Cách thực hiện deadlift hoàn hảo mà không gây chấn thương

Tuy nhiên, bất kỳ ai mới làm quen với deadlift đều có thể dễ bị chấn thương, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải hiểu rõ về nội dung và ngoại cảnh của bài tập. Mặc dù deadlift là một bài tập toàn thân tuyệt vời để thực hiện, nhưng nếu không thực hiện đúng cách, nó có thể gây ra những tổn thương nghiêm trọng cho các bộ phận khác nhau của cơ thể, đặc biệt là lưng. Dưới đây, huấn luyện viên Nguyễn Phương sẽ chia sẻ những cách thực hiện deadlift hoàn hảo mà không gây chấn thương.

Tập trung vào vị trí của bạn

Trong khi thực hiện deadlift, việc duy trì tư thế đúng là điều quan trọng hàng đầu.

Khi bạn đến gần thanh tạ, hãy đảm bảo rằng nó không được đặt quá xa. Nếu bạn bắt đầu với thanh tạ quá xa bạn, bạn có thể có nguy cơ ảnh hưởng đến lực kéo của mình. Điều đó nói rằng, hãy đứng bằng chân của bạn dưới thanh xà và ống chân của bạn cách nó khoảng một inch.

Bước hai liên quan đến việc xoay người ở hông để cúi xuống và nắm lấy thanh tạ. Không uốn cong hoặc đẩy đầu gối về phía trước. Đặt tay lên thanh tạ rộng hơn một chút so với chiều rộng vai và nắm tay cầm trên tay.

Bây giờ bạn đã nắm lấy thanh tạ và sẵn sàng nâng nó lên, bây giờ bạn có thể uốn cong đầu gối về phía trước và hạ thấp hông cho đến khi ống chân của bạn chạm vào thanh tạ.

Lúc này bạn sẽ thấy lưng hơi cong, đó là lý do tại sao bạn cần phải giữ thẳng lưng để đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể của bạn có đủ sức mạnh và sự ổn định để kéo thanh tạ lên. Đảm bảo rằng cổ của bạn cũng ở vị trí thẳng.

Cuối cùng, bạn đã sẵn sàng để nâng. Đẩy lên trên và thấy thanh tạ chạm vào chân của bạn trong suốt thời gian nâng. Khi bạn ở trên đỉnh của lực nâng, đẩy hông về phía trước về phía thanh tạ, đồng thời siết chặt cơ mông và cơ ngực.

Giữ và từ từ hạ thanh tạ xuống theo cùng một chuyển động ngược lại.

Cân bằng động tác đẩy và kéo của bạn

Bạn có thể nghĩ rằng deadlifting là tất cả về kéo, vì nó liên quan đến việc tác động lực lên cơ thể của chúng ta, do đó sử dụng cơ bắp của chúng ta để kéo thanh tạ ra khỏi sàn. Nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên tập trung vào động tác đẩy.

Nâng thanh tạ có thể tác động vào hông của bạn để kéo tạ lên trên. Tuy nhiên, bạn cũng phải truyền lực xuống đất qua chân để đẩy sàn đi.

Khi nào là thời điểm hoàn hảo để kết thúc động tác của bạn?

Nhiều người muốn đạt được lợi ích tối đa từ deadlift thường cố gắng kéo quá mức hông của họ ở phần trên cùng của lực nâng, với hy vọng rằng nó sẽ mang lại cho họ phạm vi chuyển động tốt hơn và tăng tính linh hoạt, điều này theo các chuyên gia có thể dẫn đến những thiệt hại khác.

Điều đó nói lên rằng, thời điểm tốt nhất để hoàn thành động tác nâng là khi bạn hoàn toàn thẳng đứng, đầu gối của bạn bị khóa và cơ mông của bạn hoạt động. Ngoài ra, người ta không được cố gắng kéo căng.

Vì bây giờ bạn đã biết cách thực hiện deadlift một cách chính xác, đây là một số biến thể deadlift để thử.

Romanian deadlift

Romanian deadlift (RDL) là một trong những biến thể của deadlift giúp xây dựng và cải thiện sức mạnh xung quanh các cơ chuỗi sau, bao gồm cơ thẳng đứng, cơ mông, gân kheo và cơ nâng. Nếu được thực hiện đúng cách, nó có thể tham gia vào cốt lõi của bạn và có thể làm săn chắc và nhắm mục tiêu vào phần dưới của bạn.

Sumo deadlift

Sumo deadlift là một cách tuyệt vời để xây dựng khối lượng cơ bắp. Nó giúp tăng cường cơ mông, cơ mông, gân kheo và các cơ khác của chuỗi sau. Bên cạnh đó, đây cũng là một trong những bài tập được thực hiện như một thói quen phục hồi chức năng cho những người bị chấn thương lưng.

Dumbbell deadlift

Nếu bạn đang muốn tập luyện tất cả các cơ cốt lõi và tăng khối lượng cơ cùng một lúc, thì tạ tay là bài tập nên làm. Nó cũng giúp tăng cường độ bám và cải thiện tư thế và sự ổn định. Điều tuyệt vời hơn nữa là nó là một cách tuyệt vời để bắt đầu trải nghiệm của bạn với deadlifts.

Thu Trang