Những lời khuyên về chế độ ăn uống, tập luyện để giảm mỡ máu

 Khi bước sang tuổi 35, chị mới làm xét nghiệm mỡ máu. Chị vô cùng ngỡ ngàng với kết quả: chỉ số Cholesterol và LDL-Cho của mình đều cao. Chị thực hiện theo tư vấn của bác sĩ, tập thể dục nhiều hơn và điều chỉnh chế độ ăn… Nhờ vậy, sau một thời gian, kết quả xét nghiệm mỡ máu của chị đã trở về giới hạn bình thường.

Rối loạn chuyển hóa lipid (hay còn gọi là mỡ máu cao) là nguyên nhân hàng đầu gây tình trạng xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, suy tim… Thống kê cho thấy, khoảng 93% người đột quỵ não có rối loạn mỡ máu.

Chị N.T.H là một trong số nhiều trường hợp cho thấy: Việc thay đổi lối sống như điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, hạn chế rượu bia, thuốc lá, thường xuyên tập thể dục thể thao… có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các chỉ số cholesterol, triglycerid; Đồng thời hạn chế các biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra. Bài viết dưới đây với sự tư vấn chuyên môn của Ths. Phan Kim Dung - Trưởng khoa Dinh dưỡng, Viện Huyết học – Truyền máu Trung ương sẽ đưa ra những lời khuyên về chế độ ăn uống, tập luyện để giảm mỡ máu.

Nguyên tắc chế độ ăn

- Nếu có tình trạng thừa cân, béo phì: Giảm dần tổng năng lượng ăn vào trong ngày để từ đó giảm cân về mức cân nặng nên có.

- Giảm lượng chất béo (lipid): cần hạn chế tiêu thụ các chất béo bão hòa, thay vào đó nên ăn các chất béo không bão hòa.

- Ăn đa dạng các loại rau và hoa quả.

- Ăn nhạt tương đối.

- Chia nhỏ bữa ăn hằng ngày: 4 – 6 bữa

- Cung cấp đủ 2 – 2,5 lít nước/ngày.

Các thực phẩm giúp giảm mỡ máu

- Các loại ngũ cốc và các sản phẩm chế biến như gạo lứt, bánh mỳ, các loại hạt ngũ cốc nguyên cám, ngô, khoai, sắn, bún, phở.

- Các loại thịt nạc, thịt gà (bỏ da), cá nạc, tôm, cua…. Đặc biệt là nên cá ít nhất 3-4 lần/tuần và bỏ da với các loại cá béo.

- Đậu tương và các chế phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành…

- Dầu thực vật (chất béo không bão hoà): Dầu đậu nành, dầu vừng, dầu oliu…

- Rau xanh: Ăn đa dạng các loại để cung cấp đủ các vitamin, chất khoáng và chất xơ, khoảng 400 – 500g/ngày (tương đương 2 bát con rau/ ngày).

- Quả: Chọn các loại quả giàu chất chống oxy hoá: Vitamin E, C, A có trong các loại quả như: táo, Kiwi, cam, bưởi, ổi, chuối…

- Sử dụng các món được chế biến bằng cách luộc, hấp.

Các thực phẩm nên hạn chế để giảm mỡ máu

- Các thực phẩm giàu cholesterol như nội tạng động vật (tim, gan, lòng, óc), các loại thịt đỏ, lòng đỏ trứng… Thịt đỏ và trứng chỉ nên ăn 2 lần/ tuần.

- Các thực phẩm chứa nhiều chất béo no (bão hoà) như mỡ động vật, thịt lẫn mỡ, nước luộc, hầm các loại thịt…

- Thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều muối như: các loại thịt hun khói, thịt hộp, cá muối, giò, chả, pate, mì ăn liền, dưa muối, cà muối…

- Đồ uống, thực phẩm chứa nhiều đường.

- Các loại nước uống có chất kích thích: rượu, bia, cà phê, thuốc lá….

Chúng ta nên tránh ăn tối muộn vì đây khoảng thời gian cơ thể thường ít vận động nên sẽ ít tiêu hao năng lượng, khiến cho cholesterol đọng lại trên thành động mạch, gây xơ vữa động mạnh. Hãy tránh các món xào, rán, nướng sử dụng nhiều dầu mỡ. Nếu ăn đồ nướng thì nên dùng nồi chiên không dầu.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, người bị tăng Lipid máu nên phối hợp với tập thể dục. Tuỳ vào tình trạng cụ thể, mỗi người có thể lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp. Mỗi ngày nên tập với cường độ trung bình khoảng 30 phút và ít nhất 5 ngày/tuần. Các môn thể thao có thể tham gia như chạy bộ, đạp xe đạp, bơi lội…

THỜI GIAN NÊN XÉT NGHIỆM MỠ MÁU ĐỊNH KỲ:

Người thừa cân béo phì (3 tháng/lần);

Người có tiền sử gia đình mỡ máu cao (3 tháng/lần);

Người bị xơ vữa động mạch, cao huyết áp, đái tháo đường, suy giáp… (1 tháng/lần);

Người hút thuốc lá, ít vận động (3 tháng/lần);

Người đang điều trị rối loạn chuyển hóa mỡ (1 tháng/lần);

Kiểm tra sức khỏe định kì (6 tháng/lần).

Theo Viện Huyết học truyền máu Trung ương