Tìm hiểu về carotenoids

Carotenoids tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và ngăn ngừa lão hóa sớm vì chúng có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và bảo vệ da.

Vì chúng không có trong thức ăn nên để hấp thụ được carotenoid, chúng cần phải trải qua các quá trình tiêu hóa, chẳng hạn như nhai hoặc tiêu hóa hoặc nấu nướng. Hơn nữa, nhiều carotenoid hòa tan trong chất béo và do đó, để cải thiện khả năng hấp thụ, chúng phải được điều chế hoặc ăn cùng với chất béo như dầu ô liu, các loại hạt hoặc dầu hạt lanh.

Các loại carotenoid chính là:

1. Beta-caroten

Beta-carotene là sắc tố màu vàng, cam hoặc đỏ, có trong trái cây và rau quả như cà rốt, sơ ri, đào, rau bina và bông cải xanh.

Carotenoid này có đặc tính chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tim, các vấn đề về thị lực và ung thư. Hơn nữa, beta-carotene còn thúc đẩy làn da rám nắng khi tiêu thụ thường xuyên và vài ngày trước khi tắm nắng.

Thực phẩm giàu beta-caroten

Một số thực phẩm giàu beta-carotene là: Cà rốt; Quả xoài; Bí ngô; Rau chân vịt; Bắp cải; Dưa gang.

Một cách tốt để tăng sự hấp thu beta-carotene từ thực phẩm là ăn rau nấu chín vì chúng có khả dụng sinh học cao hơn theo cách này. 

2. Lycopen

Lycopene là một caroten màu đỏ cam có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, được tìm thấy trong trái cây, rau và các loại đậu.

Tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm giàu lycopene có thể giúp ngăn ngừa lão hóa sớm, sự phát triển của một số loại ung thư như tuyến tiền liệt, vú và tuyến tụy cũng như nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. 

Thực phẩm giàu lycopen

Các loại thực phẩm chính giàu lycopene là: Cà chua; Ổi đỏ; Đu đủ; Cà rốt.

Chế biến và nấu những thực phẩm này giúp giải phóng lycopene khỏi thực phẩm và cải thiện khả năng hấp thụ của nó. Hơn nữa, tiêu thụ những thực phẩm này cùng với chất béo, chẳng hạn như dầu ô liu, cũng làm tăng sự hấp thu lycopene.

3. Lutein

Lutein là một carotenoid  được phân loại là xanthophylls và hiện diện với số lượng lớn trong võng mạc của mắt, bảo vệ nó chống lại tổn thương oxy hóa và ngăn ngừa sự phát triển của các vấn đề về thị giác.

Lutein có tác dụng chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt chống lại tia cực tím của mặt trời và chống lại ánh sáng xanh phát ra từ máy tính và điện thoại di động, giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Thực phẩm giàu lutein

Một số thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin là: Húng quế: Rau chân vịt; Mùi tây; Bắp cải; Lòng đỏ trứng; Đậu.

Vì nó là một caroten nên lutein được hấp thụ tốt hơn khi tiêu thụ cùng với các thực phẩm có nguồn chất béo, chẳng hạn như dầu ô liu, quả óc chó và hạnh nhân.

4. Zeaxanthin

Zeaxanthin là một carotenoid rất giống với lutein, giúp thực phẩm có màu vàng cam.

Zeaxanthin có tác dụng chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh tim mạch, hình thành đục thủy tinh thể, bệnh võng mạc tiểu đường và thoái hóa điểm vàng do lão hóa.

Thực phẩm giàu zeaxanthin

Các loại thực phẩm chính giàu zeaxanthin là: Rau chân vịt; Quýt; Rau xà lách; Bông cải xanh; Cà rốt.

Ngoài ra, ngô vàng, các sản phẩm làm từ ngô và ớt cũng có lượng zeaxanthin tốt. 

5. Astaxanthin

Astaxanthin là một carotenoid màu đỏ hồng có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh như ung thư, xơ vữa động mạch, tiểu đường và huyết áp cao. 

Thực phẩm giàu astaxanthin

Một số thực phẩm giàu astaxanthin bao gồm: Con tôm; Cá hồi; Tảo và vi tảo; Tôm.

Hơn nữa, astaxanthin cũng được tìm thấy với số lượng lớn trong loài nhuyễn thể, một loài giáp xác tương tự như tôm, cũng rất giàu carotenoid này.

 Theo tuasaude