Chế độ ăn uống để làm giảm mỡ bụng

Điều cần thiết là chế độ ăn uống phải giàu chất xơ, protein và thực phẩm sinh học, vì chúng có lợi cho hoạt động bình thường của ruột, cải thiện cảm giác no và có lợi cho việc tăng khối lượng cơ, điều cần thiết để đẩy nhanh quá trình loại bỏ chất béo tích tụ trong cơ thể. cơ thể.

Việc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng là rất quan trọng để có thể tiến hành đánh giá thành phần cơ thể, kiểm tra mức độ chất béo và khối lượng cơ, từ đó có thể chỉ định chế độ ăn uống tốt nhất. Điều quan trọng là chế độ dinh dưỡng hợp lý phải đi kèm với tập luyện các hoạt động thể chất, phải được thực hiện theo hướng dẫn của chuyên môn giáo dục thể chất.

Nên ăn gì?

Những thực phẩm nên ăn để giảm cân và giảm béo bụng là:

Protein

Thực phẩm giàu protein giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, hỗ trợ hình thành các khối cơ và giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa tích tụ mỡ ở bụng.

Vì vậy, một số thực phẩm giàu protein có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày là sữa tách kem, sữa chua tự nhiên, thịt gà bỏ da, cá và các loại pho mát ít béo như ricotta và pho mát tươi.

Chất béo lành mạnh

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh rất quan trọng đối với chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, vì chúng giúp giảm cân bằng cách giảm viêm trong cơ thể và kích thích sản xuất hormone. Ngoài ra, chất béo lành mạnh còn cải thiện quá trình vận chuyển đường ruột và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Một số nguồn thực phẩm của loại chất béo này là hạt và hạt có dầu, chẳng hạn như bí ngô, chia, hạt lanh và hạt hướng dương, quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng và quả hồ trăn. Ngoài ra, dầu ô liu và dầu hạt lanh cũng rất giàu chất béo lành mạnh và có thể dùng để nêm nếm thức ăn.

Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ rất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể, vì chúng hỗ trợ nhu động ruột và hấp thụ thức ăn, ngoài ra còn làm tăng cảm giác no và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ có thể được tìm thấy với số lượng tốt trong các loại thực phẩm sau:

- Trái cây chưa gọt vỏ như cam, quýt, dâu tây, việt quất, mâm xôi, táo, lê, đào, mận và bơ;

- Các loại rau như rau diếp, cà chua, bông cải xanh, cà rốt, cà tím, bí, bắp cải, atisô, đậu xanh và măng tây;

- Các loại ngũ cốc, chẳng hạn như đậu lăng, đậu xanh và đậu;

- Các loại ngũ cốc giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch, gạo lứt và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, nên ăn ở mức độ vừa phải.

Ngoài ra, để tăng cường hoạt động của chất xơ, điều quan trọng là phải uống từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày.

Men vi sinh

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự mất cân bằng trong hệ vi sinh vật đường ruột có thể thúc đẩy tăng cân và tích tụ mỡ bụng. Theo cách này, nên tiêu thụ thực phẩm giúp cải thiện hoạt động của ruột bằng cách thay thế vi khuẩn tốt, chẳng hạn như kefir, sữa chua tự nhiên, dưa cải bắp hoặc kombucha. Tìm hiểu thêm về chế phẩm sinh học.

Thực phẩm sinh nhiệt

Thực phẩm sinh nhiệt giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và kích thích đốt cháy chất béo, là trợ thủ đắc lực trong việc đốt cháy mỡ bụng. Một số loại thực phẩm này là cà phê không đường, gừng, trà xanh, hạt tiêu và quế, và chúng có thể được tiêu thụ dưới dạng trà, cùng với nước trái cây hoặc dùng làm gia vị trong bữa ăn. Xem danh sách đầy đủ các loại thực phẩm sinh nhiệt.

Những gì để tránh?

Để giảm mỡ bụng, điều quan trọng là tránh tiêu thụ một số loại thực phẩm, chẳng hạn như:

- Đồ uống có cồn, vì tiêu thụ loại đồ uống này thường xuyên và quá mức có thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc tích tụ mỡ bụng, đặc biệt là ở nam giới;

- Đường và thực phẩm giàu đường, chẳng hạn như bánh quy giòn, bánh quy, bánh ngọt, nước ngọt, bánh mì, nước trái cây công nghiệp và nước sốt, chẳng hạn như lượng đường dư thừa được chuyển hóa thành chất béo, được tích trữ trong mô mỡ, chủ yếu ở vùng bụng;

- Thực phẩm béo, chiên rán và chế biến sẵn, vì những thực phẩm này ngoài việc liên quan đến việc tăng chu vi vòng bụng, còn có thể làm thay đổi quá trình chuyển hóa chất béo và hoạt động của một số hormone, chẳng hạn như insulin, thúc đẩy thay đổi trọng lượng cơ thể, tích tụ nhiều mỡ bụng hơn. và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Ngoài ra, nó được chỉ định để giảm tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate nghèo chất xơ, chẳng hạn như gạo trắng, mì ống trắng, bột ngô, bột ngô, bánh mì trắng và khoai tây gọt vỏ chẳng hạn. Điều quan trọng là lượng carbohydrate tiêu thụ giảm dần và những thực phẩm này được thay thế bằng các lựa chọn giàu chất xơ.

Kế hoạch ăn kiêng để giảm bụng

Bảng sau đây cho thấy một ví dụ về kế hoạch ăn kiêng trong 3 ngày để giảm mỡ bụng:

Số lượng có trong thực đơn có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để tiến hành đánh giá đầy đủ và lập kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu của bạn. Kiểm tra một kế hoạch hoàn chỉnh để giảm mỡ bụng trong 1 tuần.

Ngoài việc ăn uống, điều quan trọng là phải thực hiện các hoạt động thể chất thường xuyên, và nên tập ở cường độ vừa phải đến mạnh, và nên có sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất để chỉ định các bài tập phù hợp nhất theo mục tiêu mong muốn.

Theo tuasaude