13 thực phẩm giàu chất béo tốt

Chất béo “tốt” cải thiện tuần hoàn, tăng cường hệ thống miễn dịch và có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa các bệnh như đau tim, xơ vữa động mạch, tiểu đường và huyết khối.

Chất béo “tốt” được chia thành không bão hòa đơn và không bão hòa đa, được coi là tốt vì chúng làm giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính, ngoài ra còn làm tăng cholesterol “tốt”, HDL. 

1. Quả bơ

Bơ là loại trái cây giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ngoài ra còn kích thích lưu thông máu trong não, cải thiện trí nhớ và sự tập trung. 

Loại quả này còn giàu chất xơ giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và thúc đẩy giảm cân, bên cạnh đó còn cải thiện tình trạng táo bón.

Cách dùng: bạn có thể tiêu thụ loại quả này một cách tự nhiên hoặc dưới dạng chế biến như salad, sinh tố hoặc bột nhão. Khẩu phần khuyến nghị hàng ngày là 1/4 quả bơ nhỏ, tương đương với 2 thìa canh (30 g). Ngoài ra, còn có dầu bơ, có khả năng chịu nhiệt nên trở thành một lựa chọn tuyệt vời để nấu thức ăn.

2. Quả óc chó

Quả óc chó rất giàu omega 3, là chất béo “tốt” có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, cũng như thúc đẩy chức năng não tốt, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.

Cách dùng: bạn có thể ăn riêng các loại hạt hoặc thêm vào sữa chua và salad. Hạt có dầu này cũng có thể được sử dụng trong các chế phẩm như nước sốt, bánh ngọt và bánh mì. Lượng khuyến nghị là 28 g, tương đương với 5 hoặc 6 hạt mỗi ngày.

3. Cá mòi

Vì giàu omega 3, là chất béo “tốt” có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, cá mòi giúp kiểm soát mức cholesterol trong máu, ngăn ngừa hình thành cục máu đông và giữ cho da mềm mại, ngậm nước.

Cách tiêu thụ: để có được lợi ích từ loại cá này, bạn phải ăn cá mòi nướng vào bữa trưa hoặc bữa tối. Khuyến nghị là nên ăn ít nhất 2 khẩu phần (với 100 g trong mỗi khẩu phần) cá mòi mỗi tuần.

4. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất rất giàu chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và chất chống oxy hóa, khi tiêu thụ với lượng nhỏ sẽ giúp ngăn ngừa lão hóa sớm, tăng cường sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh Alzheimer.

Cách tiêu thụ: Khuyến nghị về dầu ô liu là 1 muỗng canh (15 ml) hoặc 3 muỗng cà phê (5 ml) mỗi ngày, có thể dùng làm gia vị cho món salad, thay thế bơ trên bánh mì hoặc dùng trong các món nướng và món hầm.

5. Đậu phộng

Đậu phộng rất giàu chất béo không bão hòa đơn, đó là lý do tại sao chúng thúc đẩy sự gia tăng cholesterol “tốt”, HDL trong máu, ngăn ngừa các bệnh như xơ vữa động mạch và đột quỵ. 

Hơn nữa, tiêu thụ đậu phộng thường xuyên giúp cải thiện tâm trạng vì nó giàu tryptophan, một loại axit amin có liên quan đến việc sản xuất serotonin trong cơ thể, hay còn gọi là hormone hạnh phúc.

Cách tiêu thụ: lý tưởng nhất là tiêu thụ đậu phộng rang và khẩu phần khuyến nghị là 30 g mỗi ngày. Đậu phộng cũng có thể được sử dụng ở dạng bơ để phết lên bánh mì hoặc bánh kếp, ví dụ nên dùng 1 thìa mỗi ngày.

6. Dầu dừa

Dầu dừa là thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn “tốt”, có tác dụng hạ lipid máu, giúp kiểm soát nồng độ cholesterol và triglycerid. 

Hơn nữa, dầu dừa còn có tác dụng kháng nấm và giữ ẩm, có thể được sử dụng để cấp nước cho da và bổ sung cho việc điều trị bệnh nấm candida. 

Cách dùng: bạn có thể dùng loại dầu này để nêm salad, chế biến rau, thịt và bánh kếp. Lượng khuyến nghị mỗi ngày là 1 muỗng canh.

7. Quả hạch Brazil

Vì rất giàu chất béo không bão hòa đa omega-3 nên quả hạch Brazil có tác dụng điều hòa miễn dịch và chống oxy hóa, tăng cường sức khỏe tinh thần, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường hệ miễn dịch.

Cách tiêu thụ: nên tiêu thụ 1 hạt hạch Brazil mỗi ngày, có thể ăn một mình hoặc cùng với trái cây, sinh tố, salad, ngũ cốc và món tráng miệng.

8. Cá hồi

Cá hồi là loại cá giàu omega 3, là một loại chất béo không bão hòa đa, protein, vitamin A, vitamin D, vitamin E và các khoáng chất như kali, selen. Ngoài ra, cá hồi còn chứa astaxanthin, một loại carotenoid có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ.

Do đó, tiêu thụ cá hồi thường xuyên sẽ thúc đẩy tăng khối lượng cơ và phục hồi cơ sau khi tập luyện, giảm huyết áp, giảm viêm, duy trì sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư.

Cách tiêu thụ: cá hồi có thể được ăn sống, nướng hoặc rang. Phần khuyến nghị là từ 100 đến 120 g, tuy nhiên lượng này thay đổi tùy theo cân nặng, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

9. Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt có dầu giàu chất béo không bão hòa đơn, tannin, flavonoid và vitamin E, hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể, ngăn ngừa tổn thương do các gốc tự do gây ra và từ đó giúp ngăn ngừa các bệnh như đau tim, đột quỵ và ung thư.

Hơn nữa, loại hạt có dầu này còn rất giàu canxi và magie, giúp ngăn ngừa loãng xương và duy trì sức khỏe cơ bắp.

Cách tiêu thụ: Phần hạnh nhân được khuyến nghị là 30 g mỗi ngày, ưu tiên loại có vỏ. Ngoài ra còn có bơ hạnh nhân, khuyến nghị là 1 đến 2 thìa mỗi ngày.

10. Hạt lanh

Vì giàu omega 3, vitamin E và chất xơ nên hạt lanh có đặc tính chống viêm, hạ đường huyết, chống oxy hóa và bảo vệ tim mạch.

Hơn nữa, hạt lanh chứa các hợp chất có thành phần rất giống với estrogen của con người và do đó, là một lựa chọn tuyệt vời để giúp giảm bớt các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt và mãn kinh.

Cách tiêu thụ: Liều hạt lanh được khuyến nghị là 1 muỗng canh mỗi ngày. Điều quan trọng là phải xay hạt lanh trước khi tiêu thụ vì cơ thể không thể tiêu hóa được hạt.

11. Ô liu xanh

Ô liu xanh rất giàu chất béo không bão hòa đơn, ngoài ra còn chứa một số hợp chất có đặc tính chống oxy hóa, giúp giảm mức cholesterol “xấu” LDL trong máu và điều hòa huyết áp. 

Cách tiêu thụ: khẩu phần khuyến nghị là 10 đơn vị ô liu xanh mỗi ngày, có thể dùng như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào món salad hoặc bữa ăn.

12. Hạt mè

Hạt vừng rất giàu chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, đồng thời còn chứa sesamin, một hợp chất hoạt tính sinh học có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, khiến nó trở thành một lựa chọn tốt để giúp cải thiện huyết áp, giảm cholesterol “xấu” và giảm đau viêm khớp. 

Cách dùng: hạt vừng có thể được dùng sống hoặc rang, làm bánh mì hoặc đồ ngọt, và cũng có thể thêm vào cơm, sữa chua hoặc cá hồi. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 1 muỗng canh mỗi ngày.

13. Dầu hạt nho

Dầu hạt nho rất giàu chất béo không bão hòa đa và vitamin E, do đó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm mức cholesterol trong máu cũng như giữ ẩm cho da và tóc. 

Dầu hạt nho cũng có thể được tìm thấy ở dạng thực phẩm bổ sung ở các hiệu thuốc hoặc cửa hàng thực phẩm sức khỏe, bôi trực tiếp lên da hoặc tóc.

Cách tiêu thụ: khẩu phần khuyến nghị là 1 muỗng canh (15 ml) mỗi ngày hoặc 1 muỗng cà phê (5 ml), 3 lần/ngày và có thể thêm vào món salad sống hoặc rau nấu chín.

Theo tuasaude