Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Các giá trị tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thay đổi theo độ tuổi, cân nặng và giới tính, đồng thời dùng để hiểu tổng năng lượng mà cơ thể tiêu hao mỗi ngày, là công cụ hữu ích hỗ trợ lập kế hoạch ăn uống cho những người muốn duy trì cân nặng, tăng cân hoặc giảm cân. Xem cách tính lượng calo trong khẩu phần ăn để tăng hoặc giảm cân.

Một cách hay để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là sử dụng công thức do Tổ chức Y tế Thế giới tạo ra , trong đó trọng lượng cơ thể (tính bằng kg) được nhân với một giá trị cố định và sau đó, kết quả này được cộng với một giá trị được xác định trước khác, theo với giới tính và tuổi tác của người đó.

Cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Tổ chức Y tế Thế giới đã tạo ra một công thức để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản theo độ tuổi và giới tính, như được giải thích trong bảng sau:

Cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Tổ chức Y tế Thế giới đã tạo ra một công thức để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản theo độ tuổi và giới tính, như được giải thích trong bảng sau:

Việc tính toán tốc độ trao đổi chất cơ bản cũng có thể được thực hiện thông qua một bài kiểm tra gọi là phép đo nhiệt lượng, trong đó năng lượng tiêu hao được tính toán theo khí carbonic tạo ra trong quá trình thở. Với phương pháp này, cũng có thể đánh giá ảnh hưởng của hoạt động thể chất đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Tuy nhiên, loại thử nghiệm này chỉ tồn tại trong các phòng thí nghiệm chuyên biệt và không có sẵn cho hầu hết mọi người.

Ví dụ tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Phép tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cho một phụ nữ 33 tuổi với trọng lượng cơ thể 80 kg là (8,126 x Cân nặng) + 845,6. Do đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của người phụ nữ này là 1495,68 calo.

Sự khác biệt giữa tốc độ trao đổi chất cơ bản và tổng chi tiêu calo

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là phép tính được sử dụng để ước tính lượng năng lượng mà cơ thể tiêu hao để duy trì các chức năng quan trọng như nhịp tim, hơi thở và chức năng não mà không tính đến năng lượng tiêu hao cho các hoạt động khác trong ngày.

Tổng lượng calo tiêu hao là kết quả của phép tính trong đó tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được nhân với hệ số hoạt động, là năng lượng tiêu hao trong các hoạt động như nấu ăn, làm việc và tập thể dục. Tổng chi tiêu calo được dùng để ước tính lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, được sử dụng chủ yếu trong các chế độ ăn kiêng để duy trì cân nặng, tăng cân hoặc giảm cân. Hiểu cách tính tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày .

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?

Tốc độ trao đổi chất cơ bản có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể, vì cơ thể tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi càng thấp thì lượng calo tiêu thụ trong ngày càng thấp, điều này có thể góp phần gây thừa cân và béo phì. Mặt khác, tốc độ trao đổi chất cơ bản càng cao thì tổng lượng calo tiêu hao càng lớn, giúp giảm cân.

Một số lý thuyết giải thích rằng tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ và mỡ trong cơ thể cũng có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Những người thừa cân, khi bắt đầu một chương trình ăn kiêng và hoạt động thể chất, có xu hướng giảm cân dễ dàng hơn những người có cân nặng phù hợp. Điều này là do trọng lượng càng lớn, cơ thể càng tốn nhiều công sức và năng lượng để duy trì các chức năng cơ bản của nó, chẳng hạn.

Làm thế nào để tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản?

Để tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, điều quan trọng là phải tham gia hoạt động thể chất thường xuyên, bao gồm các hoạt động cường độ cao như chạy hoặc bơi lội và các bài tập sức mạnh như tập tạ và HIIT, vì những loại hoạt động này kích thích tăng khối lượng cơ và tăng tốc độ thở. kích thích tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và tạo điều kiện giảm cân.

Ngoài ra, duy trì chế độ ăn uống cân bằng, ưu tiên rau, trái cây, nước, protein, chất béo lành mạnh và thực phẩm có đặc tính sinh nhiệt, chẳng hạn như quế và trà xanh, cũng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, kích thích tiêu hao calo và thúc đẩy quá trình giảm cân. . Khám phá các mẹo khác để tăng sự trao đổi chất cơ bản .

Có thể giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản?

Không luyện tập hoặc luyện tập ít hoạt động thể chất là một trong những yếu tố có thể làm giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản. Ngoài ra, căng thẳng có thể làm tăng sản xuất cortisol, một loại hormone dư thừa sẽ làm giảm khối lượng cơ, giảm quá trình trao đổi chất cơ bản.

Đi nhiều giờ mà không ăn trong suốt cả ngày có thể dẫn đến thay đổi nội tiết tố khiến cơ thể giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản để tiết kiệm năng lượng, thúc đẩy tăng cân. Tuy nhiên, tăng cân trong trường hợp này thường là do tăng mỡ trong cơ thể, có thể dẫn đến béo phì, gan nhiễm mỡ và các vấn đề về tim mạch.

Điều quan trọng cần nhớ là chỉ vài giờ trong ngày mà không ăn không được coi là nhịn ăn gián đoạn, đây là chế độ ăn kiêng mà bạn phải thực hiện mà không ăn thức ăn đặc trong ít nhất 16 giờ và điều đó làm tăng quá trình trao đổi chất. Xem khi nào nó được chỉ định và cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn.

Theo tuasaude