Plank 21 ngày hoàn hảo để đánh tan mỡ bụng

Nếu bạn mới tập plank, điều quan trọng là phải bắt đầu bài tập này trong khoảng thời gian ngắn và nghỉ dài hơn sau đó. Điều quan trọng nhất là duy trì tập luyện hàng ngày để đảm bảo kết quả tốt nhất.

Kế hoạch hành động rất đơn giản: thực hiện plank mỗi tuần, tăng thời gian và xen kẽ với các bài tập khác. Nếu quá khó vào thời gian đầu, hãy đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi một chút và không làm cơ thể bị quá tải. Hãy nhớ rằng, mỗi ngày thực hiện các bài tập từng bước sẽ có tiến bộ.

Kế hoạch cho tuần 1: Bắt đầu từ 20 giây và tăng lên  60 giây.

Kế hoạch cho tuần 2: Tăng dần thời gian từ 60 giây lên 90 giây.

Kế hoạch cho tuần 3: Tăng dần thời gian từ 90 giây lên 120 giây.

Tuần 1

Bắt đầu những ngày đầu tiên của bạn với plank cẳng tay. Đặt cẳng tay của bạn trên thảm tập yoga và căn chỉnh khuỷu tay dưới vai. Cánh tay của bạn phải song song với cơ thể với khoảng cách rộng bằng vai. Bạn có thể đan tay vào nhau để được thoải mái hơn. Điều chỉnh cổ và cột sống của bạn bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn một nơi nào đó khoảng 30 cm trước tay bạn. Chú ý sao cho đầu thẳng hàng với lưng. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với plank cẳng tay, đã đến lúc thay thế nó với plank một chân. Bằng cách nhấc một chân lên trời (chỉ chừng nào bạn cảm thấy thoải mái), bạn sẽ tăng tải trọng lên phần cơ thể của mình. Luân phiên các chân của bạn. Vào cuối tuần đầu tiên, hãy dần dần tăng thời gian plank của bạn lên đến 30 giây.

* Lưu ý: Đừng làm quá tải bản thân và nghỉ ngơi khi cần thiết bằng cách hạ đầu gối xuống sàn trong vài giây.

Tuần 2

Bắt đầu tuần thứ hai của bạn với một tấm ván tiêu chuẩn. Đặt hai tay trực tiếp dưới vai, chạm các ngón chân xuống sàn và ép cơ mông để ổn định cơ thể. Chỉnh lại cổ và cột sống của bạn. Chú ý sao cho đầu thẳng hàng với lưng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Sau đó uốn cong khuỷu tay phải của bạn và đặt nó trên sàn. Làm tương tự với khuỷu tay trái của bạn. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách bẻ cong từng cánh tay của bạn.

Tuần này, hãy tăng dần thời gian plank tiêu chuẩn của bạn từ 60 giây lên 90 giây.

Tuần 3

Trong tuần trước, hãy luân phiên plank cẳng tay của bạn với plank cá heo. Bài tập này được lấy cảm hứng từ yoga; nó tăng cường sức mạnh và làm săn chắc toàn bộ phần lõi, cơ bụng và vai. Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay và nâng hông lên phía trần nhà theo hình chữ “V” và trở lại tư thế cẳng tay. Lặp lại nó 15 lần.

Riêng với plank cẳng tay , hãy bắt đầu với 90 giây và tăng dần thời gian lên 120 giây vào ngày thứ 21.

Theo Brightside