6 bài tập chân nên tập tại phòng gym

1. Mở rộng hông

Bài tập mở rộng hông là một bài tập tuyệt vời để bạn đưa vào bài tập chân tại phòng tập thể dục, giúp vận động cơ ở phía trước đùi, được gọi là cơ tứ đầu.

Cách thực hiện: Điều chỉnh lưng ghế mở rộng sao cho lưng được nâng đỡ tốt và đầu gối không vượt quá bàn chân.

Sau đó, đặt chân của bạn phía sau giá đỡ thiết bị và duỗi chân sao cho giá đỡ ngang bằng với đầu gối của bạn và chân của bạn được duỗi thẳng hoàn toàn. Sau đó, điều khiển chuyển động về vị trí ban đầu và lặp lại chuyển động.

Theo hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất, bạn có thể tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 15 lần.

2. Bấm chân

Leg press là một bài tập luyện chân hoàn chỉnh, tác động lên các cơ ở phía trước đùi, lưng và cơ mông, đồng thời có thể thực hiện trên thiết bị cho phép chân gập một góc 45° hoặc 90°.

Vì vậy, chuyên gia giáo dục thể chất phải chỉ định thiết bị tốt nhất theo mục tiêu đào tạo.

Cách thực hiện: Điều chỉnh băng ghế, điều chỉnh hai chân trên bệ, rộng bằng hông, giữ tay cầm bên rồi từ từ duỗi chân ra, không duỗi chân hoàn toàn. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 6 đến 15 lần hoặc theo hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất.

3. Bàn uốn

Bàn tập gấp là một bài tập luyện chân tại phòng tập thể dục nhằm tác động đến các cơ ở lưng, hoặc lưng, đùi cũng như cơ mông.

Cách thực hiện: Điều chỉnh bàn uốn theo chiều cao và kích thước của chân bạn. Đặt hông của bạn vào đường cong của thiết bị và đặt bàn chân của bạn vào giá đỡ. Sau đó, gập chân khoảng 90 độ và từ từ trở về vị trí ban đầu.

Điều quan trọng trong bài tập này là máy phải được điều chỉnh phù hợp cũng như trọng lượng mà bài tập sẽ thực hiện để tránh chấn thương và quá tải cho lưng dưới. Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 15 lần.

4. Gập hông trên máy

Một bài tập tốt để tập chân tại phòng tập là gập hông trên máy, chủ yếu tác động lên đùi trong.

Cách thực hiện: Điều chỉnh ghế và ngồi thẳng lưng, đầu gối tựa vào đệm.

Sau đó, đặt chân về vị trí ban đầu, mở các giá đỡ và điều chỉnh trọng lượng của máy. Đóng chân từ từ rồi từ từ mở chân ra xa nhất có thể. Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 15 lần.

5. Nhấc thanh đòn 

Deadlift là một bài tập chân chủ yếu tác động lên cơ gân kheo và cơ mông, cũng như kích hoạt vùng lưng dưới và bụng, thúc đẩy tăng sức đề kháng và khối lượng cơ.

Cách thực hiện: Đặt thanh đòn trên sàn, đứng gần thanh đòn và hai chân rộng bằng hông. Cong đầu gối và giữ thanh đòn bằng cả hai tay, cùng đường với vai.

Sau đó, giữ thẳng cột sống, nhấc thanh đòn lên khỏi sàn, cao ngang đùi, giữ thẳng cột sống và co cơ bụng. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu, đặt thanh tạ xuống sàn. Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 15 lần.

6. Chống đẩy kiểu Bắc Âu

Một bài tập mạnh mẽ để rèn luyện chân tại phòng tập thể dục là động tác gập kiểu Bắc Âu, tác động lên cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi.

Cách thực hiện: Trên một tấm thảm, quỳ gối và đặt hai chân rộng bằng hông. Cố định đôi chân của bạn trên thiết bị tại phòng tập thể dục có khả năng hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn.

Giữ lưng thẳng và đầu thẳng với cột sống, hít vào và từ từ nghiêng người về phía trước, kiểm soát chuyển động bằng đùi và không uốn cong ở thắt lưng.

Sau đó, nâng cơ thể lên, sử dụng sức mạnh của cơ đùi. Nếu động tác này quá khó, bạn có thể chống tay lên sàn để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.

Theo tuasaude