15 động tác giãn cơ cho lưng và cổ

Các bài tập giãn cơ có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng lý tưởng nhất là chúng nên được thực hiện thường xuyên trong ngày, đặc biệt đối với những người dành nhiều thời gian ngồi hoặc ở cùng một vị trí. Ví dụ, một cách tốt để làm theo khuyến nghị này là nghỉ giải lao 5 phút giữa mỗi 2 giờ làm việc. 

Vào cuối ngày, những bài tập này vẫn có thể được thực hiện để giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn. Để cải thiện hiệu quả này, bạn có thể tắm nước nóng trước, vì hơi nóng sẽ giúp làm giãn cơ, tăng hiệu quả của các động tác giãn cơ.

Bài tập chính

Các bài tập kéo dài chính cho đau lưng và cổ là:

1. Gập người về phía trước

Hai chân chụm lại, gập người về phía trước như trong hình, giữ đầu gối thẳng. 

2. Duỗi chân

Ngồi trên sàn và uốn cong một chân, cho đến khi bạn đặt bàn chân sát vào vùng kín và chân còn lại duỗi thẳng. Cúi người về phía trước, cố gắng chống bàn tay trên bàn chân, như trong hình, giữ đầu gối thẳng. Nếu không thể với tới bàn chân, hãy với tới giữa cẳng chân hoặc mắt cá chân. Sau đó thực hiện với chân còn lại. 

3. Chạm tay xuống đất

Điều này tương tự như bài tập đầu tiên nhưng có thể được thực hiện với cường độ cao hơn. Cố gắng chạm tay xuống sàn mà không gập đầu gối. 

4. Kéo căng cổ

Nghiêng đầu sang một bên và giữ một tay giữ đầu, cố gắng kéo căng. Tay còn lại có thể đặt trên vai hoặc buông thõng dọc theo cơ thể. 

5. Ngửa đầu ra sau

Giữ thẳng vai và nhìn lên, ngửa đầu ra sau. Bạn có thể đặt một tay sau gáy để cảm thấy thoải mái hơn hoặc không. 

6. Cúi đầu xuống

Đặt cả hai tay lên sau đầu, bạn nên nghiêng đầu về phía trước, cảm thấy lưng căng ra. 

7. Ngồi trên gót chân

Quỳ xuống sàn, sau đó đặt mông trên gót chân và đưa thân mình lại gần sàn, giữ hai tay duỗi thẳng trước mặt, như trong hình. 

8. Đặt tay sau lưng 

Ngồi xuống với hai chân cong, ở tư thế con bướm và thẳng lưng, cố gắng đưa hai lòng bàn tay vào nhau, như trong hình. 

9. Vặn lưng 

Ngồi trên sàn, chống một tay gần mông và ngả người về phía sau. Để giúp duy trì vị trí này, bạn có thể uốn cong một chân của mình và sử dụng nó làm chỗ gác tay, như minh họa trong hình. Sau đó lặp lại cho phía bên kia. 

10. Kim tự tháp với bàn tay trên mặt đất

Tách hai chân ra, mở rộng hai tay theo chiều ngang và nghiêng người về phía trước. Chống một tay xuống sàn, ở giữa và xoay người sang một bên, giữ cho tay kia duỗi cao. Sau đó lặp lại cho phía bên kia.

11. Đầu gối chạm ngực

Nằm ngửa trên sàn và gập đầu gối. Đưa đầu gối sát ngực, có thể giúp bằng tay. Đồng thời, giữ cho vai của bạn thư giãn và đầu của bạn chạm sàn. Sau đó đưa đầu về phía đầu gối, kéo căng lưng trên.

12. Căng lưng dưới

Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối về phía ngực và hai tay dang rộng. Hạ đầu gối sang bên trái, thực hiện động tác xoay cột sống một chút. Cường độ có thể được tăng lên với sự trợ giúp của tay trái. Đầu phải quay theo hướng ngược lại với chân, tức là sang phải. Sau đó, lặp lại bài tập ở phía đối diện.

13. Tư thế của con mèo

Đối với tư thế bắt đầu, bạn nên ở tư thế bằng bốn chân, đặt hai tay và đầu gối rộng bằng hông. Sau đó, bạn nên từ từ cong lưng, như thể bạn sẽ đưa bụng lên trần nhà. Giữ vị trí này trong vài giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

14. Tư thế của con bò

Vị trí của con bò là nghịch đảo của vị trí của con mèo. Vị trí bắt đầu cũng là trên bốn chân, với hai cánh tay và đầu gối rộng bằng hông. Sau đó nhấc đầu lên và thả xương chậu xuống, cong lưng về phía sàn nhà.

15. Tư thế ngồi vươn người về phía trước

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và nhẹ nhàng uốn cong hông về phía trước, hạ thấp bụng xuống đùi, cố gắng chạm vào gót chân. Kéo dài cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng ở phía sau chân và lưng dưới.

Làm thế nào để giãn cơ một cách chính xác?

Trong quá trình kéo căng, việc cảm thấy cơ căng ra là điều bình thường, nhưng điều quan trọng là không nên dùng lực quá nhiều để không gây hại cho cột sống. Giữ mỗi tư thế trong 20-30 giây và lặp lại động tác ít nhất 3 lần, hoặc giữ thẳng mỗi tư thế trong 1 phút.

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc ngứa ran, bạn nên tham khảo ý kiến của nhà vật lý trị liệu để họ có thể đánh giá sự hiện diện của bất kỳ thay đổi thể chất nào và có thể chỉ định các bài tập kéo dài cụ thể.

Theo tuasaude