Thực phẩm tốt nhất cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh

 Sữa đậu nành, Đậu nành, Edamame, Miso, Đậu phụ, Tempeh

Một nghiên cứu nhỏ có tên là thử nghiệm WAVS (Nghiên cứu về giảm thiểu các triệu chứng vận mạch của phụ nữ) đã xem xét những phụ nữ sau mãn kinh có hai cơn bốc hỏa trở lên mỗi ngày. 38 phụ nữ được chia thành hai nhóm: Một nhóm nhận chế độ ăn thuần chay giàu đậu nành, ít chất béo, bao gồm 1/2 chén đậu nành nấu chín mỗi ngày; người kia thì không. Kết quả, được công bố vào tháng 7/2021 trên tạp chí Menopause, cho thấy tổng số cơn bốc hỏa giảm 79% và các cơn bốc hỏa từ trung bình đến nghiêm trọng giảm 84% ở nhóm thực phẩm đậu nành, so với 49% và 42% ở nhóm đối chứng. Sau khi nghiên cứu kết thúc, 59% người tham gia nhóm ăn đậu nành nói rằng họ không còn bị bốc hỏa ở mức độ trung bình hoặc nghiêm trọng nữa.

Yến mạch cắt thép, Lúa mạch, Lúa mì, Gạo lứt, Bulgur, Bắp rang, Kê

Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B và chất xơ. Vitamin B rất quan trọng đối với  hệ thần kinh và tâm trạng, và chất xơ giúp bạn duy trì trạng thái đều đặn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch . “Đọc nhãn thực phẩm. Hãy chọn các mặt hàng có 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc 100% lúa mì nguyên hạt làm thành phần đầu tiên trên nhãn.

Ngò tây, Cây xô thơm, Hương thảo và Cỏ xạ hương (và Oregano, Húng quế và Bạc hà

Phòng khám Cleveland lưu ý rằng các cơn bốc hỏa có thể kết thúc khi ăn thức ăn cay. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn phải giới hạn bản thân trong những bữa ăn nhạt nhẽo. Nếu bạn muốn tăng thêm hương vị, hãy sử dụng các loại gia vị và gia vị nhẹ, chẳng hạn như húng quế, lá nguyệt quế, bạch đậu khấu, hỗn hợp ngũ vị Trung Quốc, quế , rau mùi, tía tô đất, bạc hà, lá oregano, hương thảo, cây xô thơm, cỏ xạ hương và mùi tây. 

Sô cô la

Một nghiên cứu nhỏ được công bố trên Tạp chí FASEB số tháng 7/2021 báo cáo rằng trong số 19 phụ nữ sau mãn kinh, ăn một lượng sô cô la sữa cô đặc vào buổi sáng hoặc ban đêm (100 gam sô cô la mỗi ngày) không dẫn đến tăng cân và ăn nhiều sô cô la vào buổi sáng giúp đốt cháy chất béo và giảm lượng đường trong máu.

Một đánh giá hạn chế được công bố vào tháng 7/2020 trên Tạp chí Tim mạch Phòng ngừa Châu Âu cho thấy ăn bất kỳ loại sô cô la nào nhiều hơn một lần mỗi tuần có thể giảm 8% nguy cơ mắc các biến cố tim mạch . Nếu bạn có quyền lựa chọn, hãy mua sô cô la đen . Theo  Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan , nó có chứa flavanols tốt cho tim giúp giảm huyết áp; Các nghiên cứu khác đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ 6 gam sô cô la đen mỗi ngày và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nước

Cung cấp đủ H20 có thể giúp giảm các triệu chứng khác nhau: giảm khô âm đạo, có thể cải thiện vẻ ngoài của da và giảm chứng đầy hơi bằng cách di chuyển chất xơ. Các dấu hiệu mất nước bao gồm khát nước, chuột rút cơ, da khô , mệt mỏi và lú lẫn. “Không có một khuyến nghị phù hợp với tất cả mọi người về tiền tiêu vặt hàng ngày. Hướng dẫn tốt nhất của bạn là kiểm tra nước tiểu của bạn. Nếu bạn ngậm nước đúng cách, nó sẽ có màu vàng nhạt. Nếu nó có màu vàng đậm, bạn cần bắt đầu uống nhiều hơn, ”Taub-Dix nói.

Bạn có thể đáp ứng nhu cầu nước của mình từ các loại thực phẩm giàu nước như dưa hấu, dâu tây và súp. Tránh xa rượu có thể làm mất nước. Thử các vị khác nhau: Thêm chanh, chút bạc hà hoặc lát dưa chuột. Bạn có thể thưởng thức nó ở các nhiệt độ khác nhau. Cuối cùng, hãy tự làm cho mình dễ dàng hơn bằng cách luôn có một chai nước đầy xung quanh.

Hoa quả và rau

Nhiều phụ nữ gặp rắc rối với việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Bên cạnh hàm lượng nước cao, trái cây và rau quả giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no trong khi tiêu thụ ít calo hơn. Hãy để trái cây và rau chiếm một nửa diện tích trên đĩa của bạn vào giờ ăn và thậm chí vào giờ ăn nhẹ.

Một triệu chứng khác - nếp nhăn - có thể được giúp đỡ khi ăn xoài, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 11/2020 trên tạp chí Nutrients "những phụ nữ sau mãn kinh ăn 1/3 cốc xoài Ataulfo bốn lần một tuần đã giảm được 23% nếp nhăn sâu sau hai tháng".

Nếu ăn hàng ngày, mận khô, theo nghiên cứu được công bố vào tháng 5/2021 trên Tạp chí Thực phẩm Thuốc, cải thiện các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch, bao gồm nâng cao khả năng chống oxy hóa và giảm viêm ở phụ nữ khỏe mạnh sau mãn kinh. 

Cá Hồi, Cá Trích, Cá Mòi, Cá Hồi, Cá Thu

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lưu ý rằng các axit béo thiết yếu có trong cá có dầu, đặc biệt là omega-3 , đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Tỷ lệ mắc bệnh tim tăng lên ở phụ nữ, đặc biệt là khi họ già đi, vì vậy những chất béo lành mạnh này rất quan trọng. Omega-3 cũng có thể giúp giảm rối loạn tâm trạn.

Sữa chua ít béo, sữa và pho mát, cùng với rau xanh đậm, nhiều lá và các sản phẩm tăng cường canxi như sữa hạnh nhân, ngũ cốc và nước cam

Do thay đổi nội tiết tố, phụ nữ bị mất xương đáng kể trong thời kỳ mãn kinh, đôi khi dẫn đến loãng xương sau mãn kinh. Theo  Hiệp hội Mãn kinh Bắc Mỹ, cứ 2 phụ nữ trên 50 tuổi thì có 1 người bị gãy xương do loãng xương trong đời. Bảo vệ xương của bạn bằng cách bổ sung đủ canxi từ sữa và các sản phẩm tăng cường canxi. Theo Mayo Clinic , phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi nên đặt mục tiêu 1.000 miligam (mg) mỗi ngày trong khi phụ nữ 51 tuổi trở lên nên nạp 1.200 mg mỗi ngày.

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH ), cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi . Một số nguồn cung cấp vitamin D bao gồm cá béo như cá hồi, lòng đỏ trứng và phơi nắng đơn giản, theo NIH.

Cẩm Đào (dịch)