Dòng sự kiện:

4 nhóm chất người chạy bộ nên bổ sung

Thảo Nguyên

15/11/2025 09:32

Chạy bộ là hình thức vận động mang lại nhiều lợi ích như đốt cháy mỡ thừa, tăng sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, để cơ thể vận hành hiệu quả, đặc biệt khi chạy quãng đường dài hoặc tập với cường độ cao, người tập cần chú trọng bổ sung dinh dưỡng hợp lý.

Một chế độ ăn cân bằng bốn nhóm chất chính: carbohydrate, chất béo, protein cùng vitamin và khoáng chất – sẽ giúp duy trì năng lượng, hạn chế mệt mỏi và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Khi tập luyện bất kỳ môn thể thao nào cũng nên bổ sung những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể (Ảnh minh họa)

Carbohydrate

Carbohydrate nên chiếm khoảng 55-65% tổng năng lượng hàng ngày, bởi đây là nhiên liệu nhanh cho cơ thể khi vận động. Khi chạy với cường độ cao, việc thiếu carbohydrate có thể làm tăng tích tụ axit lactic khiến vận động viên nhanh mệt và hồi phục chậm. Bên cạnh cơm, mì, khoai, ngũ cốc nguyên cám, các loại nước uống điện giải chứa đường bù nhanh năng lượng cũng được sử dụng để ổn định đường huyết và hỗ trợ loại bỏ axit lactic sau buổi chạy.

Chất béo

Chất béo là thành phần quan trọng giúp cung cấp năng lượng lâu dài, đặc biệt trong các buổi chạy dài khi glycogen từ carbohydrate đã cạn. Năng lượng từ chất béo nên chiếm khoảng 20-25% khẩu phần ăn mỗi ngày. Người chạy bộ nên ưu tiên chất béo không bão hòa như omega-3 từ cá béo, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, dầu ô liu hay dầu bơ. Nhóm chất béo này không chỉ tốt cho tim mạch mà còn hỗ trợ giảm viêm cơ sau tập luyện.

Protein

Khi chạy bộ thường xuyên, các sợi cơ liên tục bị tác động và cần được sửa chữa. Protein đóng vai trò thiết yếu trong quá trình này, đồng thời giúp cơ bắp mạnh hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Người chạy có thể bổ sung protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu hay sản phẩm từ đậu nành. Việc phân bổ đều protein trong các bữa ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn.

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất tham gia vào hầu hết các hoạt động chuyển hóa của cơ thể: sản xuất năng lượng, duy trì sức bền, phục hồi cơ và bảo vệ xương. Những người chạy bộ thường được khuyến khích chú trọng nhóm vi chất quan trọng như sắt, canxi, magie, kẽm và vitamin B, C, D. Sắt hỗ trợ vận chuyển oxy, vitamin nhóm B giúp chuyển hóa năng lượng, trong khi vitamin D và canxi cần thiết cho sức khỏe xương và cơ. Một chế độ ăn đa dạng với rau xanh, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám giúp cơ thể luôn đủ vi chất.