Chế độ ăn giảm phì đại, giảm mỡ

Tập thể dục nên tập trung đặc biệt vào các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như thể hình và crossfit, những bài tập này sẽ kích thích tăng khối lượng cơ bắp. Mặt khác, thêm khoảng 30 phút tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ nhẹ và đạp xe, giúp kích thích quá trình giảm mỡ mà không ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp.

Để giảm mỡ trong cơ thể, điều quan trọng là phải tiêu tốn nhiều calo hơn mức tiêu thụ, tuy nhiên nếu lượng năng lượng lý tưởng không được tiêu thụ trong suốt cả ngày, thì có thể bị mất khối lượng cơ và hoạt động thể chất kém hơn. hoạt động. Do đó, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để một người có kế hoạch ăn uống đầy đủ nhằm giảm mỡ và tăng cơ.

Nên ăn kiêng như thế nào?

Để tăng cơ và giảm mỡ, điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm các loại thực phẩm sau:

Thực phẩm giàu protein như thịt đỏ không béo, cá, thịt gà, gà tây, trứng, đậu phụ, phô mai và sữa chua ít béo. Để đạt được khối lượng cơ bắp, chế độ ăn uống phải chứa thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn, kể cả bữa ăn nhẹ;

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu như đậu xanh, đậu, đậu lăng, đậu nành, quinoa, yến mạch, bánh mì nguyên hạt, gạo, mì ống và bánh quy giòn nguyên hạt. Đây là những thực phẩm giàu chất bột đường, vitamin và khoáng chất, có tác dụng cung cấp năng lượng và giúp phục hồi năng lượng cho cơ sau khi vận động thể chất;

Trái cây, chẳng hạn như kiwi, cam, táo, đu đủ, bưởi, nho, chuối, dưa hấu, lê, dứa, đào, dâu tây và việt quất. Điều quan trọng là phải tiêu thụ tất cả các loại trái cây, tốt nhất là để nguyên quả và chưa gọt vỏ, nhờ đó tận dụng được tất cả các chất dinh dưỡng của nó, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và chất xơ;

Các loại rau như cải bó xôi, súp lơ xanh, cà rốt, măng tây, cà tím, bí xanh. Rau củ rất giàu vitamin và khoáng chất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp, giúp giảm lượng mỡ tích tụ;

Chất béo chất lượng tốt, chẳng hạn như đậu phộng, hạt điều và hạt Pará, hạnh nhân, quả óc chó, cá ngừ, cá mòi, cá hồi, chia, hạt lanh, bơ, dừa và dầu ô liu. Những thực phẩm này giúp giảm viêm trong cơ thể và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để kích thích phì đại.

Ngoài ra, điều quan trọng là phải ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, uống nhiều nước trong ngày và tập thể dục thường xuyên, cũng như uống ít nhất 2,5 lít nước, vì điều này giúp tăng kích thích tăng khối lượng cơ và chống giữ nước, giúp làm xẹp cơ thể.

Bổ sung dinh dưỡng

Trong hầu hết các trường hợp, một kế hoạch ăn uống đầy đủ và thực hành các hoạt động thể chất là đủ để thúc đẩy giảm mỡ và tăng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, việc sử dụng thực phẩm chức năng có thể được chỉ định để hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp và hiệu suất trong các hoạt động thể chất, và cần được hướng dẫn bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Thực phẩm nên tránh

Để đảm bảo phì đại và giảm khối lượng cơ, điều quan trọng là tránh tiêu thụ thực phẩm nhiều đường, thường không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào, ngoài việc có thể làm tăng tích tụ chất béo trong cơ thể, chẳng hạn như kem, bánh ngọt, đồ uống nhiều đường, bánh quy và bánh kẹo.

Các loại thực phẩm khác nên tránh là đồ chiên rán và giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như xúc xích, xúc xích và giăm bông, chúng làm tăng tình trạng viêm nhiễm tổ chức và tích tụ mỡ trong cơ thể, ngoài ra còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. bệnh tật.

Hơn nữa, rượu không được khuyến khích, vì nó có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của khối cơ vì nó tạo điều kiện cho sự lắng đọng chất béo.

Bữa ăn để tăng cơ

Bảng dưới đây là một ví dụ về thực đơn 3 ngày giúp giảm phì đại và giảm béo:

Số lượng trong thực đơn có thể khác nhau đối với mỗi người tùy theo độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ dung nạp thực phẩm và hoạt động thể chất được thực hiện. Do đó, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để thực hiện đánh giá đầy đủ và lập kế hoạch dinh dưỡng theo nhu cầu của người đó.

Theo tuasaude