cho đến khi chạm vai rồi đưa về vị trí ban đầu. Bạn có thể bắt đầu bài tập này với khoảng 10 reps và sau đó tăng dần số lượng lên.

Tác dụng: Động tác này tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn, đây cũng là bài tập tốt nhất để làm săn chắc bắp tay và cơ lưng của bạn.

Theo Brightside