28 thực phẩm giàu magiê

Thực phẩm giàu magiê chủ yếu là các loại hạt như hạt bí ngô, hạt lanh và hạt vừng, trái cây sấy khô như hạnh nhân và đậu phộng, và ngũ cốc nguyên hạt như mầm lúa mì và yến mạch.

10/10/2024 16:35

Hơn nữa, magiê cũng có thể được tìm thấy trong các loại rau lá sẫm màu, chẳng hạn như rau bina và củ cải, vì khoáng chất này là thành phần thiết yếu của chất diệp lục.

Magiê là một khoáng chất thiết yếu được cơ thể sử dụng cho các chức năng như hình thành protein, duy trì hoạt động của hệ thần kinh , kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp. Hơn nữa, magiê còn tạo điều kiện cho việc truyền các xung thần kinh và điều chỉnh các cơn co thắt cơ.

Danh sách thực phẩm giàu magie

Bảng sau đây cho thấy 25 nguồn magie chính trong chế độ ăn uống của chúng ta, với lượng khoáng chất này có trong 100 g thực phẩm:

Thức ăn (100 g)	Lượng magie
1. Hạt bí ngô	550mg
2. Gạo lứt	39 mg
3. Mầm lúa mì	239 mg
4. Quả hạch Brazil	376mg
5. Hạt mè	351 mg
6. Bột cacao nguyên chất	351 mg
7. Hạt lanh	392mg
8. Hạt điều	292mg
9. Đậu nành	86 mg
10. Hạnh nhân	270 mg
11. Đậu phộng	188 mg
12. Yến mạch	177 mg
13. Đậu hũ	60 mg
14. Đậu xanh	48 mg
15. Rau bina	79 mg
16. Củ cải	86 mg
17. Bột lúa mạch đen	160 mg
18. Đậu bắp	57 mg
19. Diêm mạch	64 mg
20. Đậu đen	70 mg
21. Me	92 mg
22. Phô mai Parmesan	44 mg
23. Cá tuyết	39 mg
24. Cá hồi	37 mg
25. Quả hồ trăn	109 mg
26. Quả hạch	158 mg
27. Đậu trắng	47mg
28. Cắt tỉa	41 mg

Một người trưởng thành khỏe mạnh cần tiêu thụ từ 310 mg đến 420 mg magiê mỗi ngày, điều này có thể dễ dàng đạt được thông qua chế độ ăn uống.

Triệu chứng thiếu magie

Việc thiếu magiê trong cơ thể có thể gây ra một số triệu chứng, những triệu chứng chính là:

- Chuột rút;

- Run rẩy;

- Đau cơ;

- Mất cảm giác ngon miệng;

- Mệt mỏi;

- Sự thờ ơ;

- Buồn nôn và nôn;

- Thiếu trí nhớ.

Thiếu magiê có thể do ăn ít thực phẩm là nguồn cung cấp khoáng chất này.

Ngoài ra, một số tình trạng làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất này là tuổi già; các bệnh về đường tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh Crohn, bệnh celiac và sau phẫu thuật giảm béo; bệnh tiểu đường loại 2; uống quá nhiều rượu; bệnh thận; và các loại thuốc như cycloserine, furosemide, thiazide, tetracycline và thuốc tránh thai.

Khi nào nên sử dụng thực phẩm bổ sung?

Bác sĩ sản khoa có thể khuyên bạn nên sử dụng chất bổ sung magiê trong thời kỳ mang thai để giúp chống lại tình trạng mệt mỏi và ợ chua thường gặp khi mang thai cũng như giúp ngăn ngừa các cơn co tử cung sớm.

Bổ sung magiê cũng có thể được khuyến nghị cho những người có vấn đề làm giảm lượng magiê trong cơ thể, chẳng hạn như tiểu đường, lão hóa, uống quá nhiều rượu và sử dụng một số loại thuốc. Tuy nhiên, việc bổ sung magiê phải luôn được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.

Magiê dư thừa

Magiê dư thừa từ thực phẩm không gây nguy hiểm cho sức khỏe ở người khỏe mạnh, vì thận sẽ loại bỏ lượng khoáng chất này quá mức qua nước tiểu. Tuy nhiên, dùng thuốc hoặc bổ sung magie liều cao thường gây tiêu chảy, buồn nôn và đau bụng.

Ngoài ra, liều rất lớn thuốc nhuận tràng và thuốc kháng axit có chứa magiê có thể gây độc, gây ra các triệu chứng như huyết áp thấp, buồn nôn, nôn, đỏ mặt, bí tiểu, yếu cơ, khó thở, nhịp tim không đều và ngừng tim.

Nguy cơ ngộ độc do thuốc bổ sung magiê hoặc thuốc tăng lên trong trường hợp chức năng thận bị tổn thương hoặc suy thận, vì trong những tình huống này, khả năng loại bỏ magiê dư thừa ra khỏi cơ thể bị giảm hoặc mất đi.

Theo tuasaude

Từ khóa: