20 loại thực phẩm giàu vitamin D

Mặc dù nó có thể được lấy từ thực phẩm có nguồn gốc động vật, nhưng nguồn sản xuất vitamin chính là do da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, và do đó, điều quan trọng là da phải tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày ít nhất 15 phút trong khoảng thời gian 10 phút. 

Vitamin D hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi trong ruột, rất quan trọng để giúp xương và răng chắc khỏe, cũng như ngăn ngừa các bệnh khác nhau như còi xương, loãng xương, ung thư, các vấn đề về tim, tiểu đường và tăng huyết áp.

Danh sách thực phẩm giàu vitamin D

Bảng sau đây cho biết lượng vitamin này trong mỗi 100g thực phẩm:

* Nấm (nấm) có thể là nguồn cung cấp vitamin D tốt, vì chúng cần tia UV của mặt trời để tổng hợp loại vitamin này. Tuy nhiên, để chúng có thể cung cấp vitamin D khi tiêu thụ, nên thu hoạch chúng dưới ánh nắng mặt trời và do đó, một lựa chọn tốt là chọn nấm có nguồn gốc hữu cơ.

Trái cây có chứa vitamin D không?

Không, trái cây thiếu vitamin D một cách tự nhiên, tuy nhiên có một số loại nước trái cây tiệt trùng được bổ sung loại vitamin này, chẳng hạn như nước cam.

lượng khuyến nghị hàng ngày

Nếu việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là không đủ để nhận được lượng vitamin D hàng ngày, thì điều quan trọng là phải đạt được lượng này thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung vitamin. Ở trẻ em từ 1 tuổi và người lớn khỏe mạnh, khuyến nghị hàng ngày là 15 mcg vitamin D, trong khi người lớn tuổi nên tiêu thụ 20 mcg mỗi ngày.

Vitamin D cho người ăn chay

Vitamin D chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và trong một số sản phẩm tăng cường, và không thể tìm thấy nó trong các nguồn thực vật như trái cây, rau và ngũ cốc như gạo, lúa mì, yến mạch và hạt diêm mạch.

Do đó, những người ăn chay nghiêm ngặt hoặc những người ăn thuần chay không tiêu thụ trứng, sữa và các chất dẫn xuất cần phải hấp thụ vitamin thông qua tắm nắng hoặc bổ sung theo chỉ định của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Khi nào nên bổ sung vitamin D

Bổ sung vitamin D nên được sử dụng khi nồng độ vitamin này trong máu dưới mức bình thường, điều này có thể xảy ra khi người đó ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc khi người đó có những thay đổi trong quá trình hấp thụ chất béo, như có thể xảy ra ở những người chẳng hạn như đã trải qua phẫu thuật giảm cân.

Thiếu vitamin này nghiêm trọng ở trẻ em được gọi là còi xương và ở người lớn là nhuyễn xương, và cần phải thực hiện xét nghiệm xác định lượng vitamin này trong máu, được gọi là 25-hydroxyvitamin D, để xác định tình trạng thiếu hụt.

Nói chung, các chất bổ sung vitamin D đi kèm với một khoáng chất khác, canxi, vì vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi trong cơ thể, điều trị một loạt các thay đổi trong quá trình chuyển hóa xương, chẳng hạn như loãng xương.

Những chất bổ sung này nên được sử dụng dưới sự hướng dẫn của chuyên gia và có thể được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng dưới dạng viên nang hoặc thuốc nhỏ.

Theo tuasaude