Những động tác yoga thích hợp cho bà bầu giúp quá trình sinh nở dễ dàng

Lợi ích của yoga khi mang thai là gì?

Đối với mẹ bầu, yoga là bài tập tiện lợi hơn, vì nó không yêu cầu về địa điểm cũng như thiết bị bổ sung, miễn là một tấm thảm tập yoga có thể hoàn thành hầu hết các động tác. Tập yoga đúng cách khi mang thai có những lợi ích sau cho mẹ bầu:

1. Giảm phù nề

Trong giai đoạn giữa và cuối thai kỳ, mẹ bầu rất dễ bị phù cả hai chi dưới, tập yoga có thể cải thiện tuần hoàn máu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó ngăn ngừa hoặc giảm bớt tình trạng phù nề cho mẹ bầu;

2. Giảm áp lực cho các khớp của phần dưới cơ thể

Các bài tập kéo căng của yoga có thể tăng cường sức mạnh của cơ vùng chậu, cơ bụng và dây chằng, đồng thời giúp giảm áp lực khớp ở phần dưới cơ thể.

3. Thả lỏng cảm xúc của bạn

Yoga duỗi người không chỉ có thể làm giảm căng thẳng và các cơ bị đau, mà còn làm giảm lo lắng trong tiềm thức và giải phóng căng thẳng tinh thần, điều này cũng có lợi cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi;

4. Giảm tỷ lệ cắt bỏ tầng sinh môn sau này

Tập yoga khi mang thai không chỉ có thể rèn luyện các cơ vùng chậu mạnh mẽ mà còn tăng tính linh hoạt và đàn hồi của mô cơ đáy chậu, để thai nhi sinh thường thuận lợi và giảm tỷ lệ cắt bỏ tầng sinh môn sau này .

5. Giúp sinh nở thuận lợi

Mỗi động tác của yoga đều nhấn mạnh đến sự hợp tác của hơi thở bằng bụng, có thể giúp mẹ bầu chuyển sự chú ý sang việc kiểm soát hơi thở trong quá trình sinh nở, để giảm đau do co thắt, hưng phấn thần kinh và khó thở khi sinh. tác động của nhiều yếu tố nêu trên, giúp rút ngắn quá trình chuyển dạ và thúc đẩy quá trình sinh ngả âm đạo.

Mặc dù yoga mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu nhưng do nhiều bà mẹ trong nước chưa hiểu rõ về yoga và lo lắng rằng căng cơ sẽ gây sẩy thai nên không có nhiều mẹ bầu sẵn sàng thử sức với yoga. Về độ an toàn của yoga, Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ đã tuyên bố rõ ràng rằng dù là yoga năng lượng thấp hay aerobic năng lượng cao thì đều an toàn cho phụ nữ mang thai và thai nhi mà không có chống chỉ định, do đó, mẹ bầu có thể thử một số bài tập yoga trên cơ sở quan tâm và không có chống chỉ định.

Những động tác yoga thích hợp cho bà bầu 

Các tư thế yoga khác nhau phù hợp với các giai đoạn mang thai khác nhau, nhưng nhìn chung chúng đều như sau:

(1) Ngồi và thiền. Bắt chéo chân, kéo căng cơ hông và ngồi trên thảm tập yoga càng nhiều càng tốt, hóp bụng và ngực, hóp nhẹ hàm dưới vào trong, đặt ngón tay cái và ngón trỏ vào nhau và úp lòng bàn tay lên. co đầu gối, thả lỏng vai và khuỷu tay, đồng thời Nhắm mắt, tập trung, tập thở bụng từ 5 đến 10 hiệp.

(2) Kiểu cầu nghiêng động. Nằm ngửa, lòng bàn tay úp xuống hai bên, co chân, gót chân cách mông khoảng 10 cm, cơ mông hóp vào trong và hướng xuống, đồng thời nâng mông tự nhiên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường chéo. từ vai đến đầu gối. Hít thở bình thường. Nâng cơ mông, giữ tư thế ổn định, từ từ hạ cột sống xuống, nghỉ 1 phút và lặp lại.

(3) Tư thế mèo duỗi người. Duỗi thẳng tay, ấn lòng bàn tay xuống, chạm mu bàn chân, duỗi thẳng tự nhiên các ngón chân ra sau, quỳ trên thảm tập yoga, thả lỏng cột sống, nâng nhẹ hông, hít vào từ từ đồng thời nâng ngực và mông lên. và ấn mạnh tay xuống. Giữ cho khuỷu tay thẳng, nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi ngước lên; thở ra từ từ, cong toàn bộ lưng, đầu cụp xuống và thu lại hông. Thực hiện xen kẽ các động tác gập người xuống và ngửa người ra sau, hít thở đều đặn và nhịp nhàng, lặp lại từ 5 đến 12 lần, từ từ thu hai tay lại và thả lỏng theo kiểu Dabai.

(4) Chứng thư bay là hợp pháp. Ngồi thiền ở bất kỳ tư thế yoga nào, hít thở bình thường, nhắm mắt và thư giãn. Khi hít vào, co thắt cơ vòng của hậu môn và giữ nó lơ lửng trong 5 giây (giống như ôm phân), đồng thời thở ra để thả lỏng hậu môn đang co lại và nghỉ ngơi trong 3 giây. Thực hiện xen kẽ hai động tác từ 3 đến 5 lần.

(5) Phong cách người đi bộ. Nằm ngửa, thắt lưng trên mặt đất, gập đầu gối sao cho lòng bàn chân phẳng trên mặt đất, úp lòng bàn tay xuống hai bên, hơi thu lại cằm, ấn xuống thắt lưng và gập đầu gối vào. ngực, duỗi chân và từ từ đưa chân về phía trước Nếu đi xe đạp thì đạp vòng tròn nhỏ rồi tăng dần, lặp lại 20-40 lần rồi dừng lại, thu đầu gối về phía ngực, tiếp tục theo hướng ngược lại, bắt đầu từ từ. , tăng dần tốc độ, lặp lại 20-40 lần. Lưu ý rằng mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ 3 không dễ nằm quá lâu.

(6) Phong cách baby. Quỳ trên thảm yoga ở tư thế ngồi King Kong, đặt hai bàn chân và ngón cái vào nhau, nhẹ nhàng đặt hai tay lên đùi, mở vai và ấn nhẹ xuống. Khi thở ra, di chuyển hai tay sang hai bên và Phần thân trên của bạn bắt đầu từ đốt sống đuôi. Thư giãn dần dần và ngã về phía trước cho đến khi bụng gần chạm vào đùi (có thể tách hai chân ra để tạo đủ không gian cho bụng), ngực đặt trên đầu gối, trán đặt trên tư thế gập người. tay hoặc gối, nhắm mắt lại để thư giãn cơ mặt và toàn thân, Thở đều.

(7) Phong cách miền núi. Đứng bằng hai bàn chân, duỗi thẳng tất cả các ngón chân, duỗi thẳng đầu gối, đẩy về phía sau, kéo căng cột sống lên trên, thư giãn vai, thẳng cổ và nhìn về phía trước. Cố gắng duỗi thẳng cánh tay lên trên, đan hai tay vào nhau và kéo cơ thể ra xa. Giữ nó trong 1 đến 2 phút.

Những người không thích hợp để tập yoga

Các tư thế yoga trên là thông dụng, mẹ bầu quan tâm có thể tập dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia. Cần nhấn mạnh rằng hình sau liệt kê những mẹ bầu không thích hợp với yoga và các môn thể thao khác:

Ngoài ra, mẹ bầu gặp bất kỳ khó chịu nào trong quá trình tập yoga, bao gồm: chảy máu âm đạo, chóng mặt, nhức đầu, đau ngực, yếu cơ, khó thở… thì nên dừng tập ngay.

Phạm Huyền (tổng hợp)