30 thực phẩm giàu carbohydrate

Mặc dù rất cần thiết cho sức khỏe nhưng khi tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, cơ thể sẽ tích trữ một phần calo này dưới dạng chất béo, gây tăng cân.

Vì vậy, nên ưu tiên các loại carbohydrate phức hợp giàu chất xơ như gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, yến mạch, các loại đậu, rau và trái cây. Điều này là do những thực phẩm này được cơ thể hấp thụ chậm hơn, thúc đẩy cảm giác no và giúp cân bằng lượng đường trong máu.

Danh sách thực phẩm giàu carbohydrate

Bảng dưới đây cho thấy lượng carbohydrate trong mỗi 100 g của một số loại ngũ cốc và các loại đậu:

Tiêu thụ carbohydrate trước khi tập thể dục giúp cải thiện hiệu suất thể chất, vì chất dinh dưỡng này cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để thực hiện việc tập luyện.

Số lượng khuyến nghị

Lượng carbohydrate được khuyến nghị tiêu thụ mỗi ngày là từ 55 đến 60% tổng lượng calo trong chế độ ăn. Ví dụ, một người có chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày nên tiêu thụ từ 275 đến 300 g carbohydrate mỗi ngày.

Tuy nhiên, lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống khác nhau tùy thuộc vào cân nặng, độ tuổi, hoạt động thể chất và sức khỏe chung của mỗi người.

Sự khác biệt giữa carbohydrate "tốt" và "xấu"

Carbohydrate "tốt" là những loại được gọi là phức hợp, thường chứa nhiều chất xơ hơn như gạo lứt, mì ống nguyên hạt, đậu lăng, đậu xanh, cà rốt và đậu phộng.

Carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, thúc đẩy việc kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu. Do đó, những carbohydrate này được phân loại là có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình.

Carbohydrate được coi là "có hại" được phân loại là đơn giản như đường, mật ong, xi-rô ngô và nước ép trái cây. Những carbohydrate này có chỉ số đường huyết cao và được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh và kích thích cảm giác đói. Do đó, tiêu thụ quá nhiều loại carbohydrate này sẽ tạo điều kiện cho sự tích tụ mỡ trong cơ thể và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tại sao tiêu thụ quá nhiều carbohydrate có thể khiến bạn tăng cân?

Carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate đơn giản, là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng vì chúng dễ dàng được tiêu hóa ở dạ dày và hấp thu ở ruột. Khi carbohydrate được tiêu thụ, một lượng lớn đường sẽ được giải phóng vào máu, lượng đường này sẽ được các tế bào sử dụng cho các chức năng quan trọng và hoạt động hàng ngày.

Tuy nhiên, không phải lúc nào cơ thể cũng sử dụng hết lượng đường được thải vào máu, đặc biệt ở những người không luyện tập thể chất. Như vậy, lượng đường dư thừa không được sử dụng sẽ được tích trữ trong các tế bào mỡ, gây tăng cân.

Chất xơ có thể giúp ngăn ngừa thừa cân như thế nào

Chất xơ là những hợp chất mà cơ thể không tiêu hóa được, khiến quá trình tiêu hóa khó khăn và chậm hơn một chút. Vì vậy, ăn thực phẩm chứa carbohydrate nhưng cũng có chất xơ là cách tốt để kéo dài quá trình tiêu hóa thức ăn, giảm lượng đường thải vào máu và giảm tích tụ mỡ trong cơ thể.

Cách sử dụng carbohydrate để tăng cơ

Để tăng khối lượng cơ bắp, nên tiêu thụ thực phẩm có nguồn carbohydrate phức hợp trong ngày và trước khi tập luyện, vì chúng cung cấp năng lượng mà cơ thể cần để thực hiện các hoạt động thể chất.

Hơn nữa, tối đa 1 giờ sau khi tập luyện, bạn cũng nên ăn thực phẩm giàu protein như sữa chua và phô mai để tạo điều kiện tăng cơ. 

Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, lý tưởng nhất là tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có thể lập kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Theo tuasaude