10 bài tập vẹo cột sống

Vẹo cột sống là tình trạng cột sống bị lệch sang một bên, có hình chữ C hoặc S, gây đau cơ, cảm giác mỏi vùng lưng hoặc vai ở các độ cao khác nhau. 

Các bài tập điều trị chứng vẹo cột sống phải được thực hiện với sự hướng dẫn của nhà vật lý trị liệu, trên cơ sở cá nhân và sau khi được bác sĩ chỉnh hình đánh giá, có tính đến các yếu tố như mức độ vẹo cột sống, tuổi tác, loại độ cong, mức độ nghiêm trọng và các triệu chứng xuất hiện. 

Đối với những trường hợp vẹo cột sống nhẹ, cột sống bị lệch dưới 10 độ, các bài tập điều chỉnh tư thế có thể được khuyến nghị, chẳng hạn như các bài tập dưới đây:

10 bài tập cho chứng vẹo cột sống

Các bài tập chính cho chứng vẹo cột sống là:

1. Máy bay nhỏ

Để thực hiện bài tập máy bay nhỏ, bạn phải:

- Đứng;

- Hãy mở rộng vòng tay của bạn như một chiếc máy bay;

- Nâng một chân về phía sau;

- Giữ cơ thể thăng bằng ở tư thế này trong 20 giây.

Sau đó, bạn phải lặp lại bài tập với chân còn lại nâng cao.

2. Cánh tay thay thế

Bài tập chữa vẹo cột sống xen kẽ hai tay nên thực hiện như sau:

- Nằm sấp trên thảm tập yoga hoặc thảm tập;

- Cong chân và đặt bàn chân xuống sàn bằng gót chân;

- Giữ cột sống thẳng, chống trên sàn và cánh tay thẳng ở hai bên;

- Nâng từng cánh tay lên, chạm sàn (phía sau đầu) và đưa tay về vị trí ban đầu.

Bài tập này phải được lặp lại 10 lần với mỗi cánh tay và sau đó 10 lần nữa với cả hai tay cùng một lúc.

3. Ếch nằm

Để làm cho con ếch nằm xuống, bạn phải:

- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sang hai bên;

- Cong đầu gối giữ bàn chân trên sàn;

- Di chuyển đầu gối của bạn một chút ra ngoài, xoay bàn chân của bạn để bạn có thể đưa lòng bàn chân vào nhau, giống như một con ếch;

- Duỗi chân sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau, xa nhất có thể mà không nhấc chân khỏi sàn.

Cuối cùng, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

4. Ván bên

Để thực hiện động tác plank bên, bạn nên:

- Nằm nghiêng trên thảm, hai chân gần như thẳng, hông, đầu gối và bàn chân thẳng hàng;

- Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn về phía vai, để cẳng tay thẳng và hướng về phía trước cơ thể;

- Nâng cánh tay đối diện lên không trung hoặc đặt nó lên thắt lưng của bạn;

- Đẩy khỏi sàn, nâng thân mình lên, giữ nguyên đường ngang;

- Giữ cơ thể co lại và hông nâng lên, duỗi chân hoàn toàn, giữ cho cơ thể và cổ thẳng hàng và nhìn thẳng về phía trước.

Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây và hạ xuống. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

5. Klapp

Klapp là một bài tập chữa chứng vẹo cột sống phải được thực hiện với 4 điểm hỗ trợ như sau:

- Giữ tư thế 4 người, tay và đầu gối đặt trên sàn;

- Duỗi một cánh tay về phía trước, tựa vào 3 giá đỡ;

- Duỗi chân đối diện về phía sau, tựa vào 2 giá đỡ. 

Giữ 20 giây ở vị trí này rồi đổi tay và chân.

6. Ôm chân

Nằm ngửa bạn nên:

- Nằm ngửa và uốn cong đầu gối, giữ bàn chân trên sàn;

- Với sự trợ giúp của bàn tay, đưa đầu gối về phía ngực.

Duy trì vị trí này trong 30 đến 60 giây.

7. Giữ chân

Để thực hiện bài tập giữ chân cho người bị vẹo cột sống, bạn phải:

- Nằm ngửa, giữ hai chân duỗi thẳng trên sàn;

- Cong một chân và đặt tay dưới đầu gối một chút;

- Đưa chân về phía thân.

Sau đó, bạn nên thực hiện bài tập tương tự với chân kia. Thực hiện 10 lần lặp lại với mỗi chân.

8. Kéo giãn cột sống

Bài tập kéo giãn cột sống nên thực hiện như sau:

- Nằm nghiêng với đầu gối cong;

- Đặt cả hai đầu gối sang bên trái cùng một lúc;

- Trong khi quay đầu sang phía đối diện.

Bạn phải lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

9. Cầu nâng tay chân

Để thực hiện động tác cầu bằng cách giơ tay và chân, bạn phải:

- Nằm ngửa, hai tay thẳng hàng với cơ thể;

- Cong đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn với gót chân thẳng hàng với đầu gối;

- Co cơ bụng và cơ mông, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu;

- Giơ hai tay lên trên đầu và giữ nguyên tư thế đó;

- Lặp lại cây cầu 10 lần.

Tiếp theo, như một cách để tiến triển bài tập, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn, giữ thẳng một chân.

Để hạ xuống, trước tiên bạn phải đặt cả hai chân xuống sàn, sau đó mới hạ thân mình xuống. Bạn nên thực hiện 10 lần lặp lại với mỗi chân trên không.

10. Mở rộng cánh tay

Bài tập mở cánh tay nên được thực hiện như sau:

- Nằm nghiêng, co chân;

- Đặt cánh tay của bạn ở phía trước cơ thể, hai bàn tay tiếp xúc với nhau;

- Đưa cánh tay của bạn trở lại, luôn nhìn vào bàn tay của bạn, ở mức độ thoải mái.

Bạn phải lặp lại bài tập này 10 lần với mỗi cánh tay.

Theo tuasaude