16 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cơ bắp

Tuy nhiên, cơ thể cũng cần thực phẩm giàu carbohydrate như mì ống nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên hạt và chất béo lành mạnh có trong các thực phẩm như cá hồi, cá ngừ và bơ. Những thực phẩm này giúp tăng cường năng lượng, sức chịu đựng thể chất trong quá trình tập luyện và cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Tuy nhiên, khi chế độ ăn không cung cấp đủ lượng protein để đạt được mục tiêu mong muốn, việc sử dụng thực phẩm bổ sung protein như creatine hoặc whey protein có thể được chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ khuyến nghị. 

Danh sách thực phẩm tăng cơ bắp

Các loại thực phẩm tốt nhất để tăng cơ bắp là:

1. Gà

Thịt gà là thực phẩm giàu protein và ít chất béo, do đó, ăn thực phẩm này vào bữa trưa hoặc bữa tối, kết hợp với hoạt động thể chất, có thể thúc đẩy chứng phì đại cơ bắp.

2. Thịt đỏ

Thịt đỏ ngoài giàu protein còn chứa sắt, khoáng chất thiết yếu giúp vận chuyển oxy trong máu, nâng cao sức chịu đựng thể chất trong quá trình tập luyện.

3. Cá hồi

Ngoài protein, cá hồi còn là loại cá giàu omega 3, một chất béo lành mạnh có tác dụng chống viêm, giúp cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp.

4. Trứng

Ngoài việc là nguồn cung cấp albumin dồi dào, loại protein chính có trong lòng trắng trứng, thực phẩm còn chứa sắt và vitamin B, giúp cải thiện quá trình oxy hóa và vận chuyển các chất dinh dưỡng trong cơ thể, hỗ trợ phát triển cơ bắp.

5. Phô mai

Phô mai ít béo rất giàu protein và canxi, một khoáng chất quan trọng cho sức mạnh và sự co cơ, do đó, là một lựa chọn tuyệt vời để dùng vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ.

6. Cá ngừ

Cá ngừ là loại cá giàu omega-3 và là nguồn protein, thúc đẩy quá trình phì đại cơ bắp. Thực phẩm này có thể được dùng như một bữa ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập luyện.

7. Sữa

Sữa rất giàu protein và khoáng chất như canxi và magie, sữa là thực phẩm quan trọng giúp kích thích co cơ, tăng hiệu suất trong quá trình tập luyện và thúc đẩy tăng khối lượng cơ.

8. Đậu phộng

Đậu phộng ngoài vai trò là nguồn cung cấp protein còn là nguồn cung cấp magie, khoáng chất quan trọng cho sự co cơ, vitamin B cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể và chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

9. Quả bơ

Bơ là loại trái cây cung cấp chất béo không bão hòa đơn và là nguồn calo tuyệt vời, làm tăng lượng năng lượng và chất chống oxy hóa trong cơ thể. Hơn nữa, bơ rất giàu vitamin E, giúp cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp, cũng như thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp ngay sau khi tập luyện. Hơn nữa, nó còn là nguồn cung cấp kali, một loại khoáng chất giúp ngăn ngừa tình trạng yếu cơ và chuột rút khi tập luyện. Bơ có thể được tiêu thụ ở dạng tự nhiên, trong món salad hoặc sinh tố trước hoặc sau khi tập luyện.

10. Đậu

Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và khi được tiêu thụ cùng với ngũ cốc, chẳng hạn như gạo lứt, mì ống hoặc ngô, chúng sẽ cung cấp số lượng và chất lượng tốt các axit amin thiết yếu để hình thành cơ bắp.

Lý tưởng nhất trong chế độ ăn kiêng để tăng cơ là tất cả các bữa ăn đều có nguồn protein tốt và cần bổ sung các loại thực phẩm như phô mai, trứng, sữa chua và thịt trong bữa ăn nhẹ. Chiến lược này cung cấp một lượng axit amin tốt cho cơ bắp suốt cả ngày, thúc đẩy quá trình phì đại.

11. Đậu hũ

Đậu phụ là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật được làm từ đậu nành và rất giàu protein góp phần hình thành cơ bắp. Vì có lượng kali và phốt pho tốt nên đậu phụ còn giúp cải thiện sức đề kháng và hiệu suất trong quá trình tập luyện.

12. Đậu lăng

Vì có lượng sắt và protein thực vật tuyệt vời nên đậu lăng cải thiện việc vận chuyển oxy trong máu, cải thiện thể chất và kích thích sản xuất khối lượng cơ bắp.

13. Rau dền

Rau dền là một loại giả ngũ cốc giàu protein chất lượng tốt, đồng thời là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất như canxi, kali và kẽm. Loại giả ngũ cốc này có thể được tìm thấy ở dạng bột mì, ngũ cốc hoặc hạt và có thể được thêm vào sinh tố, salad trái cây hoặc rau, sữa chua và ngũ cốc. Nó cũng có thể được sử dụng để làm bánh kếp hoặc dùng vào bữa trưa để thay thế cho mì ống và cơm

14. Kiều mạch

Giống như rau dền, kiều mạch là một loại giả ngũ cốc giàu protein, carbohydrate, kali, magiê, canxi và chất xơ có thể được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt hoặc dùng làm bột mì, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào bữa trưa và bữa trưa.

15. Thịt gà tây

Thịt gà tây là loại thịt trắng giàu protein và ít chất béo, ngoài ra còn giàu vitamin B, đặc biệt là niacin, một loại vitamin rất cần thiết để tế bào sản sinh ra năng lượng. Hơn nữa, nó rất giàu kali và magiê, do đó, có thể giúp cải thiện hiệu suất thể chất vì chúng là những khoáng chất quan trọng cho sự co cơ.

16. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương rất giàu protein và chất xơ, giúp tăng khối lượng cơ bắp và thúc đẩy quá trình giảm cân. Ngoài ra, chúng còn giàu kali, một loại khoáng chất giúp ngăn ngừa chuột rút và magie, tham gia vào quá trình co và thư giãn cơ, có thể cải thiện hiệu suất thể chất.

Theo tuasaude