19 loại thực phẩm giúp bạn tăng cân và cơ bắp nhanh hơn (P1)

Sữa cho xương chắc khỏe và tràn đầy năng lượng

Sữa có đầy đủ protein, carbs và chất béo, cũng như canxi và các vitamin khác, casein và whey protein. Các nghiên cứu chứng minh rằng sau khi tập luyện, uống sữa tách béo giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn so với đồ uống chứa protein từ đậu nành. Nếu bạn không tập luyện, chỉ cần uống khoảng một hoặc 2 ly sữa trong bữa ăn của bạn.

Sinh tố protein tự làm như một sự thay thế lành mạnh cho sinh tố mua ở cửa hàng

Có rất nhiều loại sinh tố, một số có thể được sử dụng để giảm cân, một số để duy trì cân nặng và một số khác để tăng cân. Tốt hơn hết là bạn nên tự làm sinh tố tự làm, vì loại sinh tố mua ở cửa hàng thường chứa quá nhiều đường và hầu như không có chất dinh dưỡng. Tất cả những gì bạn cần là công thức phù hợp và nguyên liệu tốt. Ví dụ:

- Sữa lắc vị chuối sô cô la: kết hợp 2 cốc (470 ml) sữa với 1 quả chuối, 1 muỗng sô cô la whey protein và 1 muỗng canh (15 ml) đậu phộng hoặc bơ hạt khác.

- Vanilla berry lắc: kết hợp 2 cốc (470 ml) sữa với 1 cốc (237 ml) dâu tươi hoặc đông lạnh trộn theo sở thích của bạn, đá, 1 cốc (237 ml) sữa chua tự nhiên giàu protein và 1 muỗng vani whey protein.

Bơ để duy trì cơ bắp khỏe mạnh

Bơ là vua của chất béo lành mạnh. Thực phẩm độc đáo này vô cùng bổ dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Nó không chứa nhiều calo, nhưng vẫn là một trong những thực phẩm tốt nhất để sử dụng để tăng cân. Một quả bơ chứa 332 calo, 29 gam chất béo và 17 gam chất xơ. Nó cũng rất giàu vitamin (như C, E và K) và xứng đáng được thêm vào món salad và bánh mì của bạn nếu bạn đang trong hành trình tăng cân.

Thịt đỏ xây dựng cơ bắp

Thịt đỏ có mọi thứ cần thiết để tăng cân và xây dựng cơ bắp. Đầu tiên, nó chứa leucine và creatine, các chất dinh dưỡng để kích thích protein cơ bắp và xây dựng mô cơ mới. Thứ hai, nó chứa cả protein và chất béo, giúp bạn tăng cân. Quan trọng: Tiêu thụ quá nhiều là không tốt cho sức khỏe, mặc dù những miếng thịt nạc hơn sẽ tốt cho tim mạch hơn những miếng thịt béo hơn.

Thịt bò khô như món ăn nhẹ khi di chuyển

Thịt bò khô là một lựa chọn bổ sung protein khi bạn bận rộn và đang di chuyển. Hầu hết chất béo đã được loại bỏ trong khi chế biến món thịt quay, có nghĩa là bạn chỉ nhận được calo từ protein trong thịt. Đảm bảo rằng bạn tiêu thụ thịt khô được chế biến tự nhiên có chất lượng tốt, không có chất bảo quản và hàm lượng muối tối thiểu.

Đậu nành bổ sung oxy trong máu và phục hồi sau tập luyện

Đậu nành là một nguồn cung cấp vitamin K, sắt và phốt pho. Sắt dự trữ và vận chuyển oxy qua máu và cơ bắp của chúng ta. Một chén đậu nành luộc chứa 298 calo, 29 gam protein, 17 gam carbs và 15 gam chất béo. Ngoài ra, đậu nành là chất chống oxy hóa tuyệt vời và giúp cải thiện sự phục hồi sau khi tập thể dục.

Đậu phụ cho chức năng cơ phù hợp

Được sản xuất từ sữa đậu nành, đậu phụ được một số người sử dụng để thay thế cho thịt và được coi là một lựa chọn thực phẩm tốt cho người ăn chay và ăn chay. Đó là một nguồn thực vật cung cấp protein, leucine và canxi cần thiết cho chức năng cơ bắp thích hợp. Trên thực tế, protein đậu nành trong đậu phụ là một trong những loại protein thực vật tốt nhất mà bạn có thể tìm thấy.

Cá hồi và cá nhiều dầu cung cấp chất béo lành mạnh chất lượng cao

Một nguồn tuyệt vời khác của protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh là  cá có dầu. Các loại cá như cá hồi và cá ngừ không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn có lợi cho toàn bộ cơ thể nói chung vì hàm lượng axit béo omega-3 của chúng . Kết hợp nó với cơm và rau để có một bữa ăn đầy đủ.

Sò điệp cho bữa ăn ít chất béo

Nếu bạn muốn thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của mình, nhưng đồng thời không tiêu thụ quá nhiều chất béo, thì sò điệp là lựa chọn tốt nhất của bạn! Sò điệp chứa nhiều protein với rất ít chất béo. Ví dụ, 100 gam sò điệp có 15 gam protein với nửa gam chất béo.

Theo Brightside