10 bài tập đánh tan mỡ lưng và nách

Nhảy dây

Bạn nên bắt đầu buổi tập với bài khởi động thân trên trong 2 phút. Nhảy dây là một cách tuyệt vời để rèn luyện vai và lưng của bạn. Đừng quên kỹ thuật - chỉ xoay dây bằng cổ tay của bạn.

Jab chéo với quả tạ

Bài tập này bắt nguồn từ môn quyền anh. Nó không chỉ tác động lên lưng và cánh tay của bạn mà còn làm nóng phần trên cơ thể, cải thiện tốc độ và khả năng phối hợp.

- Đứng với bàn chân rộng hơn hông một chút và giữ cho đầu gối hơi cong.

- Đưa cánh tay của bạn lên và đẩy cánh tay trái của bạn ra ngoài theo chuyển động đấm.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu và sau đó đẩy cánh tay phải của bạn ra.

- Tiếp tục đổi tay trong 60 giây.

- Lặp lại 3 lần với thời gian nghỉ 20-30 giây.

Ép ngực, duỗi chân

Bài tập này là một chuyển động toàn thân! Nó tăng cường sức mạnh cho ngực, cơ bụng, lưng, cơ tam đầu và cải thiện tư thế cũng như tính linh hoạt.

- Nằm ngửa, hai tay đặt trước ngực và gập đầu gối một góc 90 độ trong khi cầm tạ.

- Đưa hai tay lên ngang ngực và nhấc vai khỏi thảm trong khi nâng cao chân.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 45 giây.

- Lặp lại 3 lần với thời gian nghỉ 20-30 giây.

Hàng thẳng đứng

Bài tập này nhắm vào lưng trên và lưng giữa, cải thiện tính đối xứng của lõi và giúp duy trì tư thế thích hợp.

- Đứng lên và giữ thanh tạ (hoặc quả tạ) bằng tay của bạn.

- Nâng thanh tạ cho đến khi nó chạm đến đỉnh ngực của bạn.

- Hạ nó xuống từ từ.

- Tiếp tục thực hiện bài tập trong 60 giây.

- Lặp lại 3 lần với thời gian nghỉ 20-30 giây.

Bóng ép ngực Thụy Sĩ

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho vai, cơ tam đầu và cơ ngực của bạn. Trong bài tập này, quả bóng Thụy Sĩ làm phức tạp nhiệm vụ bằng cách tăng phạm vi chuyển động. Nhưng nếu bạn không có bóng ở nhà, bạn có thể thực hiện bài tập này trên sàn nhà.

- Nằm giữa phần lưng trên của bạn trên một quả bóng ổn định hoặc một chiếc ghế dài với hai quả tạ trong tay và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Hạ cánh tay của bạn ra hai bên và giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.

- Tiếp tục thực hiện bài tập trong 60 giây.

- Lặp lại 3 lần với thời gian nghỉ 20-30 giây.

Chống đẩy

Chống đẩy được coi là bài tập giảm mỡ vùng nách hiệu quả nhất. Chống đẩy hàng ngày chắc chắn sẽ làm được điều đó. Nếu bạn không thể quản lý vị trí tiêu chuẩn, hãy bắt đầu với động tác chống đẩy đầu gối.

- Vào tư thế chống đẩy.

- Từ từ hạ ngực xuống thảm và tập trung vào việc vận động cơ lưng.

- Đẩy lùi lên vị trí trên cùng.

- Lặp lại trong 45 giây.

- Lặp lại 3 lần với thời gian nghỉ 20-30 giây.

Curtsy lunge với side kick raise

Là một động tác tổng hợp, bài tập này thu hút và kích thích toàn bộ cơ thể. Bắt đầu với tuần tập luyện thứ hai, hãy thực hiện bài tập này với một quả tạ trong tay đang hoạt động của bạn.

- Lùi lại một bước lớn bằng chân trái của bạn, bắt chéo nó ra sau chân phải và lao tới.

- Đứng dậy, đá chân trái sang một bên và giơ tay trái lên cao ngang vai.

- Lặp lại trong 30 giây rồi đổi bên.

- Lặp lại 3 lần với thời gian nghỉ 20-30 giây.

Plank xoay người

Tập plank là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt và tăng cường toàn bộ phần cốt lõi của bạn. Bắt đầu từ tuần tập luyện thứ hai, bạn có thể thực hiện bài tập này với quả tạ trên tay.

- Xuống tư thế plank, hai tay duỗi thẳng dưới vai và hai chân dang rộng bằng hông.

- Xoay lõi của bạn và nâng tay trái của bạn về phía trần nhà.

- Đưa tay trái về vị trí ban đầu và lặp lại với bên phải.

- Tiếp tục đổi tay trong 45 giây.

- Lặp lại 3 lần với thời gian nghỉ 20-30 giây.

Siêu nhân giữ thăng bằng

Tư thế siêu nhân là một trong những bài tập lưng phổ biến nhất ! Đó là một động tác cốt lõi trọng lượng cơ thể tuyệt vời có tác dụng hoàn hảo giúp ổn định cơ bắp.

- Nằm úp mặt với hai cánh tay duỗi thẳng dọc theo đầu.

- Sử dụng cơ lõi và cơ mông của bạn để nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn, xoay hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Giữ trong 20 giây, sau đó hạ xuống và trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 3 lần với thời gian nghỉ 20-30 giây.

Duỗi lưng với bóng

Kết thúc bài tập của bạn với động tác duỗi lưng. Bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập kéo dài nào mà bạn biết, chẳng hạn như kéo dài mèo hoặc lạc đà. Khuyên bạn nên sử dụng một quả bóng Thụy Sĩ, vì nó kéo căng lưng dưới một cách hiệu quả bằng cách mang lại sự tự do di chuyển nhiều hơn.

- Đặt trung tâm của lưng của bạn trên quả bóng.

- Cẩn thận uốn cong.

- Mở rộng chân và cánh tay của bạn.

- Giữ trong 20 giây.

Theo Brightside