Nếu quyết định ăn chay, bạn phải chú ý bổ sung đủ 4 chất dinh dưỡng này
Chất đạm
Không chỉ thịt mới chứa protein, trứng, sữa và đậu đều là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Người ăn chay nên ăn một quả trứng nguyên quả, 500ml sữa, 25g đậu nành hoặc một lượng tương ứng các sản phẩm từ đậu nành (tương đương với 50g đậu phụ khô hoặc 50g đậu phụ cắt nhỏ hoặc 100g đậu phụ bắc), 10g hạt và các loại đậu khác nhau mỗi ngày.
Theo cách này, lượng protein ăn vào khoảng 50g/ngày, bằng 90% lượng protein khuyến nghị hàng ngày là 55g đối với phụ nữ, đối với nam giới nên bổ sung 10-20g bột protein trên cơ sở này.
Cũng cần lưu ý rằng nên ăn nhiều loại thực phẩm protein khác nhau trong cùng một bữa ăn càng nhiều càng tốt, chúng có thể đóng vai trò bổ sung protein và cải thiện sự hấp thụ và sử dụng protein.
Ví dụ, protein của ngũ cốc thiếu lysine thì giàu methionine, protein của các loại đậu thiếu methionine lại giàu lysine, nếu hai loại này ăn cùng nhau thì có thể có tác dụng bổ sung protein.
Vitamin B12
Vitamin B12 chủ yếu tồn tại trong thức ăn động vật nên những người ăn chay rất dễ bị thiếu vitamin B12. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến mức homocysteine tăng cao và thậm chí là thiếu máu nguyên bào khổng lồ. Các cuộc điều tra đã chỉ ra rằng những người ăn chay thường bị thiếu hụt dinh dưỡng vitamin B12 kết hợp với mức homocysteine cao và tăng hồng cầu, và những người ăn chay trường là nghiêm trọng nhất.
Vitamin B12 được tạo ra trong quá trình lên men đậu nành, vì vậy các sản phẩm đậu nành lên men là nguồn cung cấp vitamin B12 quan trọng cho người ăn chay. Tuy nhiên, các sản phẩm đậu nành lên men như sữa đông lên men và tempeh có hàm lượng muối quá cao, sẽ làm tăng nguy cơ cao huyết áp và không được khuyến khích. Bạn có thể chọn natto với hương vị nguyên bản và không chứa đường, đồng thời chú ý bổ sung thêm vitamin B12.
Sắt khoáng
Thực phẩm động vật như thịt đỏ, huyết động vật, gan động vật và thức ăn từ động vật có vỏ là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, chất sắt có trong chúng là sắt heme, dễ được cơ thể con người hấp thụ và sử dụng. Trong khi các loại thực phẩm từ thực vật như nấm đen, nấm thông, chà là đỏ, rau chân vịt, cây me chua… tuy hàm lượng sắt cao nhưng lại thuộc loại sắt không heme, tỷ lệ hấp thụ và sử dụng của cơ thể thấp.
Tuy nhiên, nếu nó được kết hợp với vitamin C, nó có thể giúp cải thiện sự hấp thụ và sử dụng sắt trong thực phẩm thực vật như quả chà là, cam, ổi,…
Kẽm khoáng
Ngoài thịt, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ đậu nành lên men cũng là nguồn cung cấp kẽm khoáng dồi dào, chẳng hạn như hạt hướng dương, hạt thông, hạt bí ngô, hạt dẻ, hạt vừng đen, ... Sau khi các sản phẩm đậu nành được lên men, axit phytic sẽ bị phá hủy, và sự hấp thụ và sử dụng kẽm Sẽ tăng lên.
Mộc Trà (tổng hợp)
- Sản phẩm vì sức khỏe
-
Một số nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi
Khi tuổi cao, cơ thể người già có nhiều thay đổi, các chức năng của hệ tiêu hóa, tim mạch, thần kinh, hệ miễn dịch… ngày càng suy giảm theo thời gian. Vì vậy, người cao tuổi sẽ có nguy cơ mắc đa bệnh lý như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, suy giảm trí nhớ… Xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, hợp lý là yếu tố rất quan trọng trong quá trình chăm sóc người cao tuổi.April 17 at 4:54 pm -
Bệnh viện quốc tế DNA ký kết hợp tác với Đại học y khoa Phạm Ngọc Thạch nghiên cứu phát triển công nghệ Exosome tại Việt Nam
Bệnh viện quốc tế DNA và Trung tâm Nghiên cứu y sinh - Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch vừa triển khai ký kết hợp tác (MOU) trong nghiên cứu về sự phát triển của công nghệ Exosome tại Việt Nam.April 17 at 3:01 pm -
Trẻ hóa da toàn diện - bước “lột xác” cho một khởi đầu mới
Trẻ hóa da toàn diện là một hành trình trọn vẹn, giúp làn da trở nên giàu sức sống, cải thiện tình trạng lão hóa. Hiện nay, dịch vụ này ngày càng được lựa chọn nhiều hơn, do ảnh hưởng của thời tiết, khói bụi, ô nhiễm môi trường khiến cho tuổi thọ của làn da cũng bị ảnh hưởng đáng kể.April 16 at 5:05 pm -
Hệ thống Bệnh viện Xuyên Á đóng góp rất nhiều cho ngành y tế TP. HCM
Giám đốc Sở Y tế TP. HCM cho rằng hệ thống Bệnh viện Xuyên Á đã đóng góp rất nhiều cho sự phát triển của ngành y tế TP. HCM trong 10 năm qua.April 15 at 5:48 pm