Những lợi ích cho hệ xương khớp khi chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao

10 giá trị mang lại cho xương khớp khi tập thể dục thể thao

1. Giảm đau nhức khớp: Các nghiên cứu cho thấy rằng các khớp của chúng ta thực sự giảm đau rõ rệt khi ta vận động thể dục thể thao đúng cách và phù hợp.

2. Tăng tính linh hoạt và độ dẻo dai: Thể dục thể thao giúp bôi trơn, giảm độ cứng và duy trì biên độ chuyển động các khớp; Thạm chí đối với những người bị viêm đa khớp nặng, tập thể dục thường xuyên có thể giúp trì hoãn tình trạng tàn tật, cho phép cơ thể duy trì hoạt động lâu dài hơn.

3. Giúp cơ thể giữ cân bằng tốt hơn. Vận động cơ thể thường xuyên giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, điều này có thể làm giảm nguy cơ ngã và chấn thương, đặc biệt ở người già.

4. Cải thiện tâm trạng, giúp thư giãn: Tập thể dục từ lâu đã được chứng minh giúp điều chỉnh tâm trạng ở những người bị trầm cảm lo lắng đồng thời giúp chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng và có thêm sức mạnh để tiếp tục những hoạt động trong cuộc sống.

5. Thể dục thể thao mỗi ngày giúp chúng ta cải thiện tình trạng mất ngủ và giấc ngủ ngon hơn.

6. Kiểm soát cân nặng.

7. Tăng chuyển hoá, tuần hoàn, hô hấp qua đó cải thiện tình trạng cho xương khớp chúng ta.

8. Khôi phục và duy trì trương lực cũng như khối lượng cơ, đặc biệt có giá trị những người gầy gò ốm yếu hoặc quá béo phì.

9. Dự phòng loãng xương: Vận động thể dục thể thao đặc biệt những môn có đối lực là một trong những giải pháp giúp dự phòng và điều trị loãng xương quan trọng bậc nhất.

10. Ngoài việc giảm đau nhức xương khớp, thể dục thể thao mỗi ngày còn có thể cải thiện các vấn đề sức khỏe khác như tiểu đường, huyết khối tắc mạch, bệnh lý hô hấp và tim mạch…

5 môn thể dục thể thao đầu tay cho người có vấn đề xương khớp

1. Yoga là số 1. Điều quan trọng là chúng ta phải tìm giáo viên có chuyên môn để có thể điều chỉnh các chuyển động hoặc tư thế phù hợp với nhu cầu từng cá nhân. Và luôn lắng nghe cơ thể mình khi tập luyện để có bất thường gì thì báo huấn luyện viên - bác sĩ sớm nhất. Về cơ bản, người bị xương khớp cột sống không có chống chỉ định khi tập Yoga.

2. Bơi và các môn vận động dưới nước. Đây cũng là môn vận động đầu tay được các bác sĩ xương khớp khuyên áp dụng và thực sự rất phát triển ở phương tây. Hầu hết các trung tâm trị liệu, phục hồi chức năng xương khớp trên Thế giới đều có đơn vị “Thuỷ trị liệu”, điều đó nói lên giá trị của những vận động thể chất trong môi trường nước. Lưu ý, hãy tránh bơi ếch nếu anh chị bị viêm khớp hông hoặc đầu gối, vì nó có thể làm chúng ta căng cứng và đau hơn.

3. Đạp xe. Tốt nhất là đạp xe ngoài trời hay trong công viên, nếu người già hoặc không có điều kiện ra ngoài hoặc do dịch bệnh thì chúng ta hoàn toàn có thể đạp xe trong nhà. Đây là môn thể dục thể thao ít có chống chỉ định nhất, nghĩa là có thể áp dụng cho hầu hết mọi người ở các lứa tuổi khác nhau và đặc biệt có ý nghĩa với người già có vấn đề về khớp gối hoăc cột sống thắt lưng.

4. Aerobic. Thể dục nhịp điệu giúp tăng cường sức chịu đựng cho hệ tim mạch, tăng lưu thông và giảm khí cặn phổi cũng như hỗ trợ xương khớp rất tốt. Ba mươi phút mỗi ngày tập thể dục nhịp điệu là lý tưởng và duy trì để đảm bảo ít nhất 150 phút mỗi tuần.

5. Nhiều môn có thể cân nhắc. Bác sĩ nói vậy vì có khá nhiều môn có giá trị tương đương cho người có vấn đề xương khớp và rất khó chọn ra một môn ưu việt hơn. Cụ thể bao gồm:

➢ Tập trong nhà: Khiêu vũ, thái cực quyền, khí công, dưỡng sinh, bóng bàn, xà đơn, gym, bài tập với bóng gym tại nhà…

➢ Tập ngoài trời: Chèo thuyền, đi bộ, trượt patin và trượt tuyết, chơi gôn, làm vườn…

10 lưu ý khi tập luyện ở người có vấn đề xương khớp

1. Trước tiên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại hình tập thể dục phù hợp nhất cho bệnh cảnh của mình vì mỗi người có một thương tổn và cơ địa riêng, chúng ta không thể áp dụng cứng nhắc một lời khuyên cho tất cả mọi người.

Ths.BS. Trần Quốc Khánh - Khoa Phẫu thuật cột sống, Bệnh viện Hữu nghị Việt Đức

2. Luôn khởi động kỹ cơ thể và các khớp trước khi bước vào tập luyện, điều này rất quan trọng giúp chúng ta tăng hiệu quả buổi tập và giảm nguy cơ sang chấn.

3. Chúng ta có thể tắm nước ấm, rửa nước ấm, chườm ấm các khớp trước khi tập luyện, đặc biệt ở người cao tuổi.

4. Cường độ tập cần tuân thủ nguyên tắc “tăng dần đều”. Chúng ta không nên đột ngột bước vào quá trình tập luyện cường độ cao ngay từ đầu mà luôn cần có thời gian để cơ thể làm quen, thích nghi rồi tăng dần theo thời gian. Chúng ta nên tăng cường độ sau mỗi tuần.

5. Bổ sung nước đầy đủ: Vô cùng quan trọng. Theo khuyến cáo từ trường cao đẳng y học thể thao Hoa Kỳ (American College of Sports Medicine-ACSM), chúng ta nên uống 0,6 lít nước trước khi tập thể dục 4 giờ và uống thêm 0,5 lít nước trong vòng 10 - 15 phút trước khi tập thể dục. Cứ sau mỗi 20 phút tập chúng ta sẽ bổ sung thêm tầm 250ml nước.

6. Dinh dưỡng. Rất quan trọng.

- Lưu ý 3 nguyên tắc chính với người vận động thể dục thể thao nhé: Không bỏ bữa sáng, cần nạp năng lượng trước và sau mỗi buổi tập và chia nhỏ các bữa ăn.

- Để tối ưu hóa kết quả tập luyện, anh chị nên sử dụng một bữa hoàn chỉnh (carbohydrate, protein, chất béo và rau củ quả) trước khi bước vào tập luyện khoảng 3 giờ.

- Với tất cả chúng ta, đặc biệt người vận động nhiều thì luôn cần đảm bảo đủ 4 thành phần quan trọng trong mỗi bữa ăn bao gồm carbonhydrate, protein, chất béo và chất xơ cùng hoa quả.

- Nguồn carbonhydrate tốt chính là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể no lâu hơn và cung cấp năng lượng trong suốt cả ngày. Đồng thời nó cũng giúp ổn định lượng đường trong máu và bổ sung các vitamin, khoáng chất, chất xơ cần thiết để giúp cho cơ thể hoạt động một cách tốt nhất. Chúng ta chỉ nên bổ sung nguồn ngũ cốc tinh chế nhẹ nhàng trước khi bước vào tập luyện 30 phút như bánh mì, bún, pizza... hoặc các loại hoa quả tạo nhiều đường đơn như chuối.

- Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Đây cũng là nguồn năng lượng khi carbohydrate bị thiếu nhưng không phải là nguồn năng lượng chính khi vận động. Nguồn protein tốt đến từ trứng, sữa, gia cầm, cá tươi, các loại đậu…

- Chất béo: Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể trong những trường hợp cơ thể tập luyện bền bỉ. Nguồn chất béo tốt nhất chính là những chất béo chưa bão hoà từ dầu ô liu, từ các loại hạt và quả (Bơ, lạc, hạnh nhân, vừng, cá tươi…).

- Chất xơ và các vitamin từ rau củ quả: Trái cây, rau củ là nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên cùng với các vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác để cơ thể chúng ta hoạt động tốt nhất. Lượng trái cây và rau củ quả nên chiếm ít nhất một nửa khẩu phần ăn mỗi ngày. Hiện nay, nhận thấy chúng ta đang sử dụng ít chất xơ và rau củ quả trong mỗi bữa ăn.

7. Với người có vấn đề về tim mạch, đặc biệt là suy tim thì cần tham khảo các bác sĩ trước khi lên kế hoạch tập luyện để tránh tăng gánh nặng cho tim. Với người có vấn đề cột sống cổ về cơ bản có thể chơi được hầu hết các môn thẻ dục thể thao, chỉ lưu ý tránh đá bóng đánh đầu và những động tác xoắn vặn cổ đột ngột ở các môn mình tham gia. Với người bị cột sống lưng nên hạn chế chạy bộ, nhảy, xoắn vặn cột sống lưng đột ngột, tennis, cầu lông, đá bóng và nâng vác tạ nặng đột ngột.

8. Với trẻ em béo phì thì cần hạn chế những môn vận động làm tăng nguy cơ tổn thương sớm sụn khớp như chạy bộ, bóng rổ, đá bóng, tennis, cầu lông… Ưu tiên bơi, đạp xe, trượt patin, yoga và giảm cân rồi hãy trở lại các môn phía trên.

9. Với người bị xương khớp thì những môn có tính chất nhanh, mạnh và có tính va chạm cao như đá bóng, chạy bộ, cầu lông, tennis đơn, bóng chuyền, boxing… Đều nên hạn chế vì có thể làm trầm trọng hơn vấn đề xương khớp.

10. Chúng ta nên sử dụng những trợ cụ, bảo hộ khi vận động thể dục thể thao như nịt gối, đai lưng, quấn tay… khi một cơ quan bộ phận nào đó có vấn đề xương khớp (Phù nề dây chằng, rách sụn chêm các mức độ, viêm điểm bám gân….).

Nguyễn Trang