Chế độ ăn chay và thuần chay: 5 điều người trên 65 tuổi cần cân nhắc khi chuyển sang chế độ ăn thực vật

Mặc dù một chế độ ăn uống dựa trên thực vật được lập kế hoạch tốt có thể hỗ trợ cuộc sống lành mạnh ở mọi lứa tuổi. Nhưng nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta thay đổi theo các giai đoạn cuộc sống khác nhau, vì vậy những người trên 65 tuổi có thể cần phải cẩn thận hơn khi chọn chế độ ăn chay. 

Dưới đây là một số điều mà người trên 65 tuổi có thể muốn cân nhắc khi chuyển sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật:

1. Ăn đủ chất đạm

Người lớn tuổi cần nhiều protein hơn so với người trưởng thành nói chung để duy trì khối lượng cơ thể, chức năng cơ thể và sức khỏe tốt. Mặc dù hầu hết người trẻ chỉ cần khoảng 0,75g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nhưng người lớn tuổi khỏe mạnh nên tăng lượng protein hàng ngày lên 1,0-1,2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Con số này thậm chí còn cao hơn đối với những người lớn tuổi bị suy dinh dưỡng hoặc bị bệnh nặng. Vì những tình trạng này gây ra trạng thái tăng trao đổi chất, nơi cơ thể cần nhiều năng lượng và protein hơn để hoạt động.

Để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein, hãy đảm bảo các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có chứa protein thực vật, chẳng hạn như đậu gà, đậu phụ, đậu mắt đen, đậu tây, đậu lăng, hạt quinoa, gạo, các loại hạt và hạt, bơ hạt và đậu nành thay thế cho sữa và sữa chua. Trứng và các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp protein tốt nếu bạn đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình.

2. Bổ sung canxi và vitamin D

Canxi và vitamin D đều đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương tốt, điều này cực kỳ quan trọng ở người lớn tuổi vì loãng xương và gãy xương có liên quan là nguyên nhân chính gây ra các bệnh liên quan đến xương và tử vong ở người lớn tuổi.

Hầu hết người lớn cần 700mg canxi mỗi ngày. Tuy nhiên, phụ nữ đã qua tuổi mãn kinh và nam giới trên 55 tuổi nên bổ sung 1200mg canxi mỗi ngày. Có một loạt các sản phẩm thực phẩm không phải sữa có chứa canxi cho những người có nguồn gốc thực vật, bao gồm sữa đậu nành tăng cường canxi và sữa hạnh nhân, ngũ cốc tăng cường canxi, bánh mì pitta, bánh mì chapatti và bánh mì trắng.

Đối với những người bao gồm cá trong chế độ ăn uống của họ, các loại cá như cá trắng, cá mòi và cá mòi (có xương) chứa một lượng canxi tốt cho mỗi khẩu phần.

Người lớn tuổi cũng được khuyến nghị bổ sung 10 microgam(mcg) vitamin D mỗi ngày. Vitamin D không chỉ quan trọng đối với sức khỏe của xương mà còn là một trong những chất dinh dưỡng liên quan đến việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giúp nó hoạt động bình thường. Người lớn tuổi dễ bị thiếu hụt hơn vì họ có thể tiếp xúc với ánh nắng ít hơn và da của họ ít có khả năng tổng hợp vitamin D.

Nấm được trồng dưới ánh sáng mặt trời, các loại bột tăng cường, ngũ cốc ăn sáng và các loại sữa thay thế đều là những nguồn cung cấp vitamin D.

Và rất khó để có được vitamin D chỉ từ chế độ ăn uống, vì vậy bạn nên bổ sung 10mcg mỗi ngày (đặc biệt là vào mùa đông đối với những người có thể không ra ngoài thường xuyên). Cần lưu ý rằng một số chất bổ sung vitamin D không thích hợp cho người ăn chay trường, vì chúng có thể có nguồn gốc từ động vật. Do đó, vitamin D2 và vitamin D3 có nguồn gốc từ địa y có thể được sử dụng thay thế.

3. Nạp vitamin B12 

Vitamin B12 cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu, giữ cho hệ thần kinh khỏe mạnh và cung cấp năng lượng. Người lớn tuổi cần 1,5 microgam vitamin B12 mỗi ngày, tương tự như người trẻ. Nhưng nhiều người lớn tuổi có thể có nguy cơ thiếu vitamin B12, ảnh hưởng đến ước tính một trong hai mươi người từ 65 đến 74 tuổi và 1/10 người trên 75 tuổi.

Những người không ăn thịt, cá hoặc trứng có thể không nhận được đủ vitamin B12, vì nó được tìm thấy nhiều trong các nguồn thực phẩm từ động vật. Một số nguồn cung cấp vitamin B12 có nguồn gốc thực vật bao gồm ngũ cốc ăn sáng được tăng cường, chiết xuất từ nấm men (như Marmite), sữa chua đậu nành và sữa không sữa. 

Mọi người có thể cân nhắc việc bổ sung Vitamin B12. Dùng 2mg hoặc ít hơn mỗi ngày vitamin B12 trong chất bổ sung không có khả năng gây hại. Tuy nhiên, nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước.

4. Ăn thực phẩm giàu chất sắt

Lượng sắt thấp có thể là một vấn đề đối với những người không có chế độ ăn uống đa dạng, đặc biệt là đối với nam giới từ 65 tuổi trở lên và phụ nữ trên 85 tuổi.

Sắt cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu, mang oxy đi khắp cơ thể. Nó cũng cần thiết cho hoạt động thể chất, chữa lành vết thương, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, phát triển nhận thức và chức năng và chuyển hóa tuyến giáp. Người lớn tuổi cần 8,7mg sắt mỗi ngày .

Các nguồn thực vật bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh như rau bina, hạt giống, đậu và trái cây khô. Vì sắt trong thực phẩm thực vật được hấp thụ kém hiệu quả hơn so với sắt trong protein động vật, nên các thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, tiêu xanh và bông cải xanh có thể giúp sắt được hấp thụ tốt hơn.

5. Hãy ăn nhiều bữa nhỏ

Một số người nhận thấy sự thèm ăn của họ giảm dần khi họ già đi. Nguyên nhân có thể do khó nhai và nuốt, táo bón, bệnh cấp tính, suy giảm vị giác, thị lực và khứu giác. Nhưng giảm cảm giác thèm ăn có thể góp phần làm giảm cân không chủ ý và thiếu hụt dinh dưỡng . Do đó, điều quan trọng là phải tìm cách để có đủ dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là khi có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như:

• Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn.
• Ăn các bữa ăn nhỏ và ăn nhẹ giữa các ngày trong ngày.
• Thêm sữa từ thực vật (chẳng hạn như đậu nành, hạnh nhân hoặc sữa dừa) trong trà, cà phê hoặc sinh tố của bạn.
• Thêm dầu ô liu, thực vật hoặc dầu hướng dương vào các bữa ăn yêu thích của bạn.
• Trộn kem thực vật hoặc pho mát thuần chay vào khoai tây nghiền, súp và món hầm.
• Thêm bơ hạt vào bánh mì, sữa chua không chứa sữa và sinh tố.

Bất kể bạn ở độ tuổi nào, chuyển sang chế độ ăn thực vật có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu được lên kế hoạch đúng cách. Tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng trước khi chuyển đổi có thể giúp bạn phát triển chế độ ăn uống dựa trên thực vật tốt nhất phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.

Phạm Huyền (tổng hợp)