Chế độ ăn kiêng trao đổi chất nhanh

Được sáng tạo bởi chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Haylie Pomroy, chế độ ăn kiêng trao đổi chất nhanh có một kế hoạch ăn uống phải tuân thủ trong 4 tuần, chia thành 3 giai đoạn phải lặp lại hàng tuần. Ngoài chế độ ăn uống, bạn cũng nên tập thể dục 2 đến 3 lần/tuần.

Mặc dù chế độ ăn kiêng trao đổi chất nhanh thúc đẩy việc ăn uống lành mạnh nhưng vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh tính hiệu quả của chế độ ăn kiêng này. Hơn nữa, việc giảm cân được coi là an toàn và lành mạnh khi bạn giảm tới 4 kg mỗi tháng. Vì vậy, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá nhu cầu dinh dưỡng, từ đó xây dựng chế độ ăn uống an toàn và cá nhân hóa.

Các giai đoạn ăn kiêng trao đổi chất

Mỗi tuần của Chế độ ăn kiêng trao đổi chất được chia thành 3 giai đoạn, với mục đích kiểm soát hormone gây căng thẳng, huyết áp, tăng cường khả năng miễn dịch và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.

Những thực phẩm nên tránh trong suốt chế độ ăn kiêng là đồ ngọt, nước ép trái cây, trái cây sấy khô, nước ngọt, ngô, đậu nành, đường, chất làm ngọt nhân tạo, đồ uống có cồn, caffeine và thực phẩm có gluten hoặc lactose.

Giai đoạn 1

Giai đoạn này của chế độ ăn kiêng chỉ nên được thực hiện vào thứ hai và thứ ba, mục tiêu chính là giảm sản xuất cortisol, một loại hormone sẽ kích thích tăng cân với số lượng lớn.

Ở giai đoạn này, thực phẩm phải dễ tiêu hóa và giàu carbohydrate như lê, xoài, dưa, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, mì ống gạo lứt và yến mạch không chứa gluten. Ngoài ra, các thực phẩm giàu vitamin B và vitamin C cũng được khuyến khích sử dụng như thịt nạc, đậu lăng, cam và kiwi.

Menu ví dụ cho giai đoạn 1

Ở giai đoạn này, nên ưu tiên thực phẩm giàu carbohydrate và tiêu thụ protein ở mức độ vừa phải. Do đó, menu cho giai đoạn này có thể là:

- Bữa sáng: Vitamin với 1 muỗng canh. súp yến mạch không chứa gluten, 1/2 chén trái cây màu đỏ, gừng, lá bạc hà và đá, hoặc 1 củ sắn với 2 muỗng canh. súp đậu xanh;

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 trái cây tươi còn nguyên vỏ và bã (nếu có thể) như cam, ổi, đu đủ, lê, xoài, táo, quýt hoặc 1 lát dứa, dưa;

- Bữa trưa: Salad với rau diếp, củ cải, rau arugula, cà chua và hành tây, nêm nước cốt chanh, gừng và hạt tiêu cho vừa ăn + 120g phi lê cá nướng + 1/2 chén quinoa nấu chín;

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1/2 chén dưa hấu thái hạt lựu + 1 muỗng canh. nước cốt chanh hoặc 1 lát dứa vừa;

- Bữa tối: 1 đĩa tráng miệng gồm bông cải xanh hầm, cà rốt và cà tím + 100g phi lê gà nướng + 4 thìa gạo lứt với bí xanh bào sợi hoặc 1 bánh tortilla không chứa gluten + lá salad và gà nướng + 1 quả táo;

- Bữa tối: 1 lát dưa.

Trong giai đoạn này, việc tiêu thụ bất kỳ loại chất béo nào đều bị cấm. Hơn nữa, nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất một ngày trong giai đoạn này.

Giai đoạn 2

Giai đoạn này nên được thực hiện vào thứ tư và thứ năm và mục tiêu là tăng cường đốt cháy chất béo và tạo điều kiện cho việc tăng cơ. Vì vậy, chế độ ăn nên giàu protein và rau không chứa tinh bột nhưng ít chất béo.

Thực phẩm nên tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng này là protein nạc như gà tây, cá, thịt gà, trứng và thịt bò nạc, chẳng hạn như cơ bắp, vịt con và mông. Ngoài ra, các loại rau như bắp cải, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, dưa chuột và cải xoăn cũng được khuyên dùng.

Menu ví dụ cho giai đoạn 2

Trong giai đoạn 2, bạn nên tăng lượng protein và rau không chứa tinh bột, đồng thời giảm tiêu thụ carbohydrate và chất béo. Vì vậy, đây là một menu ví dụ cho giai đoạn này:

- Bữa sáng: trứng tráng với 2 lòng trắng trứng, rau bina và cà chua, nêm muối, lá oregano và rau mùi tây;

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 2 lát ức gà tây với lát dưa chuột hoặc 2 thìa cá ngừ đóng hộp + ½ cà chua cắt nhỏ;

- Bữa trưa: Salad rau arugula, xà lách và hành tây trộn với nước chanh và muối + 1 hạt tiêu hoặc cà tím nhồi thịt xay hoặc 100g phi lê cá ngừ nướng với salad rau diếp xoăn, rau diếp và dưa chuột;

- Bữa phụ buổi chiều: 3 lát thịt bò nướng + dưa chuột cắt thành que tùy thích;

- Bữa tối: 1 món súp gà xé với bông cải xanh, bắp cải, bí đỏ và củ cải;

- Bữa tối: 1 ly nước yến mạch không đường.

Ở giai đoạn này, bạn cũng nên tránh các thực phẩm giàu carbohydrate như gạo, bánh mì, mì ống, khoai tây, sắn và khoai mỡ và các loại đậu như đậu, đậu xanh và đậu nành. Ngoài ra, bạn cũng nên tập tạ ít nhất 1 ngày.

Giai đoạn 3

Giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng này nên được thực hiện vào thứ Sáu, thứ bảy và bhủ nhật, nhằm mục đích đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tăng cường đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Ở giai đoạn này, bạn nên tăng cường tiêu thụ chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu dừa và dầu hạt nho, các loại hạt, quả bơ và ô liu. Tuy nhiên, điều quan trọng là tiêu thụ carbohydrate và protein ở mức độ vừa phải.

Menu ví dụ cho giai đoạn 3

Trong giai đoạn cuối cùng này, chế độ ăn uống linh hoạt hơn một chút, chứa nhiều chất béo lành mạnh hơn. Do đó, menu giai đoạn 3 có thể như sau:

- Bữa sáng: 1 bánh mì nướng không chứa gluten với 1 quả trứng bác trộn với lá oregano và muối hoặc 1 ly sữa không chứa lactose đánh với 2 thìa bơ;

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo nướng với bột quế hoặc ca cao hoặc cần tây với guacamole;

- Bữa trưa: Salad rau bina, rau diếp và cà chua với 1 thìa tráng miệng dầu ô liu + 150g phi lê cá hồi hoặc salad dưa chuột, củ cải và cà chua với 1 thìa tráng miệng dầu ô liu + 120 g ức gà nướng;

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả lê + ¼ cốc hạt dẻ, quả óc chó hoặc hạnh nhân;

- Bữa tối: Salad xà lách, hành tây và cà chua + ½ chén quinoa nấu chín + 3 muỗng canh thịt bò xay hầm hoặc 120 g tôm nướng + ½ chén mì ống không chứa gluten với sốt rau chân vịt;

- Bữa tối: 6 quả hạch.

Sau khi hoàn thành 7 ngày, bạn phải bắt đầu lại các giai đoạn cho đến khi hoàn thành chế độ ăn kiêng 28 ngày. Trong giai đoạn này, bạn nên tập các bài tập thể chất cường độ nhẹ như yoga, giãn cơ hoặc thiền.

Sau giai đoạn này, những thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn kiêng phải dần dần được đưa trở lại chế độ ăn kiêng, để tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng, vì chế độ ăn kiêng này rất hạn chế và đảm bảo duy trì cân nặng đã đạt được.

Theo tuasaude