9 cách đơn giản để tăng serotonin

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh được sản xuất từ một loại axit amin, tryptophan, có thể liên quan đến một số chức năng trong cơ thể như điều chỉnh giấc ngủ và nhiệt độ cơ thể, thúc đẩy tâm trạng tốt, cảm giác hạnh phúc và cải thiện chức năng nhận thức. Vì vậy, điều quan trọng là mức serotonin phải lý tưởng để con người nhận được lợi ích tối đa có thể.

9 cách để tăng serotonin

Những cách chính để tăng serotonin một cách tự nhiên là:

1. Luyện tập hoạt động thể chất

Luyện tập hoạt động thể chất giúp tăng mức độ serotonin lưu thông trong máu vì nó có khả năng thúc đẩy sự gia tăng sản xuất và giải phóng tryptophan, đây là loại axit amin liên quan đến việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh này.

Do đó, bằng cách tập thể dục thường xuyên hoặc ở cường độ cao, có thể làm tăng nồng độ serotonin trong máu và đến não, mang lại cảm giác sảng khoái và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Mọi loại hoạt động thể chất đều có khả năng kích thích sản xuất serotonin, tuy nhiên các bài tập aerobic thường liên quan đến mức độ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh này cao hơn và do đó, một người có thể tập chạy, bơi, đi bộ hoặc khiêu vũ sẽ rất thú vị.

2. Tắm nắng hàng ngày

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiếp xúc hàng ngày với ánh nắng mặt trời cũng có khả năng làm tăng mức serotonin, vì việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thúc đẩy sản xuất vitamin D, chất này có tác động trực tiếp đến quá trình chuyển hóa tryptophan và do đó dẫn đến sự hình thành lượng serotonin lớn hơn.

Do đó, để tăng lượng vitamin D và do đó, serotonin, người ta nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 10 đến 15 phút mỗi ngày, tốt nhất là vào những giờ trong ngày khi mặt trời không quá nóng, điều này là vì người ta khuyên không nên sử dụng kem chống nắng trong tình huống này.

3. Ăn chế độ ăn giàu tryptophan

Thực phẩm rất cần thiết cho việc sản xuất serotonin, bởi vì thông qua thực phẩm bạn có thể thu được lượng tryptophan lý tưởng. Do đó, để tăng serotonin, điều quan trọng là phải có chế độ ăn giàu tryptophan, ví dụ như ưu tiên các loại thực phẩm như phô mai, cá hồi, trứng, chuối, bơ, quả óc chó và ca cao.

4. Thực hiện các hoạt động thư giãn

Ví dụ, một số hoạt động thư giãn như thiền và yoga cũng có thể giúp tăng mức serotonin, vì bằng cách thực hành những hoạt động này có thể điều chỉnh các tín hiệu thần kinh và cải thiện hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh, thúc đẩy cảm giác hạnh phúc.

Hơn nữa, vì các hoạt động này nhằm mục đích giảm các triệu chứng lo âu và căng thẳng nên chúng cũng giúp điều chỉnh nồng độ cortisol, chất có tác dụng chống lại serotonin. Bằng cách này, có thể thúc đẩy hoạt động của serotonin trong cơ thể.

Một cách khác để thúc đẩy sự gia tăng mức serotonin thông qua các hoạt động thúc đẩy thư giãn là mát-xa, thúc đẩy sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác hạnh phúc như serotonin và dopamine.

5. Tiêu thụ thực phẩm sinh học

Probiotic cũng là một cách tự nhiên để tăng serotonin, vì hầu hết serotonin trong cơ thể được sản xuất bởi vi khuẩn tốt có trong ruột. Do đó, tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều vi khuẩn, chẳng hạn như sữa chua, kefir, kombucha hoặc tempeh, sẽ làm tăng lượng vi khuẩn đường ruột có lợi và do đó sản xuất các chất dùng để sản xuất serotonin.

6. Uống thuốc bổ sung

Khi các kỹ thuật tự nhiên không đủ để tăng serotonin, việc sử dụng các chất bổ sung nhằm thúc đẩy sự gia tăng nồng độ tryptophan trong cơ thể và giải phóng serotonin có thể được chỉ định. 

Một số chất bổ sung có thể được khuyên dùng là 5-HTP, có thể dễ dàng tiếp cận hệ thần kinh và kích thích sản xuất serotonin, và chất bổ sung tryptophan, khi không thể thu được lượng axit amin lý tưởng này thông qua thực phẩm.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng men vi sinh cũng có thể thúc đẩy sự gia tăng nồng độ serotonin, bởi vì nó thúc đẩy sự gia tăng nồng độ tryptophan trong máu, do đó thể hiện lượng axit amin này trong não nhiều hơn và sản xuất serotonin nhiều hơn. 

Điều quan trọng là việc sử dụng các chất bổ sung phải được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị tùy theo nhu cầu của người đó.

7. Sử dụng cây thuốc thích hợp

Cây thuốc Adaptogen giúp tăng khả năng của cơ thể để đối phó với căng thẳng và lo lắng, bình thường hóa và cân bằng lượng hormone như serotonin.  Ví dụ, một số cây thuốc thích hợp có thể được sử dụng để tăng serotonin là nhân sâm, ashwagandha hoặc St. John's wort.

8. Thực hành thiền

Thiền giúp giảm căng thẳng mãn tính, có thể cản trở hoạt động hoặc sản xuất serotonin. Do đó, nên tập thiền hàng ngày, sử dụng các kỹ thuật khác nhau như thiền có hướng dẫn, chánh niệm, thái cực quyền hoặc yoga. 

9. Ngủ 8 đến 9 tiếng mỗi đêm

Ngủ 8 đến 9 tiếng mỗi đêm giúp điều chỉnh các hormone trong cơ thể như cortisol, giảm căng thẳng mãn tính, có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất serotonin.

Vì vậy, để ngủ được 8 đến 9 tiếng mỗi đêm, bạn nên thực hành vệ sinh giấc ngủ, tạo thói quen ngủ và thức dậy vào cùng 1 thời điểm mỗi ngày, luyện tập các hoạt động thể chất vì chúng giúp bạn ngủ ngon hơn và tránh tiêu thụ caffeine hoặc đồ uống có cồn vào ban đêm.

Theo tuasaude