Chuyên gia khuyến cáo những điều cần tránh để có giấc ngủ ngon

Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất với những biểu hiện:

- Khó đi vào giấc ngủ, rất buồn ngủ nhưng không thể ngủ trên giường trong hơn 30 phút;

- Ban đêm dễ bị tỉnh giấc, sau khi thức dậy rất khó đi vào giấc ngủ;

- Thức dậy sớm, thức dậy lúc 2-3 giờ sáng và không thể ngủ lại được;

- Ngủ nhẹ, tự nhận thức mình đang mơ hoặc thậm chí gặp ác mộng cả đêm;

- Có những đêm không ngủ.

Khi các biểu hiện lâm sàng trên xảy ra ít nhất 3 lần / tuần và kéo dài trên 2 tuần, hoặc sáng ngủ dậy không tỉnh táo, không đỡ mệt mỏi, buồn ngủ, tâm trạng không tốt sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, ảnh hưởng làm việc, học tập và hoạt động xã hội; khi đó phải đi khám bệnh kịp thời.

(Ảnh minh họa)

Làm sao để chống mất ngủ?

- Đi ngủ sớm và dậy sớm tốt cho sức khỏe: Theo quan niệm của Y học Phương Đông, “Khí dương kiệt thì nằm”, ngủ sớm dậy sớm tốt cho sức khoẻ. Thời điểm lí tưởng nhất để ngủ là 11 giờ đêm. Bởi vì khoảng thời gian ngủ sâu từ 11 giờ đến 1 giờ. Thức khuya sẽ bỏ lỡ giấc ngủ sâu. Lâu dần, thức khuya làm cho ngủ nông, hay ngủ mơ, chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng.

Thức khuya sẽ ảnh hưởng đến cân nặng. Hormone tăng trưởng bắt đầu tiết ra đỉnh vào 11 giờ đêm, khi ngủ sâu sẽ tiết ra nhiều hơn, nó giúp tiêu hao mỡ và tăng tạo cơ. Người ngủ muộn, mất ngủ, cơ thể tăng tích luỹ mỡ và giảm cơ, người nhão không săn chắc, ngực bụng mông chảy xệ, hai bắp vai u lên và chảy, tình trạng này gọi là béo bệu. Mất ngủ cũng gây tình trạng tỉnh táo kéo dài, cơ thể tiết ra orexin, một chất gây thèm ăn, nên người mất ngủ hay ăn nhiều và béo phì.

Thức khuya sẽ ảnh hưởng đến quá trình tái tạo da, làm cho da thiếu độ căng bóng, mất đàn hồi, xuất hiện đồi mồi, nếp nhăn, tức là da bị lão hoá. Những vị trí ít mạch máu và tuyến mồ hôi, ví dụ như quanh mắt, sẽ ảnh hưởng nhiều nhất, làm cho mắt thâm quầng, bong da, rạn chân chim và nếp nhăn.

Thức khuya sẽ ảnh hưởng đến quá trình tái tạo tóc, do căng thẳng làm tăng nồng độ corticsol, làm teo nang tóc, dẫn đến rụng tóc rụng cả lông.

Bởi vậy, để tránh rối loạn giấc ngủ, tránh mất ngủ, thì cần thiết lập thói quen ngủ sớm lúc 11 giờ đêm.

Những điều cần tránh

- Những điều nên tránh trước khi đi ngủ: Không uống đồ uống có tính kích thích như cà phê, trà đậm trước khi đi ngủ. Không nên uống quá nhiều nước vào buổi tối. Không ăn tối quá no. Tránh ăn hải sản, đồ chiên, quay, đồ ăn khó tiêu vào buổi tối. Trước khi đi giường, không nên hoạt động trí óc căng thẳng, không tập thể dục cường độ cao, tránh xem ti vi, nghe nhạc có tính kích thích.

- Khắc phục thói quen ngủ không tốt: Đi ngủ quá sớm, dậy quá muộn, chợp mắt hoặc, làm những việc trên giường không liên quan đến giấc ngủ, nhìn điện thoại hoặc máy tính quá lâu trước khi đi ngủ, uống rượu để giúp ngủ, quá lo lắng về chứng mất ngủ, suy nghĩ quá nhiều.

- Massage trị liệu: Ngâm chân trong nước ấm 15 phút. Bấm huyệt dũng tuyền và huyệt túc tam lí 5 phút / lần, những người có cơ địa mạnh có thể kéo dài đến 10phút / lần, mỗi tối một lần. Bấm cách huyệt nội quan, ngoại quan, ấn đường, bách hội trước khi đi ngủ.

- Tắm nước nóng trước khi ngủ 1 giờ: Bình thường, thân nhiệt sẽ tăng cao hơn, cho đến trước khi ngủ khoảng 1 giờ thì nhiệt độ da sẽ giảm 0,5 độ C và cơ thể bắt đầu tăng tiết melatolin, một chất khiến não cảm thấy buồn ngủ. Như vậy, để dễ ngủ và có giấc ngủ sâu, nên tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ để thân nhiệt tăng lên, sau đó tắm nước nóng cách thời điểm đi ngủ khoảng 90 phút để mạch máu dưới da giãn gây giảm nhiệt độ xuống, kích thích tăng tiết melatolin.

Nguyễn Trang