Hai bí quyết dinh dưỡng vàng cho trái tim khỏe mạnh

Ngày nay, y học hiện đại đã phát triển nhiều chế độ ăn khoa học nhằm hỗ trợ phòng ngừa và kiểm soát hiệu quả các bệnh lý như tăng huyết áp và suy tim. Hai phương pháp ăn kiêng được thế giới công nhận tốt cho tim mạch chính là chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH. 

(Ảnh minh họa)

Chế độ ăn Địa Trung Hải 

Đây là chế độ ăn được nghiên cứu và chứng minh rộng rãi nhất về lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn này được nghiên cứu dựa trên thói quen ăn uống truyền thống của người dân các nước ven biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Ý và Tây Ban Nha…

Các nguyên tắc chính của chế độ ăn Địa Trung Hải 

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm như ăn nhiều rau củ và trái cây tươi theo mùa hàng ngày. Đây là nguồn dồi dào vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống ô-xy hóa. Ưu tiên sử dụng bánh mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, quinoa... thay vì ngũ cốc tinh chế. Dầu ô liu được xem là nguồn chất béo chính, có thể thay thế bơ và các loại chất béo bão hòa khác. 

Để phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch, chế độ ăn Địa Trung Hải khuyên mọi người nên sử dụng các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu đen, hạnh nhân, óc chó, hạt điều... là nguồn protein thực vật, chất xơ và chất béo lành mạnh. Nên ăn và hải sản ít nhất hai lần mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi…

Trong đó, các loại thịt gia cầm, trứng, sữa chua và phô mai cần nạp vào cơ thể ở mức độ vừa phải. Hạn chế ăn các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, chỉ nên ăn thịt đỏ vài lần một tháng, thay thế bằng cá, thịt gà hoặc các loại đậu. 

Sử dụng một lượng nhỏ rượu vang đỏ trong bữa ăn có thể được chấp nhận, tuy nhiên, chế độ ăn này không khuyến khích những người chưa từng hoặc không uống rượu bắt đầu sử dụng. Trong bữa ăn hàng ngày, chúng ta có thể sử dụng nhiều gia vị và thảo mộc để tăng hương vị cho món ăn, giảm nhu cầu dùng muối. 

Việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải trong đời sống có thể giúp cơ thể giảm cholesterol xấu (LDL), giảm huyết áp, giảm viêm, có thể kiểm soát tốt lượng đường huyết, hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho cơ thể. 

Tháp dinh dưỡng chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho tim mạch (Ảnh minh họa) 

Chế độ ăn DASH  

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là một phương pháp ăn uống lành mạnh được thiết kế đặc biệt để giúp kiểm soát và phòng ngừa bệnh tăng huyết áp. Tên gọi của nó đã nói lên mục tiêu chính là tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp. DASH không chỉ tập trung vào việc giảm muối mà còn chú trọng tăng cường các chất dinh dưỡng giúp phòng ngừa bệnh lý hạ huyết áp như kali, canxi và ma-giê. 

Tiêu chí cốt lõi của chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH được xây dựng dựa trên các tiêu chí dinh dưỡng cụ thể, giúp tạo ra một mô hình ăn uống cân bằng và lành mạnh. Trong chế độ ăn DASH, nguyên tắc quan trọng nhất nêu rõ cần hạn chế natri (muối). Mỗi ngày, chỉ nên nạp 2.300 mg natri (tương đương khoảng 1 muỗng cà phê muối). Đối với chế độ nghiêm ngặt hơn, người có bệnh lý tim mạch chỉ nên bổ sung 1.500 mg natri mỗi ngày. 

Để đạt được điều này, DASH khuyến khích giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn đóng gói, đồ ăn nhanh và tăng cường thực phẩm tươi mới hàng ngày. 

Chế độ ăn DASH là chế độ ăn khuyến cáo người bệnh tập trung vào việc tiêu thụ các thực phẩm ít chất béo. Tăng cường rau củ và trái cây có nguồn dồi dào kali, ma-giê, chất xơ và chất chống ô-xy hóa, tất cả đều có lợi cho việc hạ huyết áp và sức khỏe tổng thể. Nên ăn nhiều loại rau củ và trái cây tươi theo mùa hàng ngày. Ưu tiên dùng ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, lúa mạch... cung cấp chất xơ và các vitamin nhóm B, giúp ổn định đường huyết và duy trì năng lượng.

Người có bệnh lý tim mạch cần hạn chế lượng muối khi thực hiện chế độ ăn DASH (Ảnh minh họa) 

Đặc biệt, chế độ ăn DASH đặc biệt được khuyến khích lựa chọn các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá ngừ. Chọn protein nạc bao gồm thịt gia cầm (bỏ da), cá, các loại đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu đen) và hạt. Hạn chế thịt đỏ (chỉ ăn vài lần trong một tháng) và các loại thịt chế biến sẵn.  

Bên cạnh đó, người ăn theo DASH cần hạn chế ăn đồ ngọt và đồ uống có đường bởi những thực phẩm ngọt có thể gây tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch. Nên giảm tiêu thụ bánh kẹo, nước ngọt có ga, nước ép trái cây có đường. 

Lợi ích của chế độ ăn DASH 

Ngoài việc kiểm soát huyết áp, chế độ ăn DASH còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như giảm cholesterol xấu (LDL) giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Hỗ trợ giảm cân do tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ, ít calo rỗng và chất béo không lành mạnh. 

Phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2 nhờ lượng chất xơ cao giúp ổn định đường huyết. Ngoài ra, chế độ ăn DASH còn giúp giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch, nhờ kiểm soát huyết áp và cholesterol. 

Hoàng My (tổng hợp)