Các bài tập giãn cơ đơn giản giúp phục hồi nhanh chóng

Giãn cơ là bài tập cuối cùng sau khi vận động, đây là bước vô cùng quan trọng. Đối với người mới bắt đầu hay đã tập lâu năm, việc giãn cơ sau tập luôn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe và hiệu suất tập luyện.

Lợi ích của việc giãn cơ sau khi vận động 

Giảm đau nhức, tăng tốc độ phục hồi cơ bắp: Sau các buổi tập nặng, cơ thể thường xuất hiện tình trạng đau nhức kéo dài. Giãn cơ sau khi tập luyện hỗ trợ phục hồi nhanh chóng, để bạn luôn sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.

Cải thiện hiệu suất tập luyện: Việc giãn cơ giúp cơ thể linh hoạt hơn, từ đó nâng cao chất lượng và cường độ của mỗi buổi tập.

Tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai: Nhiều nghiên cứu cho thấy giãn cơ giúp cải thiện biên độ vận động của khớp, tăng chiều dài mô cơ và tăng khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ.

Giảm nguy cơ chuột rút: Căng cơ và chuột rút là vấn đề phổ biến sau tập luyện. Giãn cơ giúp cơ bắp được thư giãn và đàn hồi tốt hơn, từ đó giảm thiểu nguy cơ chuột rút bất ngờ.

Các bài tập giãn cơ toàn thân tốt nhất

Bài tập giãn cơ bắp chân: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Gập người về phía trước, giữ thẳng chân và thả lỏng đầu, cổ, vai. Dùng hai tay ôm lấy cổ chân hoặc cẳng chân. Giữ tư thế từ 30 đến 90 giây. Bài tập giúp kéo giãn cơ bắp chân và cơ đùi sau, giảm đau mỏi sau khi tập luyện.

Bài tập giãn cơ bắp chân (Ảnh minh họa)

Bài tập giãn cơ mông và cơ lưng giữa: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Bắt chéo chân phải qua chân trái, bàn chân phải đặt vững trên sàn. Tay phải chống ra sau, khuỷu tay trái đặt lên đầu gối phải. Vặn thân trên sang phải, đồng thời nghiêng đầu gối phải sang trái. Giữ tư thế 30 đến 90 giây, sau đó đổi bên. Bài tập giúp giãn cơ hông, lưng dưới và hỗ trợ phòng tránh đau dây thần kinh tọa hiệu quả.

 Bài tập giãn cơ mông và cơ lưng giữa (Ảnh minh họa)

Bài tập giãn cơ tay sau và cơ vai: Quỳ gối, gót chân chạm mông, hai tay giơ cao. Gập khuỷu tay phải ra sau, các ngón tay chạm lưng. Tay trái vòng qua đầu, nắm lấy khuỷu tay phải. Mở ngực và giữ tư thế 30 đến 90 giây, sau đó đổi bên. Bài tập giúp kéo giãn cơ vai, tăng độ linh hoạt và giảm căng cứng vùng lưng trên.

Bài tập giãn cơ tay sau và cơ vai (Ảnh minh họa)

Bài tập giãn cơ đùi trong: Ngồi trên sàn, hai lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối hướng ra hai bên, tay nắm cổ chân, giữ lưng thẳng. Hóp cơ bụng, từ từ hạ thấp thân trên và ấn đầu gối xuống sàn. Nếu không hạ được thân trên, chỉ cần ấn đầu gối xuống. Giữ tư thế 30 đến 90 giây để tăng độ linh hoạt và giảm căng cơ vùng hông.

Bài tập giãn cơ đùi trong (Ảnh minh họa)

Bài tập giãn cơ cổ: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, vai mở rộng. Đan hai chân vào nhau (nếu ngồi). Đặt tay trái lên đầu, nghiêng đầu sang trái và dùng tay ấn nhẹ để tăng độ giãn cơ. Giữ tư thế 15 đến 30 giây rồi đổi bên. Bài tập giúp giảm căng thẳng và đau mỏi vùng cổ hiệu quả.

Bài tập giãn cơ cổ (Ảnh minh họa)

Bài tập giãn cơ đùi trước: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay buông xuôi. Gập gối trái ra sau, dùng tay trái kéo gót chân về phía mông, giữ đầu gối sát nhau. Siết cơ mông để tăng độ căng vùng đùi trước. Giữ tư thế 30 đến 90 giây rồi đổi bên. Bài tập giúp giảm căng cơ đùi, tăng linh hoạt và phòng ngừa chấn thương.

Bài tập giãn cơ đùi trước (Ảnh minh họa)

Bài tập giãn cơ đùi sau: Chuẩn bị ghế hoặc mặt phẳng thấp hơn hông. Đứng thẳng trước ghế, đặt chân trái lên ghế, ngón chân hướng lên trên. Đứng cách ghế sao cho chỉ phần bàn chân và bắp chân ngắn trên ghế. Từ từ gập người về phía trước, giữ tay lên đầu gối hoặc ghế, cảm nhận lực căng ở cơ đùi sau. Giữ 20–30 giây, đổi chân. Bài tập giúp kéo giãn cơ đùi sau, cải thiện linh hoạt và giảm căng cơ.

 Bài tập giãn cơ đùi sau (Ảnh minh họa)

Bài tập giãn cơ bụng và cơ lưng: Nằm sấp, tay đặt dưới ngực, mu bàn chân úp xuống sàn. Dùng lực tay nâng thân trên lên, mở rộng ngực, kéo giãn cột sống và siết chặt hông. Giữ cổ thẳng hoặc hơi ngửa nhẹ, tránh ngửa quá sâu. Giữ tư thế 20 đến 30 giây, lặp lại 2 đến 3 lần. Bài tập giúp giãn cơ bụng, mở rộng ngực và tăng linh hoạt cột sống, giảm áp lực lưng dưới.

Bài tập giãn cơ bụng và cơ 

Thực hiện giãn cơ đúng cách không chỉ giúp tăng sự linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương mà còn thúc đẩy lưu thông máu và dinh dưỡng đến cơ bắp. Vì vậy, dù bạn là người mới tập luyện thể thao hay vận động viên chuyên nghiệp, đừng bỏ qua việc giãn cơ sau mỗi buổi tập để duy trì sức khỏe và nâng cao hiệu quả luyện tập lâu dài.

Kim Liên (Tổng hợp)